درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش

درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش 

Acceptance and Commitment Therapy – ACT

مبدع مدل ACT استیون هیز Steven C. Hayes  ، متولد  ۱۹۴۸ ، و استاد   University of Nevada است.

ارتباط بین زبان و شناخت یا مغز در ACT باید فهمیده شود…استعاره یا تشبیه Metaphor ، در ACT اهمیت دارد و کسی که ارتباط بین زبان و ذهن را بفهمد، درمانِ شناختی را فهمیده.

هیچ میدانی چرا چون موج، در گریز از خویشتن، پیوسته میکاهم؟ زان که بر این پرده تاریک، این خاموشی نزدیک، آنچه میخواهم نمیبینم، وآنچه میبینم نمیخواهم «از شفیعی کدکنی»

 تفاوت بین دنیای ایده آل با دنیای واقعی در واقع شعر بالاست.

تغییرات تاریخی روش های درمان

   I            موج اول یا نسل اول : رفتار درمانی کلاسیک : شرطی سازی ، تقویت، تنبیه، تعمیم، پاسخ، محرک، حساس سازی، خاموشی، خوگیری، اجتناب.

 II            موج دوم یا نسل دوم : رفتار درمانی شناختی : فکر، مفروضه، خطای شناختی، طرح واره.

III            موج سوم یا نسل سوم : یکی از ایرادهای جدی که به نسل اول و دوم میگرفتند : وزنه تغییر در نسل اول و دوم زیاد است، یعنی همه چیز را میخواهند تغییر بدهند. اینها میگفتند خیلی از اوقات نمیشه، برخی چیزها رو نمیشه تغییر داد، و باید آنها را پذیرفت.  اما پذیرش، متاسفانه معناهای تسلیم و منفعل بودن را به ذهن تداعی میکند.

چرا افراد دچار مشکل می شوند ؟

تشریح مفهومی چند واژه:

1        مفهوم ادغام یا فیوژن Fusion را مطرح کردند. یعنی اینها میگن فکر مهم نیست، جدی گرفتن فکر و یا پاسخ به فکر مهم است. یعنی فرد افکاری که به ذهنش میاد اونها رو جدی میگیره و به همین دلیل یکی از تکنیکهای مهمشون مسخره کردن ذهن است. ولی نسل دوم فقط به اومدن فکر توجه کردند و یا ساخت طرح واره توجه کردند. ضد مفهوم Fusion  پخش شدگی Diffusion است.

2        مفهوم Reactive یعنی ما به محض اینکه کوچکترین ناکامی برامون پیش میاد ، واکنش نشون می دهیم. اینها میگن ما به افکارمون واکنش نشان می دهیم. در حالیکه نسلهای قبلی میگفتن ما به محرک واکنش نشان می دهیم. ضد Reactive  میشود  Proactive .

3        مفهوم Mindless یعنی خواب یا بی توجهی: یعنی هر زمان که ما فکرمون از لحظه حال کنده بشه ما این حالت رو داریم. یعنی عدم وجود توجه به زمان حال، یعنی حضور ذهن نداریم. و وقتی ما یک کاری رو یاد گرفتیم، دیگه توجه از روی اون کار برداشته میشه. تئوریسین های Mindless  میگن یک کار – یک ذهن… علت اینکه مشکلات روانشناختی در زنان دو برابر است، چون زنان این توانایی رو دارند که همزمان چند تا کار رو انجام بدهند. مفهوم ضدش Mindfullness است. یعنی ذهن آگاهی، توجه آگاهی، هشیاری.

4        مفهوم چهارم کنترل Control  است: مثلاً میخوای افکاری که به ذهنت می آید را کنترل کنی. کنترل زمانی بد است که: i  -غیر ممکن است  ii .  کنترل به سایر تواناییهامون ضربه میزنه. تغییر همسر..تغییر دنیا….تغییر گذشته…تغییر افکاری که به ذهن می آید)… .Let Go مفهومی ضد مفهوم کنترل است.

5        مفهوم بعدی قضاوت Judgement است : یعنی ذهن مسلط شده به قضاوت، بخاطر تربیت و تکامل؛ یعنی به ما یاد دادند مدام قضاوت کنیم و زمانی که ما در مورد چیزهایی که در کنترلمون نیست، قضاوت میکنیم، حالمون بد میشه. مثل قضاوت درباره ترافیک یا رفتار پدر . مفهوم ضدش Observe یا مشاهده کردن است. یعنی محیط را توصیف کن… کسانی سفرنامه مینویسند که قدرت مشاهدشون ضعیف است.

o       تمرکز نسل اول روی اعمال ، تمرکز نسل دوم روی افکار ، و تمرکز نسل سوم روی هیجان است.

o       درمان نسل سوم به معنی فرار نیست.

o       گفته میشه کسی که حاضر نیست چند ثانیه به ناموس مردم نگاه کنه، ساعتها به ناموس مردم فکر میکنه. برای اینکه به هیجان تسلط پیدا کنید، یعنی هیجان شما رو وادار به کارهای خود آسیب رسان نکنه، باید آن هیجان را تجربه کنه که این تجربه در چند سطح است : i  بدنی : به همین دلیل در درمان موج سوم روی بدن تمرکز میکنند. ii  تنفس. iii حواس پنجگانه. iv توجه.

o       بعضی ها فکر میکنن شادکامی یعنی عدم وجود هیجانهای منفی، که این تصور اشتباه است و امکان پذیر نیست.  هیجان در بدن متجلی میشه…ذهن از جسم بر میخیزه. ذهن باید مثل پلوپز تفلونی باشه که فکر بهش نچسبه.

مبانی نظری ACT

   دو نوع زبان داریم :

i          زبان عمومی : همون حرف زدن و نوشتن و رقص..هرچیزی که برای ما نشانه ایجاد کنه زبان است.

ii         زبان خصوصی : فکر ، تصویر، خیالپردازی، تصویر سازی، نگرانی، نشخوار فکری، برنامه ریزی، پیش بینی

   ذهن مجموعه ای است از فرایند های شناختی متعامل، که به نوعی همان زبان خصوصی است. برخی اوقات این تعامل به نفع، و برخی اوقات به ضررشون تموم میشه، که در آدمهای بیمار براشون ضرر ایجاد میکنه.  مراجع میخواد همیشه این فرایندها جوری با هم تعامل نشون بدهند که به نفعش تموم بشه که به آن کنترل میگویند.    ویگوتسکی به جنبه مثبت زبان درونی اشاره کرده و برخی به جنبه منفی آن.

نظریه لوریا و ویگوتسکی

o       تا وقتی که کودک زبان (به معنی کلام ) را باز نکرده است ، جهان کودک کاملاً حسی و بیولوژیکال است و بعد از آن جهان کودک ذهنی و عینی خواهد شد … کودک با یادگیری کلمه یک انقلابی در تفکرش ایجاد میشه و در سه مرحله زبان را یاد میگیره :i   دیگران رفتار ما رو با صدای بلند کنترل میکنند. ii   از سن یک و نیم تا دو سالگی به بعد کودک شروع میکنه با خودش حرف میزنه که پیاژه میگه گفتار خودمحورانه است، ولی ویگوتسکی میگه کودک با خودش حرف میزنه چون داره رفتارشو کنترل میکنه.

o       همین حرف زدن با خود، خیلی از اوقات ما را دچار مشکل میکند… زبان، رفتار و هیجان یا سایر فعالیتهای شناختی رو بهش نظم میده

o       مشکل انسان این است که اگر از محرکهای آزاردهنده خودشو دور کنه ، نماد آنها در ذهن باقی میمونه مثل خاطرات ، نشخوراهای فکری، برنامه ریزی فکری برای ارتباط با اون مشکل،

o       زبان ما رو شرطی میکنه، مثل گفتن آبلیمو که باعث ترشح بزاق دهان میشود. شما وقتی با یک نفر همانند سازی کنید، اتوماتیک کارهای اون فرد را تقلید میکنید. اگر مثلاً تفکر زشت بودن روی حس و احساس و رفتار من تاثیر بزاره، یعنی من با فکرم همانند سازی کردم…. همانندسازی با فکر یعنی فیوژن یا جدی گرفتن فکر.

o       اما دیدگاه تونلی دیدگاه یکسونگرانه است.

o       در هسته اساسی ACT : معتقدند انسان سالم انعطاف پذیری روانشناختی داره، یعنی هم در سطح شناخت، هم در هیجان.

عوامل موثر روی انعطاف ناپذیری روانشناختی

1        تسلط گذشته یا آینده بر ذهن – زندگی سخته و در ذات خودش هیچ ارزشی نداره، مگر اینکه شما براش ارزشی بیافرینید.  یعنی تماس فرد با زمان حال قطع شده است. ضدش میشه: توجه، آگاهی، ذهن کارش تولید فکر است.

2        درآمیختگی با فکر یا فیوژن  Fusion   – یعنی ما فکر ها رو جدی میگیریم… ما فرمولی برای خوشبختی نداریم  ولی یک فرمولی برای بدبختی داریم : i  همیشه دنبال علت بگردین – اگر علت یابی شما رو به مزیتی میرسونه اشکالی نداره. ii   فکر رو جدی بگیرین.-.دلیلی که ما به مراجع میگیم بنویسه چون از فکرش فاصله میگیره  Distance .

3        اجتناب تجربی –  وقتی دعوا تموم شد تازه تجارب درونی و خصوصی یعنی افکار، احساسهای عاطفی و بدنی، درگیر شدن فیزیولوژیک ) شروع میشه. در اجتناب تجربی فرد میخواد به هر نحوی شده این تجربه ها رو از خودش دور کنه.

o       هدف ACT این است که ما به افراد یاد بدیم که: درد هیجانی Pain رو به رنج Suffering تبدیل نکنند ،درد کوتاه مدت است ولی رنج طولانیه.

 کسی که خیلی زیاد نگران از دست دادن یارش بصورتی پاتولوژیک است، دلیلش این است که این آدم ارزشهای زندگیشو تماماً گذاشته بر مبنای رابطه با یارش. تمام تخم مرغهاشو گذاشته تو یک سبد. مشکل این است که ما همیشه فکر را با واقعیت یکی میگیریم.

4        عدم شفاف بودن ارزشها-  اینها میگن زندگی از طریق ارزشها ارزشمند میشه. منظور از ارزشها خوب و بد نیست. ارزشها یعنی چیزی که به زندگی ما جهت میدهد.. بخشی از ارزشها ارزشهای معنوی است مثل کمک به همنوع. هر زمان برای بدست آوردن چیزی تلاش میکنیم و بهش نرسیم و رنج ببریم، اون هدف است و ارزش نیست. خوشبختی را نباید هدف گذاشت،  بلکه یک ارزش است. درد ما رو وادار به حرکت میکنه و رنج از حرکت باز میداره. ارزش یک فرایند است. ذهن رو باید یک موجود در نظر بگیریم. افراد دو نوعند :  افراد فرایند محور و  افراد نتیجه محور.   هدف خوب است ولی هدف را نباید مقدم بر ارزش دانست.

5        عمل ناموثر و نامتعهدانه.   عملی که از ارزشها نشات میگیره و به زندگی ما معنا می دهد.   سه هدف هستند که اگر اینها رو در ACT دنبال کنید یعنی شکست درمان: ۱- اهداف عاطفی : من نباید هیچوقت عصبانی بشم، من نباید هیچوقت افسرده باشم. ۲-  اهدافِ انسانِ مرده : من باید همیشه راحت و شاد باشم. ۳- اهداف بینشی : من باید علت مشکلاتم رو پیدا کنم . در ACT نباید دنبال علت و ریشه بروید.

6        در تسلط خویشتن مفهومی.  ما دو نوع خویشتن داریم : i  خویشتن مشاهده نگر   Observing Self – گاهی اوقات ما عاملیم اما ناظر نیستیم ، ولی در حین اینکه عامل هستیم باید ناظر هم باشیم. یعنی افکاری که به ذهنتون می آید را مشاهده کنید ، بجای اینکه با این افکار درگیر بشید یا جدی بگیرید و یا فرار کنید و یا به گذشته یا آینده بروید. ii  خویشتن مفهومی یا تفکری   – Thinking Self – جامعه به ما یاد داده که فکر کنیم.

 دایکمن Arthur J. Deikman  چهار نوع «خود» را در ۱۹۸۰ مطرح کرد :

a)     خودِ هیجانی یا منِ عاطفی

b)     خودِ فکری یا منِ متفکر

c)     خودِ رفتاری یا منِ فعال

d)     خودِ مشاهده نگر  یا منِ نظاره گر

 بنابراین ما دارایِ یک “منِ متفکر” که مجموعه همه افکار در ذهن هستند  و یک ” منِ عاطفی” که شامل همه احساسات و تمنا های وجود فرد است  و یک “منِ فعال” که قابلیت انجام کارها را دارد، هستیم. اما از نظر روانشناسی تحلیلی، این کافی و بسنده نیست، بلکه یک جنبه بنیادی و اساسی دیگر نیز وجود دارد و آن ” من ِآگاه” است و روانکاوی ژرف و علم عصب شناسی هم نظرش این است که ” من آگاهم، پس هستم”.

از نظر دایکمن ، این “منِ آگاه” اهمیت ویژه ای دارد،  زیرا که تنها قلمروئی از وجود و هستی ما است که نمی تواند عینی و یا آبژکتیو بشود. به بیان دیگر هر چیز دیگری میتواند عینی بررسی شود و هر چیز دیگری محدود است، اما “منِ آگاه” هیچ حد و حصر و محدودیتی ندارد و هرگز نمیتواند عینی باشد و نامحدود است.

هر چند که “منِ آگاه” نه آغازی دارد و نه پایان، نه جایگاهی دارد و نه میتوان آن را دید، بلکه بی شکل و بی فرم است، اما بطور غیر قابل انکاری، این “منِ آگاه”، در همه تجربه های ما حضور دارد و وقتی ما آگاهی را از همه موادی که ذکر شد، خالی کنیم، به قلمرو ئی وارد خواهیم شد که “آگاهی ناب ” در آنجا حضور می یابد، و این همان جائی است که عرفای همه سنت های دنیا به آنجا وارد شده اند.

مفروضه یا Assumptions آن چیزی است که ممکنه نشون داده نشه، اما روی رفتار ما اثر بگذاره… هر نظریه ای مبتنی بر یک سری مفروضه هست… هرزمان که تکنیک رو ازش سر در نیاوردین بدونید که مفروضه اون تکنیک رو نمیدانید… مفروضه یعنی آن چیزی که  فرد آن را فرض گرفته و بر اون اساس تئوریش رو بنا نهاده است.

مفروضه های مدل ACT

1- کار ذهن تولید فکر است، نمیشه کاری کرد که فرد در مورد اون خاطره فکر نکنه

2- واکنش به فکر مهمتر از خود فکر است. فکر ناخواسته به ذهن همه می آید اما اون درصدی که وسواس میگیرند، به اون فکر واکنش نشون می دهند. هر زمانی که شما بخواین فکری به سراغتون نیاد اتفاقا برعکس بیشتر می آید.

3- بیشتر مشکلات مراجعان به دلیلی شیوه ارتباط نامناسب با خودشون است. قبل از ارتباط موثر با دیگران باید ارتباط موثر با خودت را یاد بگیری. به خودت گوش بده.. همینطور که از حرف دیگران چشم پوشی میکنید، میتوانید کلام درونی خودتان را هم چشم پوشی کنید. مهارت های ارتباطی با دیگران را در مورد خودمون هم باید رعایت کنیم.

4- بیشتر اوقات زندگی انسانها در حالت خواب و بیداری Mindless بی توجهی میگذرد. هر زمان که آشفته شدید، بدونید که قبلش خواب بودین. زمانی که داریم کاری رو انجام میدهیم که ذهنمون باهامون نیست و از دست و پامون جداست. من دارم غذا میخورم ولی فکرم به آینده است.

5- پذیرش، برادر بزرگتر تغییر است، یعنی هرچیزی را که میخواهی تغییر بدهی باید اول بپذیریش.

6- راه حل خودش مشکل است.. مشکل یک چیز است و راه حل، خودش یک چیز دیگه است… انسانها تفاوت کیفی ندارند، بلکه تفاوت کمی دارند.

7- جهان یا زندگی پر از دردسر است. ذهن آگاهی را برای دردهای مزمن فیزیکی هم بکار میبرند. ذهن به خودی خود وجود نداره و ذهن در بستر گفتگو با خویشتن یا دیگران بوجود می آید. ذهن عینیت نداره موجودیت داره. بگذارید داده ها صحبت بکنن.

اهداف ACT

1- در ACT هدف اصلی ما اینست که زندگی به یک زندگی با معنا و ارزشمند تبدیل شود ، البته خود این ارزش توسط مراجع میبایست کشف شود نه توسط روانشناس بیان شود.

2- کاهش علائم هدف اصلی به شمار نمی آید.

چند نکته در درمان ACT

1- در درمان ACT ما وارد مقولات درست و غلط و باید ها و نبایدها نمیشویم و بحث را سراغ مقوله عملی بودن Workability میبریم.  یکی از تله هایی که مراجعان داخلش می افتند تله حق و ناحق

2- در ACT هیچگاه گفته نمیشود که افکار و احساسات را در همه شرایط بپذیرید. شما میتونید کنترل کنید به شرطی که امکان پذیر باشد و کنترل آسیبی به خودت و دیگران نزند.

3- نگاه مدل ACT به انسان تعمیرکاری است نه تعویض کاری…نگاه نسل اول و دوم تعویض کاری است.

4- مفهوم اصلی در ACT و معیار اصلی قضاوت، کاربرد پذیر بودن Workability کارا بودن است.

5- دستها و پاها مجری ذهن هستند، یعنی من اگر هزار تا فکر منفی به ذهنم بیاید و دست و پاهام حرکت نکنند، فکرهام کاری نمیتونند بکنند. Reactive یعنی فاصله بین ذهن و دست و پا خیلی کم است.

  بافتارگرایی کارکردی  Functional  Contextualism : شکل فکر و محتواش مهم نیست، عملکرد و کارکردش مهم است اون هم در ارتباط با زندگی ما… یعنی سوال اصلی این است که این فکر آیا منو به کاری وادار میکنه که به زندگی من ارزش بدهد و باعث آسایش من بشود؟ اگر جواب مثبت است پس فکر خوبی است اگر نه که نیست.  ACT به درد فهم مشکلات مراجع نمیخورد.   رابطه درمانی در ACT، توام با همدلی، درک و تایید و شفقت است.

مراحل سنجش

1- مشکلات فعلی و چگونگی شکل گیری مشکلات

2- شیوه های حل مشکل تا به حال (اجتناب های تجربی)

3- شناسایی افکار و احساسات مشکل آفرین

4- سنجش ارزش ها (چی براش مهمه).  فرض کنید همه مشکلهای شما حل شده باشه شما چه رفتارهای متفاوتی در پیش میگیرید ؟ جواب این سوال ارزشهای افراد را مشخص میکند. ارزش سلامتی یا ارزش شغلی ارزش خانوادگی.  یکی از تله هایی که افراد بخصوص افسرده ها در اون گیر میکنند، میگویند: که اول انگیزه پیدا کنم بعد انجام میدم. فعالیت گرم کردن انگیزه است.

5- سنجش وضعیت فعلی زندگی مراجع

o       شاید یکی از دلایل شکست CBT این است که ما از وضعیت فعلی زندگی مراجع اطلاعات نمیگیریم. روابط با خانواده و تامین هزینه و مابقی شرایط، همگی مهم هستند

o       روانکاوان میگویند نفع ثانویه، رفتاگرایان میگویند تقویت، و شناخت درمانیها میگویند، مزایا : مشکلات آدمها براشون نفع داره و الا اونها رو رها می کردند.

o       اگر بیماری برای آدمها نفع نداشت سالها قبل آن را رها میکردند.

o       برای درآوردن نفع ثانویه میبینیم این مشکل باعث میشه من یا دیگران در قبال مشکل چه کارهایی انجام میدهند و چه کارهایی انجام نمی دهند.

o       نفع ثانویه اگر در ACT نادیده گرفته شود بار مسوولیت تغییر مراجع همه اش بر دوش درمانگر خواهد افتاد.

6- توافق بر سر اهداف درمان-  با مراجع باید به توافق رسید که سه تا هدف رو در درمان نمیتونیم دنبال کنیم

i          اهداف هیجانی : میخوام همیشه شاد باشم، میخوام همه از من راضی باشم، میخوام مثل مردم عادی زندگی کنم… هروقت ما سعی میکنیم یک هیجانی را از خودمون دور کنیم مثل بازی یویو ظاهراً دور میشه ولی با شدت بیشتری بر میگردد. اینجا تفاوت بین درد و رنج را میشه توضیح داد. هر زمان که ما به دنبال یک هدف غیر قابل دستیابی باشیم اوضاع برعکس میشه مثل : آرامش همیشگی ..راضی کردن همه  مردم … انتقاد نشنیدن در محیط کار.. موفقیت دائم.. اضطراب نداشتن در هنگام ارائه سخنرانی برای امتحان. اهداف مراجعان معمولاً یوتوپیایی یعنی ناکجاآبادی است، یعنی بسیار ایده آل است. سوال میپرسی که مثلاً تا حالا چکار کردی که همیشه شاد باشی یا همه ازت راضی باشن.

ii         اهداف انسان مرده : هرگز اضطراب نداشته باشم..هیچوقت شکست نخورم..هرروزم بهتر از دیرزو باشه.

iii       اهداف بینشی : یعنی آدم میخواد علت مشکلاتشو پیدا کنه… خوبه که آدم متوجه علت باشه ولی تا حالا چقدر بهتون کمک کرده و ثانیاً راهکارهاتون چی بوده…. ترمز زدن ماشین خوبه ولی روی یخ نه… پس ریشه یابی و علت یابی خوبه ولی نه در همه شرایط..

تمثیل تفکر مراجع را منتقل میکند.

o       اگر مراجع روی این سه تا هدف اصرار داره و مدل درمانی شما رو قبول نمیکنه احتمال ادامه ACT خیلی سخت میشه.

o       لازم نیست شما به درمان ما اعتماد کنید میتونید امتحان کنید.

o       حواس پرتی کارکرد داره یعنی فرد با حواس پرتی داره از یک سری مشکلاتش فرار میکنه. هرچی تمرکز بیشتر بشه ترس بیشتر میشه..یادتون باشه وقتی میخوای ماشین با حداکثر سرعت جلو بره، نباید گاز رو تا آخر فشار دهیم.

o       سندرم زمین گیر شدن از طریق تحلیل کردن   Paralysis By Analysis : کسی که زیاد تحلیل کنه اوضاعش خرابه.

  یکی از راه های ساده آموزش مدل ACT به مراجع: چیا انسان را وارد وادی رنج میکنند؟: i جدی گرفتن افکار. ii  بی توجهی به ارزشها. iii  اعمال یا رفتار ناموثر. iv  گریز از هیجان ها.   مثلاً میگه دلم لک زده برای ده دقیقه آرامش.. یا مثلاً آدم وسواسی میگه  دوست دارم بتونم مثل قبل از وسواس فکر کنم

o       بجای موارد فوق باید موارد زیر کاشته شود :i  کاهش اثر افکار. ii  توجه به ارزشها. iii  اعمال موثر

o       تجربه هیجانها در بدن :هیجان را باید بتونیم با بدن نگهداریم و نباید ازش فرار کنیم و وایسیم ببینیم چی میشه.. مثلاً این فکر میاد به ذهنم که بچم تصادف کرده چون فکرو جدی میگیرم دچار هیجان بد میشم و رو به رفتاری می آورم که هیجانمو کم کنم. مثلاً زنگ میزنم و یا مدام به خودم دلداری میدم و یا صدقه میدهم که همه اینها رفتار ناموثر هستند زیرا مشکل حل نمیشه ولی فرد رو آروم میکنه. یعنی هدف فقط کاهش علائم نیست چون اگر حالت افسردگی از بین برود ولی زیربناش باشه دوباره میتونه برگرده.

یکی از دلائل فرار از هیجان این است که از هیجان می ترسیم.

در نسل سوم در مورد افکار وسواسی میگن : افکار وسواسی تون رو مشاهده کنید، نیازی نیست ازش فرار کنیم و یا سرکوبش کنیم. ادمایی که میخوان مشکلشون رو با فکر کردن حل کنند گرفتاری برای خودشون درست میکنند. انسان نامتعادل این است که بخاطر یک ارزش مابقی ارزشهای زندگی رو فدا بکنه.

مهارت های روانشناختی

1- ارزشهای زندگیتون را در چهار دسته (کار یا تحصیل۴۰ درصد ) و (۲۰درصد روابط) و (۳۰درصد رشد شخصی یا سلامتی) و (۱۰درصد لذت یا تفریح) بنویسید. درصدهای گفته شده مثال هستند و شرایط زندگی مثل کنکور میتونه درصدها رو عوض کنه

2- در طول هفته چند ساعت وقت میگذارید و چه کارهایی برای رسیدن به اون ارزشها میکنید؟ اگر کار موثری برای جواب سوال انجام میدهید میشه جزو ارزشهاتون ولی اگه براش کار موثری انجام نمیدهید میشه جزو اهدافتون. ذهن مارو وادار میکنه که مدام به چیزهایی که نمیرسیم فکر کنیم… هدف موثر که در واقع برایش کاری میکنیم ارزش است. فکر منطقی فکری است که باعث سلامتی و آرامش و رسیدن به هدف هم برای شما و هم برای دیگران میشود

ناامید سازی خلاقانه

o       تا زمانی که مراجع از راهکارهای قبلی ناامید نشود به راهکار جدید رو نخواهد آورد. یکی از دلایلی که درمان شکستهای عاطفی سخت است این است که طرف هنوز امید داره که رابطه شکل بگیره و همین کورسوی امید نمیزاره فرد وارد فرایند سوگ بشود. افراد زمانی برای روان درمانی مراجعه میکنند که دیگه راهکارهای قبلی جواب نداده است.

o       برای ناامیدی خلاق کردن آدمها سه تا کار مهم انجام میدهین.

o       سوال اول : تابحال چه کارهایی برای حل مشکل انجام دادین؟ مثلاً آدم افسرده : میخوابه..گریه کردن ..مهمونی نرفتن..انزواطلبی..نشخوار فکری..فکر به خودکشی..علت یابی … سرزنش و مقصریابی…مدام مثبت اندیشی کنه…فکر نکردن عمدی به احساس و افکار…تماشای تلویزیون… بحثای فلسفی…افکار وجودگرایانه… اینا برخی هاشون راهکارهای بدی نیست ولی مشکل افسرده ها رو حل نمیکنه… تفاوت اینها با تفاوت آدمهای عادی کیفی نیست کمیه.

o       سوال دوم : چقدر این روشها در حل مشکل به شما کمک کرده؟ مثلاً فرد افسرده میگه : میگه آرومم کرده مسکن بوده ولی درمان کامل نکرده

o       سوال سوم : این راهکارها خودش چه پیامدهایی برای شما داشته؟ مثلاً فرد افسرده میگه : درسم و روابط اجتماعی و کارم مشکل پیدا کرده است.

 خوب خود این سوالها یک سیکل معیوب را مشخص میکند که خود راهکارها در نهایت باز افسردگی را افزایش می دهد.  هدف گزینی در CBT یکی از گلوگاه هایی که بیماران نااهل باید پیاده شوند. هدف گزینی هسته گزینش در CBT است… پس مشخص میکند ادم نااهل نباید وارد فلان اداره و یا درمان شناختی رفتاری بشود. تفاوت سالم با بیمار در شدت و مدت و فراوانی نشانه هاست.

تکنیک های Diffusion ناهمجوشی یا جدی نگرفتن فکر

o       ما ذهنی داریم که فکر تولید میکنه و این افکار روی احساس و رفتار و تصمیم ما اثر میگذارند.. معمولاً مراجعان میخوان جلوی تولید فکر را بگیرند و یا از دست فکرا فرار کنند و یا فکراشونو از منفی به مثبت تبدیل کنند. ما در این درمان میخوایم کاری کنیم که تاثیر این افکار روی تصمیم و احساس و رفتار را تا حد امکان کاهش دهیم.

o       ذهن انسان در مقابل تغییر مقاوم است. خطای معلم رو مرتکب نشوید و فکر نکنید با یکبار گفتن مراجع باید یاد گرفته باشه.

الف- آگاهی از قضاوتهای منفی 

از صبح امروز تا الان چند تا قضاوت منفی که کردین را بنویسید؟ قضاوت منفی قضاوتی که خلق و یا احساس و یا رفتار ما رو تحت تاثیر قرار میدهد چند تا از قضاوتهاتون در مورد مسائلی بود که شما براش کاری نمیتونید بکنید ؟

ب- آگاهی از کارکرد قضاوتهای منفی-

۱-پیش بینی شرایط.

۲-برنامه ریزی.  اگر قضاوت شما حتی منفی این دو تا کارکرد یا ویژگی بالا رو داشته باشه این قضاوت، قضاوت خوبی است.

۳-اثبات برتری خود .

۴-شرم زدایی :ما با قضاوت منفی میتونیم شرم رو از خودمون دور کنیم – خود قضاوت منفی هیجان منفی رو میاره که کمتر از شرم درد داره.

۵-تحمل ناکامی : یکی دیگر از دلایل قضاوتهای منفی است.

ج- تماشای افکار

یک موضوع یا فردی که شما باهاش مسئله دارید را به ذهن بیارید و چند تا از قضاوتهای منفیتون رو درباره اون بنویسید. چشماتونو ببندین و تصور کنید در یک اتاقی نشستین که هیچ عامل حواسپرتی برای شما ایجاد نمیکند و این اتاق دو تا در داره ، افکاری که راجع به اون موضوع یاد داشت کردین همه از یک درب وارد شده و از جلوی چشمتون رد میشوند و از درب دیگر بیرون میروند و شما فقط تماشا کنید، حتی اگر فکری وایساد فقط آن را تماشا کنید و چند دقیقه ای ده تا پونزده دقیقه در این حالت مانده و بعد چشماتونو باز کنید… اگر تصویر از ذهنتون رفت دوباره آن را شکل بدهید.. در خانه هم میشه این تکنیک را انجام داد.

اون  فکرایی که وای میستن برای ما مهمتر است و به هر حال این فرایند یاد میدهد که ما بتوانیم از فکرامون فاصله بگیریم. این فکرا رو میشه اینطور تصور کرد که مثلاً از اتوبان رد میشویم و این فکرا روی بیلبوردهای تبلیغاتی نوشته شده است.  بعد میشه پرسید آخر این تمرین احساستون نسبت به اون آدمی که در موردش فکر میکردین چه تغییری کرد.

د- با صدای بلند گفتن افکار- من الان یک فکری دارم که (….فکرشو بلند میگه….) اینطوری فکرشو با خودش یکی نمیگیره

ه- به عهده گرفتن نقش گزارشگر تلویزیون : مثل گزارشگر فکراتونو گزارش کنید- اینجا تهران است و در همین زمان به خبری که به دست من رسید گوش دهید ظاهرا همسر من بیشعور است و مرا درک نمیکند- مثل گوینده اخبار وقتی ناراحت شدین مکان و زمان را عین گوینده اخبار بگویید

و- افکار را بصورت آواز بخوانید- این تکنیکها میخواد اعتبار و جدی گرفتن فکر رو در ما کم کنه. یک سری راه حل های دیگه از این تکنیک در اینباره در کتابهای دیگر وجود دارد

تکنیکهای تماس با زمان حال

۴ دسته تکنیک در این مورد موجود دارد :

i          بدن..

ii         حواس پنجگانه..

iii       نفس کشیدن..

iv      توجه.

1- توجه یا بیرونی است یا درونی…و یا گسترده است یا باریک

۴ نوع سبک توجه هم داریم  :

a.      بیرونی و باریک : زمانی که ما داریم دنبال آدرس یک فرد میگردیم

b.     بیرونی و گسترده : زمانی که رفتیم یک جای خوش آب و هوا و میخوایم از هوای اونجا لذت ببریم

c.      درونی و باریک : وقتی سر جلسه میخوام به جواب یک سوال فکر کنیم و یا فقط میخوایم به ضربان قلبمون توجه کنیم.

d.     درونی و گسترده : مثل خیالپردازی که به هه چی فکر میکنیم

 مشکل اینه که افراد نمیتونن بین اینها شیفت کنن و افسردگی یعنی قفل کردن روی یکی از این سبکهای توجهی آموزش کنترل توجه:

الف- توجه آگاهانه به نفس کشیدن . ما دو نوع تفس داریم ..i    تنفس سینه ای.  ii      تنفس دیافراگمی.  ما باید به مراجعان یاد بدهیم که دیافراگمی نفس بکشن چون وقتی سینه ای نفس بکشند. میزان تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن به هم میریزه که در پزشکی بهش میگن آلکالوز…. از بینی دم و دهان بازدم. آه کشیدن یعنی تنفس دیافراگمی

ب- توجه آگاهانه به خوردن.   تکنیک خوردن کشمش ..لذتبخش ترین کار دنیا اگر همراه توجه آگاهانه نباشه، لذتبخش نخواهد بود. سعی کنید به تمام جزییات کارهای معمول زندگی توجه کنید.

ج- توجه آگاهانه به کارهای لذتبخش. اونی که از رانندگی لذت میبره، چون ششدانگ حواسش به همه چی جمع است ولی کسی که لذت نمیبره فقط میخواد بره برسه

د- توجه آگاهانه به کارهای سخت.  مثلاً اگر ترجمه کار سختی باشه براتون ، ولی به کارتون توجه کنید راحت تر انجامش میدهین.

تکنیکهای شفاف سازی ارزشها

1        اول به مراجع یاد میدهیم که ارزش با هدف متفاوت است..هدف نتیجه محور است و ارزش فرایند محور است.   سقراط میگه زندگی وارسی نشده ارزش زیستن نداره.

2        دوم میگیم ارزشها چند ویژگی دارند : ارزش مربوط به زمان حال است و هدف مربوط به آینده. ارزش نیاز به توجیه ندارد ولی هدفها نیاز دارند. کسی که به ارزشهاش اهمیت میده به خودش و دیگران آسیبی نمیزنه.  ارزشها انتخابیند ولی اهداف تحمیلیند و دیگران برای ما انتخاب میکنند

3        سوم :به فرد میگیم که اگر امسال آخرین تولدتون باشه (آخرین سال زندگیتون) و کسی قرار است در مورد شما حرف بزنه دوست دارین چه چیزهایی در مورد شما بگن و شما رو چطور توصیف کنه.   ارزشهای گفته شده به ارزشهای فرزندپروری و شغلی و ارتباطی اجتماعی (همسر فرندان خانواده و فامیل و دوست) و سلامتی تقسیم بندی شود و فرد ارزشهایش را در آن بنویسد. و به این ارزشها نمره صفر تا ده بدهد.   ما زمانی رنج میکشیم که یک چیزی برای ما ارزشه، از خاصیت ارزش بودنش کاسته شده، و به هدف تبدیل شده و متاسفانه ما به اون هدف نمیرسیم. مثلاً فردی ارزشش این بوده که بتونه در روزش آدم موثری باشه ولی تصادف کرده و قطع نخاع شده است. بعد متوجه میشه این اررزش نیست هدفه. او در پروسه درمان به این نتیجه رسید که یا باید بره بیسبال معلولین یا تو همون حوزه حس ارزشمندیشو ارضا کنه و او دومی رو انتخاب کرد و شد یک مدرس بیسبال در حالیکه هیچوقت بازی نکرده بود.

o       هر زمانی در راه رسیدن به موضوعی به مشکلی برخوردیم و دچار رنج شویم و دیگه نتونستیم براش کاری کنیم اون دیگه ارزش نیست بلکه هدف هست .

o       یکی از ویژگیهای مهم درمان شناختی رفتاری عینیت است، یعنی خوب بعد از اینکه به ارزشها نمرده داد باید بگه در طول هفته براش چه کارهایی میتونه بکنه.  خوب بعدش باید بگه این ارزش اولویت چندم زندگیش است چون اولویت های ششم یا هفتم به بعد ما کاری برای اولویتهامون انجام نمیدهیم… در طول هفته ارزشها باید تبدیل به عمل بشوند

o       تغییر دیگران و یا رسیدن به دیگران و یا جلوگیری از هر پیشامد منفی برای خودم و دیگران هدف است  از نوع هدف انسان مرده و ارزش نیست

o       سلامتی ارزش است. ولی اینکه بخوای به هیچ بیماری مبتلا نشه هدف است.

o       ارزشها، انعطاف ایجاد میکنند و هدف ، انعطاف ناپذیری و دگم بودن ایجاد میکنند.

o       ارزشها در ACT مثل قطب نما است و صرفاً مسیر حرکت فرد در زندگی را نشون میدهند

o       نداشتن ارزش یعنی فرد مسیر مشخصی برای حرکت در زندگیش نداره  بلکه بر اساس اهداف زندگی میکند. اهداف کمی هستند

o       ارزشها تمام نشدنی است

o       ارزشها کیفی هستند نه کمی

o       ارزشها دست نیافتنی هستند

منبع:  Ravanshenasinegaresh