خود تنظیمی یا خود کنترلی

آموزش خود تنظیمی یا خود کنترلی

 Self-Control  یا Self-Regulation

self_regulation1

• خودلگامی یا کنترل نفس یا کنترل خود، توانایی کنترل احساسات و رفتارها و خواسته‌ها است که انسان به منظور بدست آوردن برخی پاداش‌ها یا جلوگیری از برخی مجازات‌ها انجام می‌دهد.  احتمالاً برخی پاداش‌ها و مجازات‌هایی معمولاً کوچکتر که زودتر قابل دستیابی هستند، می‌توانند جلو دستیابی به برخی پاداش‌های بزرگتر را بگیرند.

• بیش از دو دهه از ارایه تئوری خود تنظیمی به منظور توجه به جنبه های کلی و جدید رفتار انسان می گذرد.  در این تئوری تمرکز بر راه های هدایت افراد و کنترل فعالیت ها Behaviors و عواطف Emotions برای رسیدن به اهداف Goals می باشد.  این تئوری چارچوبی پویا و دینامیک برای درک پیچیدگی های رفتار در پاسخ به اتفاقات برانگیزنده و محرک روانی مانند تجربیات استرس زای حاصل از بیماری فراهم می کند.

تعاریف و زمینه تئوری

• در سال ۱۹۹۳ کارولی Paul Karoly بررسی وسیعی در مورد تئوری خود تنظیمی انجام داد و آن را فرآیندهای داخلی یا اجرایی تعریف کرد که فرد را قادر می سازد در طول زمان بطرف فعالیت های هدفدار هدایت شود، به طوری که به نحوی در مسیر تغییر پیش رود.

مکانیسم تنظیم در تطبیق و تعدیل افکار، رفتار یا توجه از طریق استفاده ارادی یا خود به خودی مکانیسم های خاص و مهارت های حمایت کننده بکار گرفته می شود. در واقع می توان گفت فرآیندهای خود تنظیمی، زمانی که فعالیت معمول و عادی به مانعی برخورد کند و یا لازم باشد که مسیر هدف طور دیگری دنبال شود، آغاز می گردد.  مثلاً هنگام بروز یک مبارزه و یا شکست. در این زمان است که خود تنظیمی به منظور تلاش برای هدایت رفتار در طول یک مسیر خاص برای رسیدن به هدفی مشخص به کار گرفته می شود.

در فرآیند خود تنظیمی، هیچ عامل خاصی مسئول موفقیت یا شکست برنامه محسوب نمی شود.  زیمرمن Barry Zimmerman می گوید: توانایی خود تنظیمی می تواند مزایایی در زندگی روانی فرد داشته باشد.  وی خود تنظیمی را تلاش های منظم و سیستماتیکی می داند که باعث هدایت افکار، احساسات و اعمال برای رسیدن به اهداف و امیال فرد می شود و از این جهت، کاربرد آن اهمیت زیادی در زمینه های آموزشی و روانشناسی کسب کرده است.

تحقیق در زمینه خود کنترلی ابتدا در موارد درمانی شروع شد، ولی بعد به حیطه های آموزشی، بهداشتی، ورزشی و شغلی نیز گسترش یافت. این تئوری از دیدگاه های مختلف مورد بررسی قرار گرفته، ولی تاکنون توافقی بر جنبه های خاص آن صورت نگرفته است .  بندورا بر این عقیده است که بشر دارای توانایی های خاصی است که به طور کلی می توان آن را در سه بُعد مورد بررسی قرار داد:

i. تقلید و الگوسازی Imitating and Modeling
ii. خود انعکاسی Self- Reflect
iii. تنظیم رفتار خود Regulate Own Behavior

وی خود تنظیمی را جزء سوم از توانایی بشر محسوب نموده و برای آن عملکردهایی مشخص کرده است:

i. تنظیم اهداف Goal Setting
ii. مشاهده و نظارت بر خود Self Observation and Monitoring
iii. ارزشیابی و قضاوت در مورد عملکرد Performance Judgment and Evaluation
iv. خود واکنشی Self Reaction

بندورا عنوان می کند که خود تنظیمی در واقع یک مکانیسم کنترل داخلی است که تعیین می کند چه رفتاری انجام شود و اجازه می دهد که بتدریج کنترل های داخلی جانشین کنترل های خارجی رفتار شود . به این ترتیب افراد دایماً به طرف فرآیند تعیین اهداف برای خود می روند و سپس موفقیت های خود را با هدف و استاندارد خود مقایسه می کنند و در این حال است که استاندارهای شخص می تواند او را برای کار سخت تر یا تغییر رفتار به منظور رسیدن به یک هدف یا استاندارد مشخص تحریک کند .

سیستم های خود تنظیمی با تعدیل تأثیرات خارجی، اساسی را برای عمل هدفمند فراهم می کنند و به افراد اجازه می دهند که بر افکار، احساسات، انگیزه ها و اعمال خود کنترل داشته باشند.

تئوری انگیزش Motivation در مطالعات خود تنظیمی جای خاصی دارد . به نظر می رسد که سه عامل در تعیین درجه خودانگیزشی Self Motivation مؤثر باشد :

1. خودکارآمدی Self Efficacy برای نایل شدن به رفتارهای مشخص .  اگر شخص احساس کند که قادر به رسیدن به هدف خاص می باشد، احتمالاً سخت تر کار می کند؛

2. بازخورد Feed Back  فاکتور اساسی دوم برای خودانگیزشی بازخورد است .  فرد از طریق بازخوردی که دریافت می کند، تلاش خود را در جهت هدف هدایت، کنترل و تعدیل می کند. به علاوه، دریافت بازخورد مثبت در موفقیت کار تأثیر بهتری خواهد داشت و خودکارآمدی را نیز بهبود خواهد بخشید؛

3. پیش بینی زمان رسیدن به هدف Anticipated Time Goal Attainment.  اهداف کوتاه مدت در ایجاد انگیزش مؤثرتر از اهداف دراز مدت هستند. استانداردهای اجتماعی و اخلاقی نیز در خودانگیزشی و تنظیم رفتار دخالت می نمایند .

self_regulation2

• دیدگاه دیگر در تحلیل این تئوری، دیدگاه کاکوسکی Nancy Kocovski است که دارای چهار جنبه است :

1) تعیین اهداف :

تعیین اهداف در واقع پیدا کردن اصولی برای مشخص کردن میزان اختلاف بین وضع موجود و وضع ایده آل است .  در صورت وجود اختلاف ، فرد باید سعی در کاهش این تفاوت ها داشته باشد .  اهداف از طریق اثر برانگیزگی، یادگیری، خودکارآمدی و خودارزیابی، خود تنظیمی را افزایش می دهند.  البته فرد باید تعهد و الزامی در رسیدن به هدف داشته باشد.

هدف فرد را وا می دارد که تلاش لازم را برای رسیدن به آنچه که می خواهد را مصروف داشته و در طول زمان نیز بر آن پافشاری کنند.
o همچنین به فرد کمک می کند با تمرکز بر وظایف، انتخاب و به کارگیری مناسب خط مشی ها، پیشرفت را پایش کند.

o اهداف باید دارای خصوصیاتی باشند که اهم آنها عبارتند از :

i. ویژگی Specificity
اهدافی که استانداردهای عملکرد خاصی را مشخص می کنند نسبت به اهدافی که عمومی و کلی هستند، احتمالاً بیشتر باعث خود تنظیمی و فعال شدن خود ارزیابی ها خواهند شد.
اهداف اختصاصی عملکرد را افزایش می دهند، چون مقدار تلاش مورد نیاز برای موفقیت را مشخص می کنند و باعث افزایش خودکارآمدی می شوند.  همچنین زمینه خودارزیابی را روشن تر کرده و از ابهام و سردرگمی جلوگیری و با تحقق اهداف باعث تقویت درونی فرد می شوند؛

ii. نزدیک بودن هدف: Proximity
چون حصول به اهداف نزدیک سریع تر صورت می گیرد و قابل دس تیبابی هستند، در نتیجه ایجاد انگیزه بیشتری کرده و خود تنظیمی نسبت به اهداف دراز مدت بهتر صورت می گیرد؛

iii. درجه سختی : Difficulty
اهدافی که از نظر درجه مشکل بودن، متوسط هستند، بیشترین اثر را در ایجاد انگیزش و عملکرد خود تنظیمی دارند ، زیرا اهدافی که ساده هستند برانگیزاننده نیستند و اهدافی هم که مشکل به نظر برسند و رسیدن به آنها غیرممکن جلوه کند، تلاش را در افراد ایجاد نمی کنند، لذا اهداف متوسط معمولاً بیشترین اثر را دارند .

2) خودپایشی: Self Monitoring

هنگامی که هدف تعیین شد، به علت توجه به اشارات و نشانه های داخلی و خارجی از طریق خودآگاهی بیشتر، داشتن توانایی خود پایشی ضروری می شود تا باعث هدایت و کنترل استراتژی های مداخله به صورت سریعتر ، بهتر و متناسب تر شود .

توجه به وضعیت های داخلی، افکار، احساسات و عواطف، و وضعیتهای خارجی، نظیر حرکت بدن و محیط، می تواند شامل طیفی از تمرکز خارجی تا تمرکز داخلی کم یا وسیع باشد.

خودپایشی توجه ماهرانه و عمدی به برخی از جنبه های رفتاری است. مثل :

i. ثبت تکرار رفتارها    ii. ثبت شدت رفتارها    iii. ثبت دوره رفتارها

• با تعیین اثر خود پایشی، دو نوع خود پایشی مشخص شده است که شامل :

a) خود پالایشی بالا High Self Monitoring – آن دسته افراد که از ایما و اشارات دیگران برای تنظیم رفتارهایشان استفاده می کنند.

b) خود پایشی پایین Low Self Monitoring – افرادی که به وسیله وضعیت های عاطفی و نگرش هایشان از داخل کنترل می شوند.

فردی به عنوان خود پالایش بالا تعریف می شود که اشارات خارجی یعنی رفتار سایر افراد به طرف خودش، را سریع می گیرد و تعیین می کند که چه رفتاری در یک وضعیت خاص نیاز به تغییر دارد .  این حالت ممکن است برای وقایع و اتفاقات اجتماعی مناسب باشد، جایی که نیازهای معاشرتی بیشتر مورد نیاز هستند.  در مقابل ، خود پایشی پایین براساس نشانه های داخلی صورت می گیرد، یعنی درک وضعیت روانی فرد توسط خودش ، که از آن به عنوان یک مشخصه برای تغییر رفتار استفاده می شود.

o خود پایشی اطمینان به خود و عملکرد فرد را در انجام یک وظیفه ارتقا می دهد.

3) خود ارزشیابی : Self-Assessment

یک شکل مهم در خود تنظیمی ، کشف و مقایسه اختلاف بین رفتارهای موجود و رفتارهای ایده آل برحسب اهداف تعیین شده می باشد.
o افراد سطح و موقعیت عملکرد خود را با میزان حصول به استانداردهای مطلوب مورد مقایسه قرار می دهند.
o افراد در خود ارزشیابی ، اختلاف یا تفاوت ها را در طول طیفی از رفتارهای مطلوب تا نامطلوب مشخص می کنند تا تصمیم بگیرند چه مداخله ای مورد نیاز است؟
و به وسیله تقویت یا کاهش رفتار، استراتژی های خود تنظیمی تحت تأثیر قرار می گیرند.

o درجه افزایش تلاش به دنبال بازخوردی که فرد در مورد عملکردی پایین تر از استاندارد گرفته، مهم است .
o این امر، در مورد افراد با خودکارآمدی بالا نسبت به کسانی که خودکارآمدی در آنها پایین است، بیشتر صادق است؛
o چندین عامل درکشف میزان اختلاف و خود ارزشیابی مؤثرند، این عوامل عبارتند از:

a) نحوه عملکرد و سنجش موفقیت در وضعیت های مختلف و بسته به این که استانداردها را خود تعیین کرده ایم و یا از خارج تعیین شده اند، متفاوت است؛

b) میزان فاصله بین عملکرد فرد و استاندارد مورد نظر که بر روی تلاش و خودارزیابی فرد تأثیر می گذارد؛

c) اثرات ارزشیابی منفی در مورد داشتن عملکردی کمتر از استاندارد در مورد وظایف پیچیده با کاهش عملکرد و یا تلاش با وظایف ساده متفاوت است؛

d) رضایت نه تنها به سطح اختلاف بین عملکرد و استاندارد مربوط می شود، بلکه به میزان تغییرات عملکرد در طول زمان نیز بستگی دارد.

o اما به طور کلی عواملی که بر روی خود ارزشیابی و قضاوت اثر می گذارند، به وسیله مهارت های کشف اختلاف مشخص می شو ند
o ولی توانایی اولیه کشف اختلافات نتیجه تأثیر خود پایشی است .
o درک پیشرفت، خودکارآمدی را قوی تر خواهد کرد که برای ادامه انگیزش، حرکت و خود تنظیمی با اهمیت است.

4) خود تقویتی : Self-Reinforcement

خود تقویتی با توجه به افراد و موقعیت ها متفاوت است و بستگی به نتیجه ارزشیابی دارد .  مقایسه و سنجش های اجتماعی می تواند بر فرآیند خود تقویتی اثر بگذارد .  به عنوان مثال ، خود پاداشی می تواند پس از یک عملکرد موفق کاهش یابد، اگر فرد بفهمد که افراد دیگر در آن مورد عملکرد بهتری داشته اند. خود تنبیهی ممکن است پس از یک عملکرد ضعیف کاهش یابد، چنانچه فرد دریابد که افراد شناخته شده در آن مورد بدتر از او عمل کرده اند .

self_regulation4
• طبق نظر کانفر Frederick Kanfer نیز تئوری خود تنظیمی دارای سه عنصر : A. خود پایشی،   B. خود ارزشیابی   C. خود تقویتی است.

• لِوِنتال Howard Leventhal در بررسی تئوری خود تنظیمی بیان داشته که سیستم های موازی شناختی و عاطفی به وسیله محرک های داخلی و خارجی تشدید می شوند .  وی سه فرآیند موازی را در خود تنظیمی فعال می داند :A. درک تهدید  B. مقابله با تهدید  C. ارزیابی

درک تهدید :

شامل درک از یک تهدید سلامتی براساس حواس و نشانه های جسمی است .  این ادراکات درباره نشانه ها، با استفاده از اطلاعات گرفته شده از محیط نظیر گزارشات رسانه ها، ارتباط با کارکنان بهداشتی، پیام های افراد مهم و تجارب در مورد بیماری شکل گرفته است (ادراکات شناختی). در مدل لونتال، واکنش های فرد به اطلاعات داخلی یا خارجی، فرآیندهای عاطفی موازی را شکل می دهد.  بررسی این اطلاعات به شخص در ساختن یک طرح برای اداره پاسخ روانی به بیماری یا تهدید کمک می کند. بسیاری از محققین با استفاده از مدل خود تنظیمی لونتال، از وجود رابطه بین درک شخص از تهدید و اعمال آغاز شده توسط او برای اداره تهدید حمایت کرده اند؛

مقابله با تهدید :

اداراکات شکل گرفته از جزء اول، بر گام دوم تأثیر می گذارد. مقابله یا سازش به وسیله تلاش برای کنترل ترس یا سایر احساسات مربوط به بیماری یا تهدید شکل می گیرد.  مقابله با جنبه های عینی بیماری به استراتژی هایی که برای رسیدن به اهداف مربوط به سلامتی، در مرحله درک از بیماری انتخاب و طرح ریزی شده اند، مربوط می شود. حلقه های بازخوردی درون مدل وجود دارد که به صورت وسیله ای برای پردازش اطلاعات داخلی و خارجی محسوب می شوند؛

ارزیابی :

هر دو نوع واکنش های مقابله ای مورد ارزشیابی قرار می گیرند.  بسته به نتایج این ارزیابی ، پاسخ های مقابله ای ممکن است تغییر کند .  نتایج تلاش های مقابله شناختی با میزان آگاهی و شناخت فرد از تهدید سنجیده می شود.  اما ارزیابی عاطفی یا روانی نتایج ممکن است به آن سرعت میسر نباشد.  البته معمولاً بین تطابق های روانی اجتماعی و کنترل تهدید ( بعد شناختی ) ارتباط وجود دارد .

• خود تنظیمی رفتار یعنی اینکه افراد رفتارهای مناسب و نامناسب را تشخیص دهند و عملکردشان را بر طبق آن انتخاب کنند. بعضی کارهایی که در زندگی انجام می دهیم ، چندان برایمان مهم نیست .  رفتن به یک همبرگر فروشی و خوردن یک همبرگر معمولاً چندان با خود تقویتی یا خود تنبیهی ارتباط ندارد .  اما اگر کارهایی که می کنیم واقعاً برایمان مهم باشند، به نوعی به ارزیابی خودمان می پردازیم .  برای مثال اگر نگران رژیم غذایی خودباشیم، در این صورت ممکن است فعالیت های خودمان را ارزشیابی کنیم و خودمان را برای رفتن به ساندویچ فروشی مورد شماتت قرار دهیم .

این خود تنبیهی یا خود تقویتی همچون تنبیه و تقویتی که مستقیماً تجربه می کنیم یا حتی مشاهده می کنیم ، بر عملکردمان تأثیر دارد .  با کمک فعالیت شناختی خودمان و کنترل محیط اطرافمان می توانیم از طریق پاداش و تنبیه خودجوش، خودمان را برانگیزیم و بدین ترتیب میتوانیم رفتارمان را تنظیم کنیم.

self_regulation3
فرآیندهای خود تنظیمی

بندورا در سال ۱۹۷۸ الگوی ساده شده ای از فرایند های خودگردانی ر ا ارایه کرد . در این الگو، سه فرایند کلیدی در یادگیری برای تنظیم رفتار خود پیشنهاد می شود:

1) اول، عملکردمان را زیر نظر می گیریم Self Observation پس از آن رفتارمان را با توجه به کمیت، کیفیت، ابتکاری بودن، سرعت و ویژگی های دیگر آن مورد بررسی قرار می دهیم؛

2) دوم، درباره عملکردمان به قضاوت Self Judge می نشینیم و به ارزشیابی این مسأله می پردازیم که تا چه حد آنچه کردیم با معیارهای شخصی مان همخوانی دارد؛

3) سوم، درباره پیامدهایی که آن رفتار، ممکن است برایمان داشته باشد، می اندیشیم که براساس قضاوت از رفتارمان، ممکن است احساس خوشنودی یا ناخوشنودی کنیم.

مشاهده عملکرد خود :

o اگر سخنرانی بخواهد مدت زمان سخنرانی خود را تنظیم کند، اولین گام این است که پاسخ های مورد علاقه را زیر نظر بگیرد.
o ثبت رفتار به طرزی صحیح با استفاده از نمودار یا جدول برای کنترل رفتارمان لازم است .
o نتایج مطالعات بسیاری معلوم کرده است که صرف آگاهی از رفتار می تواند به تغییر رفتار بیانجامد .
در یک آزمایش با دانش آموزان کلاس هشتم، رفتار درهم گسیخته دو دانش آموز، از طریق وادار کردن آنها به کنترل رفتارشان اصلاح شد. به این صورت که از دانش آموزی که دچارحواس پرتی بود، خواسته شد با استفاده از فرم ساده ای، وقتی را که برای انجام تکالیفش صرف میکند، محاسبه کند . به دانش آموز دیگر نیز گفته شد برای محاسبه تعداد دفعاتی که صحبت می کند از فرم ساده ای استفاده کند.

قضاوت درباره خود :

معیارهایی را که براساس آنها درباره عملکردمان به قضاوت می نشینیم از کجا اخذ می کنیم؟  به نظر می رسد این معیارها گاهی خودجوش باشند.  اما در نظریه یادگیری اجتماعی گفته می شود که بسیاری از معیارهایی را که برای ارزیابی عملکردمان در اختیار داریم، از مدل هایی که در محیط اجتماعی مان وجود دارند ، می آموزیم.

برای مثال همانطور که ما چقدر مایلیم برای تکالیفی که حل شان مشکل است، وقت صرف کنیم ؟ تحت تأثیر الگوهایمان است، والدین و معلمانی که معیارهای عملکرد پایینی را برای کودکان خود در نظر می گیرند، باید انتظار این را داشته باشند که کودکان آنها نیز به معیارهای پایینی بسنده کنند.

والدین و معلمانی که معیارهای عملکردی بالا را برای کودکان در نظر می گیرند، می توانند انتظار این را داشته باشند که کودکان نیز متقابلاً معیارهای بالایی داشته باشند.

یافته ها نشانگر این هستند که کودکان وقتی پیوسته معیارهای بالایی برایشان تعیین می شود و الگوهایشان نیز دارای چنین معیار های هستند، شرایط سختی را برای عملکرد خود قایل شده و در این وضعیت پاداش ناچیزی برای خود در نظر میگیرند. اما وقتی بزرگسالان هم خودشان رفتاری غیر جدی دارند، و هم به کودکان آسان گیری را می آموزند، کودکانشان از عملکرد متوسط خود خوشنود به نظر می رسند و برای چنین دستاوردهایی برای خود پاداش منظور می کنند.

این که فرد معیارهای شخصی بالایی داشته باشد ، بسیار خوب است، اما معیارهایی که بیش از حد بلند پروازانه هستند، زیان آورند .
نظام های خود تقویتی بسیار ریاضت کشانه ممکن است به افسردگی، احساس یاس، بی هدفی، صدمه به خود یا به خودکشی بیانجامد .
افرادی که آرزوهای بلند پروازانه دارند و پیوسته پیشرفت هایشان را ناچیز می شمارند پیوسته در حال اضطراب و افسردگی به سر میبرند.

• بطور کلی درمورد خصوصیات افراد خود تنظیم می توان موارد زیر را ذکر کرد :

A. افراد خود تنظیم تلاش می کنند، کنترل آگاهانه ای بر : i. رفتار، ii. انگیزه (عاطفه ) iii. شناخت خود داشته باشند .
آنها این سه بعد را کنترل و نظارت کرده و رفتارهایشان را براساس موفقیت یا شکست حاصل از آنها تطبیق می دهند؛

B. این افراد توسط دیگران، افراد و عوامل بیرونی کنترل نمی شوند، بلکه خود ، تنظیم کننده اعمال خود هستند .  فرد خود تنظیم واقعی ممکن است با یک طرح تنظیم شده توسط متخصص کارش را شروع کند  اما تنظیم رفتارها توسط خودش انجام می شود .

• تنظیم رفتاری در این مدل از دو درجه انگیختگی درونی و خارجی برخوردار است. معمولاً درجه بندی زیر در اکثر پرسشنامه های این مدل به چشم می خورد :

1) تنظیم رفتار با کنترل خارجی مثل تشویق، لحاظ تقویت های مثبت و منفی کنترل شده.
2) تنظیم رفتار با درونی کردن انگیختگی خارجی .
3) تنظیم رفتار براساس پذیرش ارزش فعالیت به صورت یک مسأله مهم فردی یا به خود آمدن و تنظیم مجدد
4) تنظیم جامع و یکپارچه برای هماهنگی بین هویت و سایر جوانب خود که بیشتر به عنوان انگیزش درونی و خود خواسته قلمداد می شود.

منبع
دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی کاشان