تغییر نگرش

استرس – فشار روانی

تغییر نگرش نسبت به استرس و اضطراب

چطور با اضطراب یا استرس دوست بشیم؟

 

• اضطراب باعث تپش قلب شما می‌شه،  نفس کشیدن تان را سریع تر می‌کنه . عرق بر پیشانی تان می‌نشانه.
• با این حال که اضطراب به یک دشمن سلامت عمومی تبدیل شده، اما تحقیقات نشان می‌دهد اضطراب ، فقط درصورتی که شما چنین عقیده ای داشته باشید، ممکنه زیان آور باشه.

• کلی مک گونیگال born 1977) Kelly McGonigal)، روانشناس سلامت، ما رو وادار می‌کنه تا به اضطراب دید مثبت داشته باشیم،

• وی میگوید من به عنوان یک روانشناس سلامت هستم، اما می‌ترسم چیزی که برای ده سال آموزش می‌دادم بیشتر زیان داشته تا سود، سال ها به مردم می‌گفتم، استرس شما رو بیمار می‌کنه. باعث افزایش ریسک همه چیز میشه، از یه سرماخوردگی معمولی گرفته تا بیماری های قلبی عروقی ؛ در واقع، من استرس رو به یه دشمن تبدیل کردم. اما بعد نظرم راجع بهش عوض شد، و امروز، می‌خوام نظر شما رو عوض کنم.

• تحقیقی که منو به تجدید نظر در مورد برخورد با استرس واداشت ، مورد سی هزار بزرگسال در امریکا برای هشت سال مورد بررسی قرار دادن بود. مطالعات امروز تخمین می‌زنند در هشت سالی که مرگ و میر ها رو پیگیری می‌کردند، ۱۸۲٫۰۰۰ امریکایی به صورت نابهنگام مرده اند، نه بخاطر استرس داشتن، بلکه به دلیل باور به اینکه استرس یا اضطراب برای اونها مضر بوده ، این برای بیش از ۲۰٫۰۰۰ مرگ در سال صدق می‌کنه .

خب، اگه این ارزیابی درست باشه باور داشتن به بد بودن استرس برای شما، تبدیل میشه به پانزدهمین دلیل مرگ در امریکا در سال گذشته و افراد بیشتری رو می کشه تا سرطان پوست ایدز و قتل . شما می‌تونید ببینید چرا این تحقیق من رو ترسوند!
من اینجا کلی انرژی صرف می‌کردم که به مردم بگم استرس برای سلامتیشون زیان آوره. بنابراین این تحقیق من رو غافلگیر کرد: آیا تغییر عقیده نسبت به استرس شما رو سالم تر می‌کنه؟ و اینجاست که علم میگه بله. وقتی تو می‌تونی ذهنت رو راجع به استرس عوض کنی، می‌تونی پاسخ بدنت رو هم به استرس تغییر بدی.

• این دقیقا چیزی بود که به شرکت کننده ها در تحقیقی که در دانشگاه هاروارد انجام شد، گفته شده بود ، قبل از اینکه اون ها آزمون استرس جمعی رو انجام بدن آموزش دیده بودند که استرس شون رو به عنوان یه عامل مفید ببینند. بهشون میگفتن تپش قلب داره آماده ات می‌کنه برای اقدام، طوری نیست ، اگه سریع تر نفس می‌کشی. این باعث میشه اکسیژن بیشتری به مغزت برسه.

شرکت کننده هایی که یاد گرفته بودند چه طور به نشانه های استرس یا اضطراب به عنوان عوامل مفید و کمک کننده برای اجراشون نگاه کنند، استرس کم تری داشتند، بی قراریِ کم تر، اعتماد به نفس بیشتر، اما چیزی که بیشتر از همه منو مجذوب خودش کرد اینه که چطور عکس العمل فیزیکی بدن اون ها به استرس تغییر کرد.

در عکس العمل معمولی استرس، ضربان قلب شما افزایش پیدا می‌کنه، و رگ های شما منقبض می‌شن و در واقع این استرس شدید با بیماری های قلب و عروق مرتبط هست و میدانیم همیشه این شرایط برای سلامتی مضر هست. ولی در این تحقیق، وقتی شرکت کننده ها دیدشون رو نسبت به استرس به طور مثبت تغییر داده بودند، عروق خونی اون ها به این شکل آرام باقی ماند. قلبشون همچنان تند می‌تپید، ولی این وضعیت قلبی و عروقی خیلی سالم تر هست و این رو علم جدیدِ استرس آشکار کرده، که طرز فکر شما نسبت به استرس اهمیت داره.

• بنابراین هدف من به عنوان یک روانشناس سلامت تغییر کرده. دیگه قصد ندارم شما رو از شر استرس رها کنم، می‌خوام شما رو در مواجهه با استرس بهتر کنم .
• هنگامی که به استرس این نگاه رو داشته باشید، بدنتون شما رو باور می‌کنه، و پاسخ به استرس شما سالم تر خواهد بود.

• می‌خوام راجع به یکی دیگه از ناشناخته ترین خصوصیت های واکنش به استرس براتون بگم، ایده اینجاست که : استرس شما رو اجتماعی می‌کنه.
• برای درک کردن این وجه استرس، باید راجع به هورمونی به نام “اکسیتوسین” صحبت کنیم، و می‌دونم که قبل از این به اکسیتوسین به عنوان یک هورمون به اندازه کافی توجه شده. یه اسم جالب دیگه هم داره : هورمون نوازش؛ به خاطر اینکه وقتی کسی رو در آغوش می‌گیرید، میزانش افزایش پیدا می‌کنه، اما این بخش کوچکی از کارایی اکسیتو سین است؛ اکسیتوسین یک هورمون عصبی است. که غریزه اجتماعی بودن مغز شما رو تنظیم می‌کنه.

شما رو تشویق میکنه که کارهایی رو برای تقویت روابط نزدیکتون انجام بدید. اکسیتوسین به شما تمایل برای ارتباط فیزیکی میده؛ با دوستان و خانواده تون. همدلی شما رو با دیگران افزایش میده. حتی باعث میشه ، برای کمک کردن و حمایت کسانی که براشون اهمیت قائل هستید ،ترغيب بيشتري پیدا کنید. حتی برخی افراد پیشنهاد دادن که ما باید اکسیتوسین بکشیم (مثل نوعی مواد مخدر مصرف کردن) تا مهربان تر و دلسوزتر بشیم.

اما اینجا چیزی که بیشتر مردم درمورد اکسیتوسین نمی‌دانند اینه که اکسیتوسین هورمون استرس است، غده هیپوفیز شما؛ به عنوان بخشی از علائم پاسخ به استرس ؛ اون رو بیرون می‌ریزه ؛ مانند آدرنالین که باعث تپش قلب شما می‌شه، اکسیتوسین در پاسخ به استرس شما سهم زیادی داره. و وقتی اکسیتوسین در پاسخ به استرس ترشح میشه، به شما انگیزه میده تا جویای حمایت بشید.

پاسخ طبیعی بدن شما به استرس ، شما رو تحریک می‌کنه تا احساستون رو با یک نفر درمیان بگذارید، بجای اینکه اونو توی خودتون بریزید.
پاسخ استرس می‌خواد مطمئن بشه که وقتی یه آدم دیگه در زندگی شما، با مشکلات درگیره، شما متوجه می شید و بنابراین شما می‌تونید از هم حمایت کنید.
وقتی زندگی دشوار است، پاسخ استرس شما ،می‌خواد شما در میان افرادی باشید که شما رو دوست دارند.

• پس دانستن این رفتار استرس ،چگونه باعث میشه شما سالم تر باشید؟
خب، اکسیتوسین فقط مغز شما رو تحت تاثیر قرار نمی‌ده. بلکه روی بدن شما هم تاثیر داره، و یکی از اصلی ترین اون نقش ها ، اینه که از سیستم قلب و عروق شما رو در برابر اثرات استرس محافظت می‌کنه. یک جور ضد التهاب طبیعی هست. همچنین کمک میکنه رگ های خونی شما در حین استرس داشتن ؛آرام و عادی باقی بمونن.
اما تاثیر مورد علاقه ی من در واقع اونی هست که روی قلب واقع میشه؛ قلب شما گیرنده هایی برای این هورمون داره، و اکسیتوسین به احیاء کردن سلول های قلب کمک می‌کنه و هرگونه آسیب ناشی از استرس رو بهبود می‌بخشه.

این هورمون استرس، قلب شما رو تقویت می‌کنه، نکته ی جالب این هست که تمام این مزیت های فیزیکی اکسیتوسین به واسطه روابط اجتماعی و حمایت دیگران تقویت می‌شوند، بدین ترتیب که وقتی شما تحت استرس به دیگران می‌پیوندید، چه برای جستجوی حمایت و چه برای یاری رساندن به بقیه، هورمون بیشتری رو آزاد می‌کنید، پاسخ بدن شما به استرس سالم تر میشه، و درواقع سریع تر بهبود پیدا می‌کنه.

به نظر من این فوق العاده است، که پاسخ استرس شما، یک مکانیزم درونی برای انعطاف پذیر کردن استرس داره و اون مکانیزم روابط انسانی هست.

• هر تجربه ی پر تنش در زندگی، مثل مشکلات مالی یا بحران های خانوادگی، خطر مردن رو ۳۰ درصد افزایش داده. اما و اما این آمار برای همه صدق نمی‌کرد.
افرادی که به توجه و حمایت از دیگران وقت گذراندند ، هیچ افزایش خطر مرتبط با استرسی رو نشون ندادن. صفر.
اهمیت و توجه به دیگران حالت انعطاف پذیری رو ایجاد کرد.
بنابراین دوباره می‌بینیم که علائم مخرب استرس بر سلامتی شما اجتناب ناپذیر نیستند.
این که چطور فکر می‌کنید و چطور عمل می‌کنید می‌تونه تجربه ی شما رو در قبال استرس دگرگون کنه.
وقتی شما انتخاب می‌کنید که پاسخ به استرس تون رو مفید ببینید، شما یک مدل زیستی شجاعت می‌سازید. و وقتی شما انتخاب می‌کنید که هنگام استرس با دیگران ارتباط برقرار کنید، انعطاف پذیری به وجود می‌آورید. الان لزوما تجربیات پر استرس تری در زندگیم نمی‌خوام، اما این علم درک جدیدی برای قدردانی از استرس به من داده.
استرس، به ما دسترسی به قلب هامون رو میده.

قلب مهربانی که لذت و معنا رو در ارتباط با دیگران کشف می‌کنه و همین طور تپش فیزیکی قلب شما، خیلی سخت داره کار می‌کنه تا به شما انرژی و قدرت بده، و وقتی تو انتخاب می‌کنی که استرس رو این گونه ببینی، نه تنها در استرس مهارت پیدا می‌کنی، بلکه داری ادعای بزرگی می‌کنی ؛ داری میگی که اعتماد به نفس این رو داری که از پس چالش های زندگی بر بیای، و به یاد میاری که نباید تنهایی باهاشون مقابله کنی.

• سوال :وقتی که کسی داره برای شیوه ی زندگی اش تصمیم می‌گیره بین مثلا یک شغل پر استرس و یک شغل کم استرس، آیا اهمیت داره چه انتخابی می‌کنند؟
آیا انتخاب شغل پر استرس وقتی تو این باور رو داری که میتونی یه جورایی از پسش بر بیای ،به همون اندازه عاقلانه است؟

کلی مک‌گونیگال: بله، و چیزی که ما ازش مطمئنیم اینه که : جستجوی یک مفهوم در زندگی برای سلامتی بهتر از تلاش برای دوری کردن از زحمت و دردسره. پس به نظر من این واقعا بهترین راه برای تصمیم گرفتن هست، اینکه دنبال چیزی که به زندگیت معنی میده بری و بعد به خودت اعتماد داشته باشی که از پس استرس اون بر می‌آیی.