مدیتیشن، درون‌پویی یا مراقبه

مدیتیشن، درون‌پویی یا مراقبه

Meditation

o       مدیتیشن، درون‌پویی یا مراقبه به طور کلی فنون تسلط بر ذهن Mind است. به گفته معتقدان این روش، هدف مراقبه تربیت و کنترل ذهن توسط تکنیک‌های درون‌نگرانه برای رسیدن به

شادی، آگاهی و آرامشی عمیق و طولانی و غیر وابسته به غیر است.

o       مدیتیشن از بی ذهنی است. حالتی است از آگاهی بی اندازه خالص. در حالت عادی، “آگاهی” مملو از زباله است، درست مانند آینه ای که با غبار پوشیده شده باشد. ذهن همواره پر است از هیاهوی افکار در حال گذر، آرزوها، خاطره ها، هیجان ها همگی در حال عبور هستند، واقعاً که یک هیاهوی دائمی در ذهن وجود دارد.

o       بسیاری از آیین‌های درون‌انگارانه و برخی از دین‌های بزرگ به خصوص ادیان شرقی نظیر هندوئیسم  Hinduism و بوداگرایی Buddhism ، آیین‌های مراقبه را نیز دربر می‌گیرند. اکثر روش‌های محبوب مراقبه ریشهٔ شرقی دارند. از روش های معروف مراقبه شرقی مراقبه متعال (تی. ام)  Transcendental Meditation، ذاذن Zazen و مراقبه ویپ‌آسانا Asana  است.

o       ذاذِن، به معنی واژگانی توجه در حالت نشسته، به معنای مراقبه در حالت نشسته به صورت چهار زانو است که توسط بوداییان شاخهٔ ذن انجام می‌شود. هدف از ذاذن رستن از رنج‌ها است. ورزندهٔ ذاذن می‌کوشد تا از راه تحقق بخشیدن به یک روان آرام و بیدار که در هجوم احساسات و توهمات نیست به رهایی از رنج برسد. به هنگام ذاذن اندیشه‌های زیادی به فکر انسان می‌آیند. منظور از تمرین ذاذن اینست تا فرد بگذارد این اندیشه‌ها بیایند و بروند بدون این‌که فرد اهمیت چندانی برای آن‌ها قائل شود یا در موردشان قضاوتی بکند. با بازگشت مکرر و آرام به موضوع مراقبه (تنفس، شمارش و معمای بودایی کوآن) اندیشه‌ها خودبه‌خود نفوذ کم‌تری بر فرد خواهند یافت.

o       بوداییان ذن‌گرا به تمرکز فکری نشسته که در صومعه‌های ذن هر روز به مدت چند ساعت تمرین می‌شود اهمیت بسیاری می‌دهند. مریدان ذن ساعات بسیاری از روز را به این تمرین اختصاص می‌دهند. به تمرینات اصلی و وضعیت‌های یوگا، آسانا Asana  گفته می شود. آساناها «List of Asanas» اغلب حرکات کششی هستند و با مکث و تنفس عمیق انجام می شوند. به همین دلیل در هنگام انجام آساناها برخلاف تمرینات ورزشی معمول، اسید لاکتیک زیادی در ماهیچه ها جمع نمی‌شود.

تکنیک مدیتیشن

o       مدیتیشن یک تکنیک ذهن – بدن است که در آن شخص به آرامی توجه را به درون می برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. اکثر انواع مدیتیشن از تمرینات مذهبی شرقی به خصوص از هند، چین و ژاپن به غرب رفت هاست. تنها در سه دهه اخیر است که این تکنیک ها به طور جدی برای دستیابی به سلامتی، بخصوص برای درمان استرس و کاهش دردهای مزمن به کار می رود.

o       سه تکنیک رایج مدیتیشن در بسیاری از کشورها:

i          مراقبه TM، یا Transcendental Meditation

ii         مدیتیشن تنفسی Anapanasati یا Mindfulness of Breathing

iii       مدیتیشن تمرکزی یا ذهن آگاهی یا حضور در لحظه Mindfulness  می باشند:

o       در TM یک کلمه یا صوت ساده که مانترا Mantra نامیده می شود، را در طول زمان مدیتیشن با خود تکرار میکنند تا افکار خود را متمرکز کنند و به حالت آرامش برسند.

o       در مدیتیشن تنفسی، تمرکز بر فرایند دم و بازدم، برای کمک به روشن شدن ذهن می باشد.

o       در مدیتیشن تمرکزی تمرکز روی زمان حال، قدردانی از افکاری که به سطح می آیند و مشاهده آنها بدون قضاوت است.

اثرات مدیتیشن

 TM در سال ۱۹۶۰ هنگامیکه ماهاریشی ماهش یوگی Maharishi Mahesh Yogi  آنرا به آمریکا برد، عمومی شد. در این زمان، گزارش هایی از یوگی ها و استادان مدیتیشن هندی که قادر به دگرگونی در حالات آگاهی و کنترل اعمال بدن مانند فشارخون بودند، به غرب رسید.

این موارد جرقه ای برای محققان غربی و کسانی که بر روی روشهای سلامتی کار می کردند، و عده زیادی از مردم، برای شروع تحقیق درباره عامل نهانی افزایش سلامتی این تکنیک های قدیمی شد. در سال ۱۹۷۵ هنگامی که دکتر هربرت بنسن Herbert Benson ، یکی از پزشکان پرآوازه دانشگاه هاروارد، کتاب مشهور خود به نام پاسخ آرمیدگی Relaxation Response  را منتشر کرد، اعتماد به این تکنیک ها بیشتر شد. این کتاب نشان می دهد که مدیتیشن چگونه می تواند به درمان فشارخون بالا، دردهای مزمن، بی خوابی و بسیاری از بیماری های جسمی کمک کند.

امروزه مدیتیشن بعنوان یک درمان کمکی برای کاهش درد و کنترل استرس پذیرفته شده است و در بسیاری از بیمارستان ها و مراکز درمانی در سراسر آمریکا آموزش داده شده، و با بیماران تمرین می شود.

مدیتیشن همچنین بخشی از سایر تکنیک های ذهن- بدن مانند یوگا، چی گونگ و تایچی می باشد که در سالهای اخیر در آمریکا محبوبیت پیداکردهاند.

o       مدیتیشن را می توان به صورت فردی برای غلبه بر استرس و درد به کار برد.  به طور کلی دو نوع مدیتیشن وجود دارد.

1- مدیتیشن از طریق تمرکز

2- مدیتیشن از طریق تفکر

o       در مدیتیشن از طریق تمرکز فرد توجه خود را بر روی تنفس، تصویر واقعی یا خیالی، یک صدا، کلمه یا عبارتی که به آرامی یا با صدای بلند تکرار می شود (مانترا)، و یا بر حرکات مشخص مانند حرکات تای چی، یوگا ، چی کونگ متمرکز می کند. به دنبال تمرکز، نگرانی و اضطراب محو شده احساس آرامش جای آن را می گیرد. این آرامش اثرات فیزیولوژیک مفیدی بر بدن دارد.

در مدیتیشن از طریق تفکر، فرد از تمامی توجه خود برای آگاهی استفاده می کند. در مدیتیشن از طریق تفکر، ذهن در حالت آرامش و به منظور شناخت خویشتن صورت می گیرد و آگاهی از افکار ، احساسات طبیعی، قوه ادراک و احساس به دست می آید. از این طریق سکون و آرامش ذهن ، تسلط بر خویشتن و خونسردی حاصل می شود.

روش های مختلف مدیتیشن آمیزه ای از فرهنگ ها و مذاهب هستند ولی اساس همه آنها را این دو روش تشکیل می دهد. برای مثال می توان ازیکی از روش های ساده مدیتیشن پنج دقیقه ای روزانه استفاده نمود. در این روش ساده، فقط کافیست مکانی آرام و بدون مزاحمت پیدا شود. پس از نشستن، فراموش نشود که پشت باید مستقیم و بدون خمیدگی (قوز) باشد. دستان به حالتی کاملاً آرام و راحت در کنار بدن قرار می گیرند، اجازه داده شود تا چشمان به طرف پایین نگاه کنند، البته نه خیره شدن به زمین و نفس کشیدن بسیار آرام و عمیق و منظم، با تمرکز و احساس سرشار از شکرگزاری. کمی افکار شناور اشکالی ندارد، در احساس سنگینی چشم، می توان چشمان را بست،

بسیار آرام باشید و این تمرین را هر روز ادامه دهید اگر دو بار در روز این تمرین را انجام دهید و زمان آنرا به بیست دقیقه برسانید،  بسیار موثرتر خواهد بود. نگران نباشید به راحتی آنرا انجام خواهید داد و تاثیر شگفت انگیز آنرا خواهید دید.

o       بر اساس یافته های بالینی مدیتیشن منظم می تواند در درمان:

i          حمله اضطرابی،

ii         اختلال اضطرابی فراگیر،

iii       زخم های گوارشی،

iv       التهاب روده بزرگ،

v        بیماری پوستی مزمن خودایمنی پسوریازیس یا صدفک یا داءالصدف، Psoriasis

vi      برخی اختلالات افسردگی مانند اختلال افسرده‌خویی یا کج خلقی موثر باشد.

 

o       مدیتیشن می تواند به عنوان مکمل درمان در:

vii     فشار خون بالا،

viii   پیشگیری از سکته قلبی،

ix      سخت شدن دیواره عروق،

x        التهاب مفاصل،

xi      دردهای عضلانی،

xii     سرطان،

xiii    بی خوابی،

xiv    میگرن،

xv    سکته مغزی به کار رود.

 

o       مدیتیشن می تواند درمان مکملی برای:

xvi      آلرژیهای خفیف تا متوسط

xvii     آسم باشد، چون کاهش استرس در این بیماری ها نقش پیشگیری کننده دارد.

 

o       مدیتیشن موجب کاهش علائم و بهبود عملکرد در بیماری های عصبی مانند:

xviii    پارکینسون،

xix      ام اس،

xx       صرع می شود.

 

o       سلامت قلب: مطالعات بیشماری به تاثیر مدیتیشن بر سلامت قلب پرداخته‌اند. مشخص شده که تمرین منظم مدیتیشن به کاهش فشار خون بالا در دراز مدت کمک می‌کند. در میان این مطالعات، یک مطالعه نشان‌دهنده کاهش شدید فشار خون و ضربان قلب در بزرگسالان سیاه‌پوست بود. همچنین، مطالعه دیگری نیز نشان داد که نوجوانانی که دو بار در روز و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه به مدت چهار ماه اقدام به مدیتیشن می‌کنند،  می‌تواند فشار خون خود را تا چند رقم کاهش دهند.

o       ارتقاء ایمنی: همچنین مدیتیشن به جلوگیری از بیماری و عفونت‌ها کمک می‌کند. در مطالعه‌ای که عملکرد سیستم ایمنی را می‌سنجید، داوطلبانی که هشت هفته مدیتیشن کرده و کسانی که مدیتیشن تمرین نکرده بودند، ویروس آنفلوآنزا را دریافت کردند. آزمایش خونی که بعداً انجام شد نشان داد که گروهی که مدیتیشن کرده بودند. آنتی‌بادی‌های بیشتری در مقابله با ویروس آنفلوآنزا تولید کرده است.

● عملکرد مدیتیشن

o       چندان تفاوتی ندارد که کدامیک از روش های مدیتیشن را استفاده نمود، زیرا تاثیر آنها بر روی بدن شبیه هم است. محققان به این نتیجه رسیده‌اند كه مدیتیشن سطح هورمون استرس را پایین می‌آورد و در نتیجه به سلامت سیستم ایمنی بدن كمك می‌كند. در حقیقت نشان داده شده كه مدیتیشن با كاهش سطح هورمون هایی مانند Epinephrine  مقدار كلسترول را در خون كاهش می‌دهد و به باز ماندن شریان ها كمك می‌نماید. بعلاوه، مطالعات انجام گرفته با نوار مغزی Electroencephalogram روی مغز كسانی كه مدیتیشن می‌كنند، نشان داده که این تکنیک، شدت امواج آلفا را که بیانگر “حالت آرامش و پذیرش” می باشند را به سطحی حتی بالاتر از زمان خواب افزایش می دهد.

در كسانی كه مدیتیشن می‌كنند، همچنین، بهبود جریان گردش خون كه از عروق محافظت می‌كند، كاهش سطح اسید لاكتیك خون كه با کاهش اضطراب مرتبط است و كاهش ضربان قلب كه با کاهش نیاز برای پمپاژ، به قلب فرصتی برای استراحت می دهد نیز دیده می گردد.

o       اثر دیگر مدیتیشن تنفس آرام است كه در نتیجه آن بدن اكسیژن كمتری مصرف می‌كند. همچنین در مطالعه دیگری که بر روی بیماران مبتلا به سرطان سینه انجام شد، مشاهده گردید که فعالیت هایی که موجب خاموش شدن ذهن  و مراقبه گردد می تواند طول آنزیم تلومراز را افزایش دهد. تلومراز به عنوان ادامه ای از DNA اهمیت ويژه ای برای سلول دارد، از جمله کلاه گذاری کروموزومها که سبب ممانعت از خوردگی و آسیب تدریجی کروموزمها می شود.

بیشتر در:

1        مدیتیشن و اضطراب

2       انواع متداول مدیتیشن  

3       مبتدی‌ها و مدیتیشن  

4      مدیتیشن پزشکی   

5      روش های مدیتیشن پزشکی   

6      ده قدم ساده   

7      چه کسی وقت مدیتیشن دارد؟   

8      انواع مدیتیشن های روان-تنی   

9      دوازده نکته‌ اشتباه در مورد مدیتیشن

  

در ارتباط:

1        مراقبهِ عشق

2        ذهن خود را رشد دهید

3        مقابله با خودفریبی

4        آگاهی و زندگی آگاهانه

5        روشهای مقابله با اضطراب

6        اضطراب و وابستگی