مدیتیشن، درونپویی یا مراقبه
مدیتیشن، درونپویی یا مراقبه
Meditation
o مدیتیشن، درونپویی یا مراقبه به طور کلی فنون تسلط بر ذهن Mind است. به گفته معتقدان این روش، هدف مراقبه تربیت و کنترل ذهن توسط تکنیکهای دروننگرانه برای رسیدن به شادی، آگاهی و آرامشی عمیق و طولانی و غیر وابسته به غیر است.
o مدیتیشن از بی ذهنی است. حالتی است از آگاهی بی اندازه خالص. در حالت عادی، “آگاهی” مملو از زباله است، درست مانند آینه ای که با غبار پوشیده شده باشد. ذهن همواره پر است از هیاهوی افکار در حال گذر، آرزوها، خاطره ها، هیجان ها همگی در حال عبور هستند، واقعاً که یک هیاهوی دائمی در ذهن وجود دارد.
o بسیاری از آیینهای درونانگارانه و برخی از دینهای بزرگ به خصوص ادیان شرقی نظیر هندوئیسم Hinduism و بوداگرایی Buddhism ، آیینهای مراقبه را نیز دربر میگیرند. اکثر روشهای محبوب مراقبه ریشهٔ شرقی دارند. از روش های معروف مراقبه شرقی مراقبه متعال (تی. ام) Transcendental Meditation، ذاذن Zazen و مراقبه ویپآسانا Asana است.
o ذاذِن، به معنی واژگانی توجه در حالت نشسته، به معنای مراقبه در حالت نشسته به صورت چهار زانو است که توسط بوداییان شاخهٔ ذن انجام میشود. هدف از ذاذن رستن از رنجها است. ورزندهٔ ذاذن میکوشد تا از راه تحقق بخشیدن به یک روان آرام و بیدار که در هجوم احساسات و توهمات نیست به رهایی از رنج برسد. به هنگام ذاذن اندیشههای زیادی به فکر انسان میآیند. منظور از تمرین ذاذن اینست تا فرد بگذارد این اندیشهها بیایند و بروند بدون اینکه فرد اهمیت چندانی برای آنها قائل شود یا در موردشان قضاوتی بکند. با بازگشت مکرر و آرام به موضوع مراقبه (تنفس، شمارش و معمای بودایی کوآن) اندیشهها خودبهخود نفوذ کمتری بر فرد خواهند یافت.
o بوداییان ذنگرا به تمرکز فکری نشسته که در صومعههای ذن هر روز به مدت چند ساعت تمرین میشود اهمیت بسیاری میدهند. مریدان ذن ساعات بسیاری از روز را به این تمرین اختصاص میدهند. به تمرینات اصلی و وضعیتهای یوگا، آسانا Asana گفته می شود. آساناها «List of Asanas» اغلب حرکات کششی هستند و با مکث و تنفس عمیق انجام می شوند. به همین دلیل در هنگام انجام آساناها برخلاف تمرینات ورزشی معمول، اسید لاکتیک زیادی در ماهیچه ها جمع نمیشود.
تکنیک مدیتیشن
o مدیتیشن یک تکنیک ذهن – بدن است که در آن شخص به آرامی توجه را به درون می برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. اکثر انواع مدیتیشن از تمرینات مذهبی شرقی به خصوص از هند، چین و ژاپن به غرب رفت هاست. تنها در سه دهه اخیر است که این تکنیک ها به طور جدی برای دستیابی به سلامتی، بخصوص برای درمان استرس و کاهش دردهای مزمن به کار می رود.
o سه تکنیک رایج مدیتیشن در بسیاری از کشورها:
i مراقبه TM، یا Transcendental Meditation
ii مدیتیشن تنفسی Anapanasati یا Mindfulness of Breathing
iii مدیتیشن تمرکزی یا ذهن آگاهی یا حضور در لحظه Mindfulness می باشند:
o در TM یک کلمه یا صوت ساده که مانترا Mantra نامیده می شود، را در طول زمان مدیتیشن با خود تکرار میکنند تا افکار خود را متمرکز کنند و به حالت آرامش برسند.
o در مدیتیشن تنفسی، تمرکز بر فرایند دم و بازدم، برای کمک به روشن شدن ذهن می باشد.
o در مدیتیشن تمرکزی تمرکز روی زمان حال، قدردانی از افکاری که به سطح می آیند و مشاهده آنها بدون قضاوت است.
اثرات مدیتیشن
TM در سال ۱۹۶۰ هنگامیکه ماهاریشی ماهش یوگی Maharishi Mahesh Yogi آنرا به آمریکا برد، عمومی شد. در این زمان، گزارش هایی از یوگی ها و استادان مدیتیشن هندی که قادر به دگرگونی در حالات آگاهی و کنترل اعمال بدن مانند فشارخون بودند، به غرب رسید.
این موارد جرقه ای برای محققان غربی و کسانی که بر روی روشهای سلامتی کار می کردند، و عده زیادی از مردم، برای شروع تحقیق درباره عامل نهانی افزایش سلامتی این تکنیک های قدیمی شد. در سال ۱۹۷۵ هنگامی که دکتر هربرت بنسن Herbert Benson ، یکی از پزشکان پرآوازه دانشگاه هاروارد، کتاب مشهور خود به نام پاسخ آرمیدگی Relaxation Response را منتشر کرد، اعتماد به این تکنیک ها بیشتر شد. این کتاب نشان می دهد که مدیتیشن چگونه می تواند به درمان فشارخون بالا، دردهای مزمن، بی خوابی و بسیاری از بیماری های جسمی کمک کند.
امروزه مدیتیشن بعنوان یک درمان کمکی برای کاهش درد و کنترل استرس پذیرفته شده است و در بسیاری از بیمارستان ها و مراکز درمانی در سراسر آمریکا آموزش داده شده، و با بیماران تمرین می شود.
مدیتیشن همچنین بخشی از سایر تکنیک های ذهن- بدن مانند یوگا، چی گونگ و تایچی می باشد که در سالهای اخیر در آمریکا محبوبیت پیداکردهاند.
o مدیتیشن را می توان به صورت فردی برای غلبه بر استرس و درد به کار برد. به طور کلی دو نوع مدیتیشن وجود دارد.
1- مدیتیشن از طریق تمرکز
2- مدیتیشن از طریق تفکر
o در مدیتیشن از طریق تمرکز فرد توجه خود را بر روی تنفس، تصویر واقعی یا خیالی، یک صدا، کلمه یا عبارتی که به آرامی یا با صدای بلند تکرار می شود (مانترا)، و یا بر حرکات مشخص مانند حرکات تای چی، یوگا ، چی کونگ متمرکز می کند. به دنبال تمرکز، نگرانی و اضطراب محو شده احساس آرامش جای آن را می گیرد. این آرامش اثرات فیزیولوژیک مفیدی بر بدن دارد.
در مدیتیشن از طریق تفکر، فرد از تمامی توجه خود برای آگاهی استفاده می کند. در مدیتیشن از طریق تفکر، ذهن در حالت آرامش و به منظور شناخت خویشتن صورت می گیرد و آگاهی از افکار ، احساسات طبیعی، قوه ادراک و احساس به دست می آید. از این طریق سکون و آرامش ذهن ، تسلط بر خویشتن و خونسردی حاصل می شود.
روش های مختلف مدیتیشن آمیزه ای از فرهنگ ها و مذاهب هستند ولی اساس همه آنها را این دو روش تشکیل می دهد. برای مثال می توان ازیکی از روش های ساده مدیتیشن پنج دقیقه ای روزانه استفاده نمود. در این روش ساده، فقط کافیست مکانی آرام و بدون مزاحمت پیدا شود. پس از نشستن، فراموش نشود که پشت باید مستقیم و بدون خمیدگی (قوز) باشد. دستان به حالتی کاملاً آرام و راحت در کنار بدن قرار می گیرند، اجازه داده شود تا چشمان به طرف پایین نگاه کنند، البته نه خیره شدن به زمین و نفس کشیدن بسیار آرام و عمیق و منظم، با تمرکز و احساس سرشار از شکرگزاری. کمی افکار شناور اشکالی ندارد، در احساس سنگینی چشم، می توان چشمان را بست،
بسیار آرام باشید و این تمرین را هر روز ادامه دهید اگر دو بار در روز این تمرین را انجام دهید و زمان آنرا به بیست دقیقه برسانید، بسیار موثرتر خواهد بود. نگران نباشید به راحتی آنرا انجام خواهید داد و تاثیر شگفت انگیز آنرا خواهید دید.
o بر اساس یافته های بالینی مدیتیشن منظم می تواند در درمان:
i حمله اضطرابی،
ii اختلال اضطرابی فراگیر،
iii زخم های گوارشی،
iv التهاب روده بزرگ،
v بیماری پوستی مزمن خودایمنی پسوریازیس یا صدفک یا داءالصدف، Psoriasis
vi برخی اختلالات افسردگی مانند اختلال افسردهخویی یا کج خلقی موثر باشد.
o مدیتیشن می تواند به عنوان مکمل درمان در:
vii فشار خون بالا،
viii پیشگیری از سکته قلبی،
ix سخت شدن دیواره عروق،
x التهاب مفاصل،
xi دردهای عضلانی،
xii سرطان،
xiii بی خوابی،
xiv میگرن،
xv سکته مغزی به کار رود.
o مدیتیشن می تواند درمان مکملی برای:
xvi آلرژیهای خفیف تا متوسط
xvii آسم باشد، چون کاهش استرس در این بیماری ها نقش پیشگیری کننده دارد.
o مدیتیشن موجب کاهش علائم و بهبود عملکرد در بیماری های عصبی مانند:
xviii پارکینسون،
xix ام اس،
xx صرع می شود.
o سلامت قلب: مطالعات بیشماری به تاثیر مدیتیشن بر سلامت قلب پرداختهاند. مشخص شده که تمرین منظم مدیتیشن به کاهش فشار خون بالا در دراز مدت کمک میکند. در میان این مطالعات، یک مطالعه نشاندهنده کاهش شدید فشار خون و ضربان قلب در بزرگسالان سیاهپوست بود. همچنین، مطالعه دیگری نیز نشان داد که نوجوانانی که دو بار در روز و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه به مدت چهار ماه اقدام به مدیتیشن میکنند، میتواند فشار خون خود را تا چند رقم کاهش دهند.
o ارتقاء ایمنی: همچنین مدیتیشن به جلوگیری از بیماری و عفونتها کمک میکند. در مطالعهای که عملکرد سیستم ایمنی را میسنجید، داوطلبانی که هشت هفته مدیتیشن کرده و کسانی که مدیتیشن تمرین نکرده بودند، ویروس آنفلوآنزا را دریافت کردند. آزمایش خونی که بعداً انجام شد نشان داد که گروهی که مدیتیشن کرده بودند. آنتیبادیهای بیشتری در مقابله با ویروس آنفلوآنزا تولید کرده است.
● عملکرد مدیتیشن
o چندان تفاوتی ندارد که کدامیک از روش های مدیتیشن را استفاده نمود، زیرا تاثیر آنها بر روی بدن شبیه هم است. محققان به این نتیجه رسیدهاند كه مدیتیشن سطح هورمون استرس را پایین میآورد و در نتیجه به سلامت سیستم ایمنی بدن كمك میكند. در حقیقت نشان داده شده كه مدیتیشن با كاهش سطح هورمون هایی مانند Epinephrine مقدار كلسترول را در خون كاهش میدهد و به باز ماندن شریان ها كمك مینماید. بعلاوه، مطالعات انجام گرفته با نوار مغزی Electroencephalogram روی مغز كسانی كه مدیتیشن میكنند، نشان داده که این تکنیک، شدت امواج آلفا را که بیانگر “حالت آرامش و پذیرش” می باشند را به سطحی حتی بالاتر از زمان خواب افزایش می دهد.
در كسانی كه مدیتیشن میكنند، همچنین، بهبود جریان گردش خون كه از عروق محافظت میكند، كاهش سطح اسید لاكتیك خون كه با کاهش اضطراب مرتبط است و كاهش ضربان قلب كه با کاهش نیاز برای پمپاژ، به قلب فرصتی برای استراحت می دهد نیز دیده می گردد.
o اثر دیگر مدیتیشن تنفس آرام است كه در نتیجه آن بدن اكسیژن كمتری مصرف میكند. همچنین در مطالعه دیگری که بر روی بیماران مبتلا به سرطان سینه انجام شد، مشاهده گردید که فعالیت هایی که موجب خاموش شدن ذهن و مراقبه گردد می تواند طول آنزیم تلومراز را افزایش دهد. تلومراز به عنوان ادامه ای از DNA اهمیت ويژه ای برای سلول دارد، از جمله کلاه گذاری کروموزومها که سبب ممانعت از خوردگی و آسیب تدریجی کروموزمها می شود.
بیشتر در:
1 مدیتیشن و اضطراب
2 انواع متداول مدیتیشن
3 مبتدیها و مدیتیشن
4 مدیتیشن پزشکی
5 روش های مدیتیشن پزشکی
6 ده قدم ساده
7 چه کسی وقت مدیتیشن دارد؟
8 انواع مدیتیشن های روان-تنی
9 دوازده نکته اشتباه در مورد مدیتیشن
مدیتیشن و اضطراب
مدیتیشن و اضطراب
o مدیتیشن یا مراقبه یکى از درمان هاى پیشرفته امروزى بشمار مى رود و مى توان آنرا تحت عنوان «طب فکرى-بدنی» طبقه بندى گردد .
بسیارى از پزشکان، مدیتیشن را به عنوان یک روش درمانى جهت پایین آورندن فشار خون و تنفس بهتر مبتلایان به آسم
و آرامش بیشتر در اضطراب هاى روزانه توصیه مى کنند .
o در بعضى موارد مدیتیشن به منظور یك روش درمانى مكمل در كنار سایر درمان ها به بیمار توصیه مى شود.
استفاده از مدیتیشن براى درمان چیز جدیدى نیست.
بهبودى بوسیله این روش از دیر باز در فرهنگ هاى قدیم و در سراسر جهان وجود داشته و در ادیان مختلف به آن اشاره شده است.
در حقیقت بطور عملى بسیارى از گروههاى مذهبى مدیتیشن را در صورت هاى مختلفى به اجرا در مى آورند
و ارزش آن در کاهش درد و افزایش بهبودى سلامت انسان از سالیان گذشته امرى کاملاً اثبات شده مى باشد .
o امروزه از اضطراب بعنوان شایعترین اختلال روانپزشکى نام برده مى شود
و براى بر طرف كردن آن و استرس هایش، از تکنیک ها و روشهاى مختلف داروئى و غیر داروئى استفاده مى نمایند .
یکى از روش هاى درمانى مفید و رایج براى مشكل اضطراب، مدیتیشن است .
o بطور کلى مراقبه منظم و مداوم، حتى اگر تنها چند دقیقه در هر روز انجام شود،
از نظر کاهش تنش، چهار نتیجه اساسى و حیاتى در پى دارد :
i فرایند توجه کردن را بهبودى مى بخشد .
ii مهار انسان را در پردازش افکار خود افزایش مى دهد .
iii توانایى كنترل هیجانات افزایش مى یابد .
iv به تنش زدایى بدن کمک مى کند .
o مدیتیشن تنها آنچه كه یوگاكارها با نشستن در “دامنه کوه هاى هیمالیا” انجام مى دهند، نیست.
بلکه یک روش انعطاف پذیر مقابله با استرس، اضطراب و بسیارى از وضعیت هاى خاص پزشکى است
که هر روزه بطور روز افزون “صلح و آرامش داخلی” ما را به هم مى زنند .
o یک فیلسوف چینى به نام Chuang Tzu یا Zhuang Zhou مبدع روشى از مدیتیشن Sitting Forgetting است
که در آن چینى ها کاملاً آرام مى نشینند و هیچ حرکتى انجام نمى دهند و در واقع، از طریق فکر نکردن به افکار ناراحت کننده و آزار آور،
براى خود یک «ناشتایى فکری» یا «روزه ذهنی» Fasting of the Mind ایجاد مى کنند .
o این روزه ذهنی که در مدیتیشن رخ مى دهد، مغز و روح را کاملاً تصفیه کرده و همانند ناشتایى بدنى “گرسنگی” عمل مى كند.
ناشتایى بدنى و ناشتایى فکرى هر دو کاملاً طبیعى بوده و در واقع یک روش جوان سازى بافت هاى بدن مى باشند
که بوسیله خالى کردن بدن و روح از تمام سیگنال هاى ورودى عذاب آور براى مدت چند دقیقه یا چند روز اتفاق مى افتد .
o تائویست ها Taoists عقیده دارند که بوسیله همین روزه ذهنی مى توانیم به آرامش کامل برسیم .
o یکى از مذاهب دیگر که بر این روش ها تاکید دارد، آیین بودا یا بودیسم Buddhism است که در مناطق وسیعى
از آسیاى مرکزى و شرقى پیروان بسیارى دارد .
o در بودیسم تمرین مدیتیشن اساساً امرى واجب در بوجود آوردن تعقل و مهربانى و شفقت در شخص بوده
و براى فهمیدن و درک حقیقت ضرورى است .
o با وجود تأثیرات عمیق مدیتیشن و تاریخچه استفاده از این روش درمانى، فقط در سى سال گذشته است که
مطالعات علمى در زمینه اثرات کلینیکى مدیتیشن در زندگى انسان امروزى انجام شده است .
o در سال ١٩٦٠ و دهه بعد از آن گزارشات زیادى مى رسید که حاکى از اثرات یوگا و مدیتیشن در هندی هایى بود
که مى توانستند بطور خارق العاده اى سطوح هوشیارى و کنترل سیستم هاى غیر ارادى بدن خود را تحت کنترل در آورند .
o این گزارشات که صحت آنها مورد تایید دانشمندان بود، دانشمندان علوم بهداشتى را كه در آنزمان از عوارض دارویى بسیارى از داروها ناامید شده بودند،
امیدوار ساخت که مدیتیشن یک راه حل با ارزش و ایمن براى کاهش استرس بوده و استفاده از آن بسیار لذت بخش است .
o پاتریشیا نوریس Patricia Norris از کلینیک Menninger Clinic در آمریکا در گزارشى عنوان کرد که افراد تحت مطالعه وى که مدیتیشن را اجرا مى کردند،
ایمنى بدنشان در مقابل ایدز و سرطان افزایش پیدا کرده است .
همچنین وى این روش ها را براى افراد معتاد به مواد مخدر و الکل آزمود و دریافت کرد که مدیتیشن یکى از بهترین روش هایى است
که اعتماد به نفس این افراد را در مقابل ترک مواد مخدر و الکل یارى مى کند .
o در تحقیق دیگرى در ١٩٩٠ پزشکان و فیزیولوژیست هاى دانشگاه استانفورد این روش ها را روى شش هزار داوطلب اجرا کردند
و تقریباً نزدیک به همه آنان اذعان داشتند که روش هاى مدیتیشن بسیار سودمند مى باشند .
o هربرت بنسن Herbert Benson ، متولد ۱۹۳۵ و متخصص قلب در دانشکده پزشکى هاروارد، از مدیتیشن به عنوان یک پاسخ آرامش دهنده نام مى برد.
او کشف کرده است که مراحل مدیتیشن با تاثیرات سیستم عصب سمپاتیک Sympathetic Nervous System ، همان سیستمى که شخص را وادار به فرار
یا جنگ و گریز Fight-or-Flight Response مى کند، مستقیماً در تضاد و تاثیرات متقابل مى باشد .
o دستگاه عصبی سمپاتیک یا SNS بخشی از دستگاه عصبی خودگردان Autonomic Nervous System ،
و در کنار دستگاه پاراسمپاتیک Parasympathetic Nervous System است.
o دستگاه عصبی سمپاتیک در حالت استرس فعالتر شده، انسان را برای نبرد یا فرار آمادهتر میکند؛
البته این دستگاه به صورت همیشگی نیز فعال بوده، در تنظیم سوخت و ساز پایۀ بدن نقش دارد.
o سیستم عصب سمپاتیک مردمک را گشاد مى کند و باعث بالا رفتن فشار خون و تعداد تنفس مى شود،
مدیتیشن معكوس عمل كرده و باعث پایین آوردن فشار خون و تنش عضلانى مى شود .
o در عصر ما ، نیاز به مدیتیشن بیشتر از هر زمانى احساس مى شود.
براى کسانیکه مایلند در معنویت و مسائل معنوى-روانی پیشرفت نمایند، آموزش مدیتیشن مفید است ،
زیرا مدیتیشن سبب مى شود ذهن فرد بهتر و عمیق تر به حقیقت یابى بپردازد، بیشتر و کاملتر معارف لازم را جمع آورى کند ،
و به زندگى آزادتر و پربارترى برسد .
مدیتیشن فرد را قادر مى کند که بر حواس خود غلبه نماید و از بند زمان آزاد شود.
تأثیرات مفید مدیتیشن
A. تأثیرات جسمى
i استراحت عمیقى که در مدیتیشن اتفاق مى افتد، ضربان قلب و بار اضافى روى آنرا بشدت کاهش مى دهد .
ii باعث کاهش در میزان کورتیزول Hydrocortisone ،هورمونى که در هنگام استرس تولید مى شود،
iii باعث کاهش در میزان لاکتات خون مى شود،
ازدیاد بیش از اندازه این ترکیب و اسید لاکتیک در یاختههای ماهیچهای سبب گرفتگی و درد ماهیچه ها میشود.
iv کاهش فشار خون
v افزایش مقاومت پوستى
vi كاهش در میزان کلسترول
میزان کلسترول بدن رابطه مستقیمى با بیماری هاى قلبى و عروقى بدن دارد .
vii افزایش میزان هوا در ریه ها که نتیجه مستقیمى بر تنفس آسانتر و بهتر دارد .
این اثرات مخصوصاً در بیماران آسمى قابل توجه است.
viii افزایش اثرات بیولوژیک جوانى :
یک تحقیق استاندارد درباره پیرى که بصورت طولانى مدت در آمریکا انجام شده است، ثابت کرده است که کسانى که بصورت مداوم
از مدیتیشن استفاده مى کنند ، حداقل به مدت ٥ سال، بطور متوسط ١٢ سال جوان تر از سن همسالان خود هستند .
ix باعث کاهش در میزان رادیکال هاى آزاد Free Radical تولید شده در عضلات که مى تواند باعث تخریب بافتى بدن شوند، مى شود.
ثابت شده است که این رادیکال هاى آزاد رابطه تنگاتنگى با پیرى زودرس دارند .
رادیکال یا رادیکال آزاد به اتم، مولکول یا یونی گفته میشود که دارای الکترون جفتنشده، به عبارتی دیگر پوسته الکترونی ناقص باشد و در همه جا،
هوایی که تنفس میکنیم، ماده ای که احاطه مان کرده اند و حتی داخل ساختمان بدنمان وجود دارند و میتوانند با تخریب سلولهای بدن و انتشار مواد سمی،
به بافتهای اطراف خود خسارات جبران ناپذیری وارد کنند.
رادیکالهای آزاد در اثر شکستگی یک پیوند از یک مولکول پایدار ایجاد میشوند، همین ویژگی باعث افزایش واکنشهای شیمیایی آنهاست
چرا که میل به واکنش رادیکالها بهدلیل داشتن الکترون جفت نشده زیاد می شود. یک رادیکال آزاد میتواند دارای بار مثبت، منفی یا خنثی باشد.
در انسان مهمترین رادیکال آزاد اکسیژن است.
مولکول اکسیژن در معرض تشعشعات مختلف، استرس، دودهای ناشی از استعمال دخانیات، … با گرفتن تک الکترون از دیگر مولکولها،
دست به تخریب دیگر مولکولها، سلولها و دی ان ای میزند.
حاصل فعالیت رادیکالهای آزاد در بدن انواع تباهی یا دژنراسیون Degeneration ، سرطان، دیابت، نارساییهای قلبی، آسیبهای مغزی،
مشکلات عضلانی، پیری زودرس، آسیبهای چشمی و در کل ضعف سیستم ایمنی بدن است.
در این میان آنتی اکسیدانها به عنوان اصلیترین راه مبارزه با رادیکالهای آزاد و بازسازی سلولهای تخریب شده مطرح میشوند
چرا که موجب تخریب آن و افزایش کارایی سیستم ایمنی بدن در مقابل انواع بیماریها می گردد.
پژوهشگران دانشگاه پزشکی شیکاگو با بررسی عادت غذایی ۶۰۰۰ نفر دریافتند که آن دسته از افرادی که دچار مشکلات فراموشی و نظایر آن نیستند،
در عادت غذایی خود غذاهای سرشار از ویتامین ای گنجاندهاند.
ویتامین ای دارای خواص آنتیاکسیدانی است و رادیکالهای آزاد را که محتملاً میتوانند به سلولهای مغز آسیب بزنند، مهار میکند.
B. تأثیرات روانى
i بهبود روحیه و اخلاق و رفتار شخص :
در نتیجه مدیتیشن، ارتباطات صحیح مغزى افزایش پیدا مى کند.
این کار منجر به درک صحیح شخص در زندگى و بهبود اخلاق و رفتار مى شود .
ii کاهش اضطراب و افسردگى
iii کاهش تحریک پذیرى
iv افزایش قدرت یادگیرى و حافظه
v افزایش اعتماد به نفس
vi افزایش احساس جوانى و حیات
vii افزایش شور و شادمانى در شخص
viii افزایش امید از زندگى.
o در صورتى كه هر یك از شرایط یا ناراحتى هاى زیر را دارید، مدیتیشن می تواند تا حد زیادى در درمان سودمند واقع شود :
1- اعتیاد به مواد مخدر و دارو
2- استرس هاى شدید و مدام
3- دردهاى مزمن :
در یک تحقیق، ٧٢% از بیماران مبتلا به دردهاى مزمن، حداقل به مقدار ٣٣ % پس از یک دوره ٨ هفته اى مدیتیشن تفکرى، با کاهش درد مواجه شده اند.
4- حاملگى :
کلاس هاى آمادگى براى زایمان بطور معمول همان روش هاى مدیتیشن را به زنان حامله آموزش مى دهند .
این روش ها به بانوان حامله تمرین هاى تنفس عمیق به منظور کاهش درد و استرس هنگام زایمان را یاد مى دهند .
5- دردهاى روماتیسمى :
تکنیک هاى مدیتیشن همچنین یک عنصر کلیدى در کنترل درد بیماری هاى روماتیسمى در دانشگاه استانفورد مى باشد .
در این دانشگاه بیشتر از ١٠٠هزار نفر که از بیماری هاى روماتیسمى رنج مى بردند، در یک کلاس آموزش ١٢ ساعته
از تمرین هاى شبیه به مدیتیشن به عنوان بخشى از یک برنامه کنترل روماتیسم سود بردند .
افرادى که آموزش دیدند پس از آموزش ذکر کردند که ٢٠-١٥ درصد در کنترل درد موفقیت داشتند .
6- سرطان و بیماری هاى مزمن :
در تحقیق جامعى در استرالیا بر بیماران سرطانى نشان داد که درد ٧٣% از کل بیماران مورد مطالعه در یک دوره ١٠ ساله کاهش یافت .
همچنین از لحاظ علمى ثابت شد که بطور کلى ١٠% از اندازه تومور آنان کاهش یافت و ۵۰% در کیفیت زندگى آنان موثر بود .
7- بیماریهاى قلبى
8- فشارخون بالا
9- نازایى :
افرادى که از نازایى رنج می برند، افرادى هستند که به شدت از افسردگى و اضطراب شکایت دارند .
در تحقیقات مختلفى که در این زمینه انجام شد، یک عده از این افراد تحت تمرین هاى آرمیدگی Relaxation قرار گرفتند .
مقایسه این افراد با افرادى که تمرین نکرده بودند، نشان داد که اجرا کنندگان مدیتیشن شانس بیشترى براى باردار شدن خواهند داشت .
10- دردهاى قبل از قاعدگى
11- سردردهاى ناشى از استرس Tension Headache
12- فیبرومیالژیا Fibromyalgia
در۱۰٪ تا ۱۲٪ جمعیت، دردهای اسکلتی-عضلانی دیده میشود که علت ساختاری یا التهابی برای آنها یافت نمیشود.
اکثر چنین دردهای منتشر ایدیوپاتیکی معمولاً منطبق بر کرایتریای سندرم فیبرومیالژی هستند.
فیبرومیالژی سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمنی است که با درد در سطح گسترده، نقاط حساس، خستگی و اختلال خواب مشخص میشود
و اتیولوژی آن ناشناخته است.
درد مزمن و تندرنس عضلانی و نقاط اتصال عضلانی مشخصه آن است.
این بیماری نوعی روماتیسم بافت همبند است.
وجود مجموعه علایمی غیر از درد باعث شده که اصطلاح نشانگان فیبرومیالژیا نیز در مورد این بیماری به کار رود.
13- بحران هاى تنفسى مثل آسم
o پایه و اساس تمام بیماری هاى بالا را اضطراب و استرس و افسردگى، تشکیل مى دهند .
o تکنیک هاى مدیتیشن بطور کلى با کم کردن اضطراب و استرس بیماران نقش قابل توجهى در بهبودى آنان ایفا مى کنند،
به شرط اینکه این تکنیک ها مداوم و با اصول به اجرا در آیند.
منبع: محمد والی پور، متخصص روانپزشکی
انواع متداول مدیتیشن
انواع متداول مدیتیشن
o چهار نوع مختلف مدیتیشن وجود دارد :
1- مدیتیشن TM یا مراقبه متعال Transcendental Meditation
2- مدیتیشن ذن Zen
3- مدیتیشن بودایی Buddhist Meditation
4- مدیتیشن تائو Taoist or Daoist Meditation
o تمام این روش ها در یک چیز مشترک هستند .
همه آنها در جهت تمرکز فکر و آرامش ذهن شلوغ، اتفاق نظر دارند .
این روش ها تحریک را قطع نمى کنند، بلکه بیشتر ذهن را به یک عنصر شفاف در مغز که مى تواند یک صدا یا یک کلمه
و یا یک تصویر و یا یک شخص مشخص باشد، معطوف مى كند.
o هنگامى که مغز در نتیجه تمركز روى این عنصر شفاف، به احساس آرامش و صلح به حد اشباع رسید،
دیگر جایى براى نگرانى و استرس وجود نخواهد داشت .
o بر طبق نظریات خوان بوریسنکو Joan Borysenko که یکى از پیشگامان طب فکرى بدنى در مدیتیشن است،
مدیتیشن مى تواند بطور وسیعى مغز را راهنمایى نماید و این راهنمایى در تضاد متقابل با خاطراتى است
که در گذشته مغز را بطور کامل اشباع کرده و عامل بروز استرس مى باشند .
o از نظر بوریسنکو، مدیتیشن بطور کلى باعث حرکت و پرواز فکر مى شود .
طبقه بندى مدیتیشن
1- مدیتیشن تمرکزى Concentration Meditation
2- مدیتیشن تفکرى Mindfulness Meditation
مدیتیشن تمرکزى
o این عمل دقیقاً شبیه زوم عدسى در دوربین عکاسى مى باشد.
در عکاسى ما روى یک تصویر “زوم” مى کنیم، به همین شیوه در مدیتیشن روى یک تصویر ، صدا و یا تنفس تمرکز مى کنیم .
آسانترین و ساده ترین روش براى این نوع مدیتیشن آن است که بطور آرام بنشینیم و روى تنفس خود دقت کنیم .
o بطور کلى اجراکنندگان یوگا و مدیتیشن عقیده دارند که یک ارتباط مستقیم بین ریتم تنفس و فکر شخص وجود دارد .
براى مثال هنگامى که یک شخص عصبى، وحشتزده و مضطرب است، تنفس شخص کوتاه و سریع مى شود.
از طرف دیگر، هنگامى که فکر آرام است، تنفس منظم و عمیق است .
نتیجتاً تمرکز روى تنفس آنرا آرام و عمیق تر مى سازد و باعث آرام بخشى فکر مى شود .
مدیتیشن تفکرى
o این نوع از مدیتیشن ، با افزایش دقت روى حواس همراه است .
در این روش بدون لزوم به فکر کردن، اطلاعات دریافتى از حواس پنجگانه و افکار ناراحت کننده دیگر از جلوى ذهن انسان رژه مى روند
و شخص در حالیکه آرام نشسته است، بدون انجام فعالیت خاصى، شاهد این رژه و تخلیه فشارها وارده به ذهن و حواس پنجگانه خود خواهد بود.
o نكاتى كه باید در انتخاب روش مدیتیشن در نظر گرفت :
i هر فرمى از مدیتیشن قدرت بهبودى متمایزى از نوع دیگر دارد،
ولى انواع مدیتیشن براى هر شخصى نمى تواند مفید باشد و خطرات مخصوص به خود را بدنبال خواهد داشت .
ii دانستن اینکه چه نوع مدیتیشنى براى چه شخصى مى تواند سودمند باشد، هنر شخص اجرا کننده و دستور دهنده است .
iii بطورکلى از تجویز تمرین هاى تمرکزى به افرادی که در تست واقعیت Reality Test نتیجه مطلوب بدست نمی آورند ،
و قویاً دچار افكار شخصيت بدبين و شكاك یا پارانوییدى هستند، باید اجتناب گردد .
پارانوئید، یا پارانویا Paranoia ، یا روانگیسختگی پارانوئید Paranoid Schizophrenia در تعریف عام آن،
حالتی است که شخص در آن با اهمیت فوقالعاده و خارج از اندازهای که به سلامت جانی و مالی خود میدهد، خود را شکنجه میدهد.
این گونه از افراد مدام در این فکر هستند که عواملی انسانی، طبیعی یا ماورا طبیعی خودشان، دارایی و افراد خانوادهشان را تهدید میکنند
و همه در فکر توطئه چینی بر ضد آنها هستند.
این بیماری یکی از گونههای روانگسیختگی است. روان گیسختگی پارانوئید یک بیماری جدی و مزمن است
که فرد گرفتار تماس با واقعیت را از دست داده و شاید شخص را به سوی بسیاری از حالتهای خطرناک،
مانند کنشهای خودکشی، هدایت میکند.
iv افرادى که اضطراب فراگیر و عمومى Generalized Anxiety Disorder دارند، باید از مدیتیشن تمرکزى بپرهیزند .
زیرا ممکن است این نوع مدیتیشن اضطراب آنان را افزایش دهد .
v دوره هاى طولانى تمرین هاى مدیتیشن، مثلاً مدیتیشن تفکرى، در افراد حساس و مستعد به اختلالات روان پریشی و سایکوز حاد Psychosis نباید انجام شود.
احتمالاً بهترین راه مدیتیشن در اینگونه افراد آن است که همراه با دوستان و آشنایان بیمار، تمرین هاى مختصر و نه طولانى در محیطى آرام صورت پذیرد .
تکنیک هاى مدیتیشن
o تکنیک هاى بسیارى براى مدیتیشن وجود دارد .
بعضى از این تکنیک ها بسیار ساده هستند و بعضى از آنها باید توسط مدرس مجربى آموزش داده شوند .
در اینجا سعى مى شود تا تکنیک هاى ساده به زبانى ساده آموزش داده شود.
توجه که بعضى اثرات ناخواسته مدیتیشن در توضیح بالا ممکن است ظاهر شود .
o بنسون Herbert Benson چهار عنصر عمده و اساسى در مدیتیشن را به صورت زیر تعریف مى كند :
1- محل آرام
o جایى آرام و بسیار راحت براى تمرین مدیتیشن، مثل جایى براى راحت خوابیدن و نشستن،
که بطور فزاینده اى باعث استراحت عضلات بدن باشد مورد نیاز است .
بعدها ممکن است شخص در محیط شلوغترى اینکار را انجام دهد، ولى در ابتدا باید این جاى آرام به سهولت در دسترس باشد .
2- وضعیت راحت
o وضعیت راحت براى بسیارى از تکنیک هاى مدیتیشن ضرورى است .
وضعیت کلاسیک در بسیارى از تکنیک ها این است که مهره هاى پشتى باید صاف و مستقیم باشد .
بسیارى از مردم که دچار مشکلات کمرى هستند ممکن است در ابتدا دچار مشکل شوند .
مهره هاى بدن باید نیروهاى مختلف بدن را بدرستى در بین تمام عضلات تقسیم کرده، بطوریکه عضلات دچار کشش نشوند.
وضعیت نشسته بهتر از خوابیدن به پشت است.
این بخاطر آن است که وضعیت خوابیده به پشت، حرکات قبل از خواب را در شخص تقلید کرده و ممکن است شخص به خواب رود .
o اگر شخصى هستید که در وسط روز عادت به خواب ندارید، بهتر است بصورت یکطرفه و خوابیده به پهلو روى مبلى راحت دراز بکشید .
در مدیتیشن مكتب شرق، شخص نشسته و زانوها با هم متقاطع کرده و کف پا را به سمت بالا قرار مى دهد .
این وضعیت بهترین موقعیت براى مدیتیشن است،
در این حالت دست ها و پاها بصورت قرینه و موازى قرار مى گیرد .
بدین ترتیب شخص بیشترین شانس را براى تمرکز و انجام اعمال مدیتیشن خواهد داشت .
این روش نشستن و تمرکز کردن براى کسانى که با آن غریبه هستند، در ابتدا دردناک بوده و مشکل مى باشد .
حتى براى کسانى که نمى توانند بنشینند و مایل به انجام حرکات مدیتیشن روى صندلى هستند، حرکاتى بنام Egyptian Meditation Posture وجود دارد .
در بعضى از روش هاى مدیتیشن، این اعمال با چشمان بسته صورت مى گیرد و گاهى با چشمان باز .
3- یک موضوع براى تمرکز و توجه روى آن
o براى تغییر جهت توجه به درون و نگهدارى و مراقبت از آن، لازم است توجه را بر یک محرک ثابت جلب و متمرکز کرد.
مثل یک لغت ۵ صدایى که به طور تکرارى از حفظ خوانده شود .
در افراد غیر مذهبى این لغت مى تواند لغتى به معناى “صلح و آرامش” باشد و در افراد مذهبى این لغت و یا گفتار مى تواند
از کتاب مقدس آنان و با یک عبارت و یا دعاى مشهور انتخاب شود .
در هر صورت این انتخاب اگر همراه با موزیکى آرام بخش باشد، ترکیب ایده آل خواهد بود .
4- سعى در حفظ توجه و تمرکز
o نکته مهم این است که وقتى با افکار پریشان مواجه مى شوید و توجه شما مشوش مى شود، دچار اضطراب نشوید،
هر وقت ذهن شما از توجه خاص روى محرکى که قبلاً ذکر شده منحرف شد، دوباره توجه تان را به آن جلب کنید .
مطالعات زیادى در مغز صورت گرفته که وجود این افکار همراه با موزیک، اثرات آرام بخش بسیار زیادى داشته
و شخص مى تواند به اثرات فیزیولوژیک سودمند آن دست یابد .
یک مدیتیشن ساده
o این تکنیک بسیار ساده بوده و باعث پاسخ آرام بخش خوبى در بدن خواهد شد .
سعى کنید این روش را بصورت منظم به عنوان یکى از برنامه هاى دراز مدت خود قرار داده و به مدت ٢٠-١٠ دقیقه
هر روزدر زمان مشخصى ترجیحاً قبل از صبحانه انجام دهید .
یک نقطه آرام را انتخاب کنید، بطوریکه توسط مردم و یا تلفن تمرکزتان بهم نخورد .
بطور آرام در این نقطه و در وضعیت بسیار راحت بنشیند .
هر گونه عامل مزاحمت آمیز را در طول زمانى که نشسته اید از خود دور سازید .
خود را ملزم سازید که در این زمان مشخص این اعمال را انجام دهید .
یک واژه یا یک جمله کوتاه که در خانواده شما ریشه دارد و یا با اعتقادات شما هماهنگى دارد را انتخاب نمایید .
چشمان خود را ببندید، این به تمرکز شما کمک مى کند .
عضلات خود را به ترتیب از سر به پا آرام و ریلکس کنید .
این اعمال رشته ارتباطات یک فکر مغشوش و مشوش را با عضلات قطع مى کند .
نفس عمیقى بکشید .
سعى کنید افکار مشوش را با بازدم خود بیرون نمایید .
سعى کنید در تنفس هاى عمیق، عضلات تک تک بدنتان را شل و آرام سازید .
اینکار را به ترتیب از گردن، چانه ها، چشم ها، شانه ها و بازوها و دست ها و عضلات قفسه سینه، پشت بدن، کمر، شکم و لگن و باسن و پاها انجام دهید .
در ضمن تنفس آرام، واژه مخصوص خود را تکرار نمایید و یک بازدم عمیق انجام دهید.
یک رفتار منفعل را در پیش گیرید.
از اینکه چقدر بهبود پیدا مى کنید اصلاً نگران نباشید و هر زمان که افکار نگران کننده به شما هجوم آورد مرتب کلمه خوبه و یا OK را تکرار کنید .
این اعمال را براى ٢٠-١٠ دقیقه انجام دهید.
ممکن است چشمان خود را باز کنید و زمان را کنترل نمایید، ولى هرگز از ساعت زنگ دار استفاده نکنید .
پـس از اتـمام وقت یک تا دو دقیقه در حالت چشم باز و چشم بسته بنشینید ،
ولى هرگز به مدت یک تا دو دقیقه پس از مدیتیشن نایستید.
این اعمال را براى ٢ بار در روز برنامه ریزى کنید .
مدیتیشن در هنگام پیاده روى
o بر طبق گفته هاى جُن کابات زین Jon Kabat-Zinn ، مدیر گروه کنترل استرس در دانشگاه پزشکى ماساچوست ،
یک راه عملى براى بوجود آوردن هوشیارى در زندگى روزمره انجام اعمال مدیتیشن در هنگام پیاده روى است .
انجام این ورزش با تمرکز در هر بارى که پا زمین را لمس مى کند شروع مى شود
و با تمرکز خیره شدن چشم ها در نقطه اى مقابل چشم ها ادامه مى یابد .
این روش باید همراه با بیرون ریختن افکار به محیط در هنگام قدم زدن در هر بارى که پا زمین را احساس کرد انجام گیرد.
در این روش شخص مدیتیت کننده باید به چیزى فکر نکند و همواره سعى کند که افکار خود را همراه با هر قدم زدن به بیرون تخلیه نماید .
این اعمال مى تواند دو بار در روز هر بار به مدت ٢٠ دقیقه اجرا گردد.
تکنیک هاى تفکرى مدیتیشن
Mindfulness Meditation
o در مدیتیشن نوع تمرکزى یا مانترا Mantra ، روى یک کلمه یا روى تنفس تمرکز شده و ذهن از هر فکرى خالى می شود .
این تخلیه فکر و تصفیه آن چیزى است که همه در مدیتیشن دنبال آن مى گردند .
o اما نوع دیگرى از مدیتیشن وجود دارد بنام Vipassana که برگرفته از نام یک بودایی است
و آن در واقع هنر آگاهى و هوشیارى کامل و عمیق از لحظة حاضر است .
o این روش یک احساس تجربه کامل از لحظة حاضر است که چه واقعه اى در حال رخ دادن است .
این نوع مدیتیشن کمک مى کند که تمام اشکال مزاحمت آور و صداهاى خارج از محیط بدن به حداقل رسیده
و افکار آزار دهنده که در همه ما و در هر لحظه وجود دارد، کاهش یابد .
o مدیتیشن در واقع تکنیکى براى از بین بردن این افکار اضطراب آور است .
نکته اینجاست که مقدار تمرکز و تفکر نیست که اهمیت دارد، بلکه چگونگى رسیدن به این تفکر، مهم و ارزشمند است .
کیفیت آگاهى فرد در هر لحظه به این ترتیب افزایش مى یابد و فرد به عنوان “شاهدى ساکت” و بدون قضاوت و کاملاً منفعل
و در عین حال تاثیر گذار محسوب خواهید شد .
به تدریج مدیتیشن به شما یاد مى دهد که اطلاع لحظه به لحظه از واقعیت (همان چیزى که در نوع اخیر مدیتیشن تمرین مى کنید )
پاسخى به این واقعیت است که از لحظه اكنون بدون فکر و انگیزه و قصد قبلى با تاثیر بیشتر بهره مند شوید .
مدیتیشن غیر رسمى
Informal Meditation
o در این روش که بطور مثال در کلاس درس دکتر کابات زین Kabbat Zinn انجام مى شود ،
هر کدام از دانشجویان یک “کشمش” در دست گرفته و از آنها خواسته می شود که آنرا بخورند .
بطور معمول مردم بصورت “مشت مشت” از کشمش استفاده کرده و در عرض چند ثانیه آنرا مى بلعند !! .
بدون آنکه بطور کامل از مزه آن آگاهى داشته باشند .
البته اینکار به صورت غیر ارادى و معمول در بین مردم انجام مى شود .
o اما این روش کاملاً متفاوت است .
از تمرین کننده ها خواسته مى شود که با نگاه کردن به کشمش و توجه به آن شروع کنند .
نگاه به وزن، شکل، رنگ و قوام کاملاً بدقت صورت مى گیرد ،
پس از زمانى حدود ۵ دقیقه، کشمش درون دهان گذاشته شده و به آرامى زبان نسبت به احساس کشمش آنرا مورد آزمایش قرار مى دهد .
پس از تست اولیه بوسیله زبان، به آرامى جویده شده و مزه و قوام آن در همان زمان باید مورد توجه کافى قرار گیرد و سپس دست آخر بدقت بلع شود .
اگر در هر کدام از کارهاى روزانه، مثل شستن ماشین نوشیدن یک فنجان چاى یا …. به این ترتیب عمل شود،
لحظات شیرین زندگى را با خود همراه با مدیتیشن به ارمغان خواهد آورد .
منبع: محمد والی پور، متخصص روانپزشکی
مبتدیها و مدیتیشن
مبتدیها و مدیتیشن
o مدیتِیشن یا مراقبه یک هنر واقعی است که به واقع به جسم و روح آرامش میبخشد، گرچه اغلب مردم آن را نادیده میگیرند. حتی برخی فکر میکنند مدیتیشن برای آدمهای عجیب است و به همین دلیل از آن دوری میکنند.
o با تمام اوصاف، حتی همانهایی که از مدیتیشن دوری میکنند، اگر یک بار آن را انجام دهند، دیگر نمیتوانند تاثیر آن را انکار کنند. مدیتیشن مانند دعا کردن میماند، با این تفاوت که شما را نسبت به احوالات درونیتان آگاهتر میسازد.
o برخی از پزشکان میگویند که اگر جسم و روان ما تقویت شود، سیستم ایمنی بدن نیز به تبع آن در برابر بیماریها مقاومتر شده و همین نکته بیشتر بر اهمیت مدیتیشن دامن میزند.
o دلیلش نیز این است که بر اثر مدیتیشن، انرژی بدن در فرکانسهای بالاتری ارتعاش پیدا کرده و همین مسئله اجازه نمیدهد ميكرو ارگانيزمهای بیماریزا در بدن رشد مطلوبی داشته باشند.
o علاوه بر آن، آرامش ذهنی حاصل از مدیتیشن از میزان استرس میکاهد و قدرت تمرکز را افزایش میدهد.
مبتدیها چگونه مدیتیشن را شروع کنند؟
o اغلب افراد تازهکار زمانی که میخواهند مشغول مدیتیشن شوند، سر و صداهای افکار خودشان را شنیده و نمیتوانند به خوبی تمرکز کنند. البته اکثر افراد این تجربه تلخ را در شروع کار دارند، ولی رسیدن به راهحل آن دشوار نیست.
o مدیتیشن یعنی آرامش ذهن و تمرین تمرکز بر روی تنفس، بنابراین هر بار که به آرامی دم و بازدم میکنیم به آرامش بیشتری میرسیم.
o اگر تازه کار خود را شروع کردهاید و نمیتوانید مدیتیشن کنید، این نکات را در نظر داشته باشید تا بتوانید کاملاً تمرکز کنید و به آرامش واقعی دست پیدا کنید.
I. مرحله یک – بدن خودتان را بپویید!
o ذهن شما همیشه در حال فکر کردن است و به راحتی با کوچکترین پیامی منحرف میشود. بنابراین پاکسازی ذهن از افکار، کاری دشوار است.
یک ترفند برای اینکه بتوانید افکار جانبی مغز را کنار بزنید، این است که همگام با هر نفس، بدن خود را بپیمایید!
o در ابتدا بر روی انگشتان پا تمرکز کنید و در اعماق مغز خود به آنها فرمان دهید که آرام باشند. این کار را برای تمام اعضای بدن خود تکرار کنید: پاها، شکم، انگشتان دست، قلب، دستها و سر. زمانی که این کارها را انجام دادید متوجه تاثیر آن خواهید شد.
II. مرحله دو – مانترا
o واژه مانترا ریشه سانسکریت دارد. بخش اول آن معنای «مرد» و بخش دوم آن معنای «ابزار» میدهد. مانترا یعنی آواهایی که با آهنگی خاص و به دفعات تکرار میشوند و میتواند صدای انسان یا وسیلهای دیگر باشد که ذهن انسان را آرام میکند.
o اکثر افراد با آوای «اُم» آشنایی دارند که در مانترا زیاد به کار میرود، اما آواهای دیگری هم وجود دارد. کلید اصلی این است که آن واژه یا آوا را با ریتمی خاص تکرار کنید تا صدا و ارتعاش آن در بدن شما بچرخد.
III. مرحله سه – موسیقی آرامشبخش
o موسیقی کلید ورود به آرامش ذهن در مدیتیشن است. باید موسیقی ای را انتخاب کنید که حس آرامش، رویاپردازی و آسودگی را به شما القا کند.
البته بهتر است آن موسیقی بیکلام باشد، اما اگر طرفدار موسیقیهای کلامی هستید بهتر است که گزینهای را انتخاب کنید که تُن آرامی داشته باشد. موسیقی مدیتیشن در اینترنت به رایگان وجود دارد.
o صدای پخش موسیقی نیز مهم است. بهتر است موسیقی در پیشزمینه پخش شود تا حواس شما را پرت نکند. نکته آخر این است که حتماً مطمئن شوید که موسیقی در وسط مدیتیشن شما تمام نشود.
IV. مرحله چهارم – تصویرسازی ذهنی
o اگر تصویر بدی را در ذهن خود مرور کنید، هورمون های استرس و کارتیزول ترشح شده، و بدن در حالت هشدار قرار میگیرد. از طرف دیگر، اگر بر روی یک تصویر آرام و زیبا تمرکز کنید، بدن شما هم در حالت آرامش فرو میرود. این دسته از تصاویر برای تامین انرژیِ جسم و ذهن بسیار کارایی دارد.
o در مدیتیشن، تمرین حرف اول و آخر را میزند. بنابراین تا میتوانید تمرین کنید تا سریعتر به حالت مدیتیشن برسید. سعی کنید به صورت منظم آن را انجام دهید تا بدنتان به آن عادت کند. همیشه قبل از شروع مدیتیشن باید ببینید که آیا آمادگی آن را دارید یا نه؟ اگر احساس میکنید که آماده نیستید، آن را کمی به تاخیر بیاندازید.
V. مرحله پنج – بر روی مغز و قلب تمرکز کنید
o اکثر کسانی که مدیتیشن میکنند تمام حواس خود را خرج تمرکز بر مغز میکنند، اما نمیدانند که یک بخش اساسی دیگر را نادیده گرفتهاند. همان اندازه که مغز اهمیت دارد، قلب نیز اهمیت دارد، بنابراین نباید آن را نادیده گرفت.
o یکی از روشهای موثر برای رسیدن به آرامش این است که ابتدا بر روی مغز تمرکز کنید، سپس کمی از فعالیتهای مغزی خود را کم کنید و افکار اضافی را دور بریزید. وقتی این کار را انجام دادید، تمام هوشیاری خود را به سمت قلب ببرید تا همزمان بر روی مغز و قلب تمرکز کنید.
مدیتیشن پزشکی
مدیتیشن پزشکی
Medical Meditation
o مدیتیشن از بی ذهنی است.
حالتی است از آگاهی بی اندازه خالص.
در حالت عادی آگاهی ذهن مملو از زباله است، درست مانند آینه ای که با غبار پوشیده شده باشد.
ذهن همواره پر است از هیاهوی افکار در حال گذر،
آرزوها، خاطره ها، هیجان ها همگی در حال عبور هستند،
واقعاً که یک هیاهوی دائمی در ذهن وجود دارد.
o حتی در زمانی که شما در خواب هستید، مغز در حال فعالیت است.
به همین دلیل است که شما خواب می بینید.
ذهن هنوز در حال فکر کردن است.
هنوز اسیر نگرانی ها و دل مشغولی هاست.
در حال آماده شدن برای فرداست.
یک آمادگی پنهانی و مخفیانه برای فردا در حال رخ دادن است.
o در صورتی که مدیتیشن نکنید این حالت در شما اتفاق می افتد که درست نقطه مقابل مدیتیشن است.
زمانی که افکار و آرزوها به ذهنتان هجوم نیاورند، هیچ فکری به وجود نیاید، و هیچ آرزویی شکل نگیرد،
آنگاه شما واقعاً آرام هستید و آین آرامش همان مدیتیشن است.
o تنها در آین آرامش است که مراقبه شناخته می شود،
در غیر این صورت شما هرگز نمی توانید با ذهنی مغشوش به مدیتیشن دست پیدا کنید،
چون ذهن همواره در تلاش است تا به تنهایی وجود داشته باشد.
o با کنار گذاشتن افکار، آرام بودن، بی اعتنایی به ذهن، یا مشاهده افکاری که با آنها هویت می گیرید
و رها کردن این اندیشه که چه هستید، می توانید مرا درک کنید.
o مدیتیشن پی بردن به این مطلب است که من ذهن نیستم.
وقتی که این آگاهی، آرام آرام در وجودتان عمیق و عمیق تر گردد، آنگاه لحظات بزرگی در زندگیتان به وجود می آیند.
لحظات سکوت، لحظات فضای خالص، لحظات وضوح، لحظاتی که هیچ چیز در درونتان در تلاتم نیست و همه چیز آرام است.
در آن لحظات آرام، شما قادر به درک کیستی خودتان هستید و راز هستی را درمی یابید.
هر وقت که مدیتیشن حالت طبیعی و همیشگی شما شود، روزی شگفت انگیز به وجود می آید، روزی پر از نعمتهای بزرگ.
o ذهن چیزی غیر معمول است که هرگز حالت طبیعی شما نیست،
اما مدیتیشن حالتی طبیعی است که هم اینک در شما وجود ندارد.
بهشتی گم شده است که می توانید دوباره آنرا بیابید.
o به چشمان کودکان نگاه کنید،
آرامش و معصومیت فوق العاده ای را خواهید دید
ولی او باید به جامعه ملحق شود،
باید یاد بگیرد که چگونه فکر کند،
چگونه حسابگر باشد،
چگونه دلیل بیاورد
و چگونه بحث کند.
o او مجبور است لغات، زبان و مفاهیم را یاد بگیرد و آرام آرام ارتباط خود را با آن معصومیت درونی از دست بدهد.
حالا دیگر جامعه او را آلوده کرده است.
او جزء موثری از این مکانیسم شده،
ولی دیگر یک انسان آرام و معصوم نیست.
o همه چیزی که به آن احتیاج داریم این است که یک بار دیگر آن فضا را بدست آوریم.
شما قبلاً هم آنرا تجربه کرده بودید
به همین دلیل هنگامی که برای اولین بار با مدیتیشن آشنا می شوید، شگفت زده خواهید شد
چون احساس عجیبی در وجودتان برانگیخته می شود.
گویی که قبلاً هم آنرا می شناختید،
تنها آنرا فراموش کرده بودید،
ولی اگر بتوانید مجدداً آنرا بیابید متعلق به شما خواهد شد.
o در حقیقت نمی شود آنرا گم کرد
فقط می توان آنرا به فراموشی سپرد.
در ابتدا ما به صورتی مراقبه وار به دنیا می آییم و سپس فکر کردن را می آموزیم،
ولی ذات حقیقی ما جایی در عمق وجودمان مخفی باقی می ماند.
کافی است هر روز مقداری تلاش کنیم تا به سرچشمه برسیم.
چشمهء زلال آب.
برترین موفقیت در زندگی یافتن این سرچشمه است.
در مدیتیشن های پزشکی Medical Meditation از دسته ای حرکات ویژه استفاده می کنند،
این حرکات شامل خواص منحصر به فرد زیر است:
1. تنفس های مخصوص
2. حـرکات و ژست های ویژه، که دست ها و انگشتان باید وضعیت مشخصی داشته باشند.
3. سرودهای مخصوصی که از صداهایی واضح و ارتعاشی تشکیل شده است.
4. تمرکز فکری
o این خصوصیات متفاوت، فکر و جسم فرد را کاملاً درگیر می کنند.
مجموعه کامل این خصوصیات با همکاری همدیگر بر فرد تاثیر می گذارند
و بسیار با مدیتیشن های معمولی که فقط برای آسوده کردن و استراحت فکر هستند متفاوت است.
o به علت وجود انواع مختلف متغیرها در هر مدیتیشن پزشکی،
با توجه به وضعیت ها و بیماری های مختلف، انواع متفاوتی از این مدیتیشن ها وجود دارد.
هر مدیتیشن پزشکی، با انرژی دادن به اعضاء، سیستم ها و همچنین قسمت های مختلف بدن،
مشکل بخصوص و مشخصی را برطرف می کند.
o حرکت ساده که یکی از متداول ترین ژست ها Postures در مدیتیشن پزشکی است را یاد بگیرید تا با آن:
i عادت ماهیانه تان تنظیم شود.
ii سیستم دفاعی بدنتان ایمن شود.
iii از افسردگی رها شوید.
o سه نوع از ساده ترین و متداول ترین انواع حرکات در مدیتیشن پزشکی، بصورت زیر است:
1 چهار زانو نشسته، و هر پا را زیر زانوی مخالفش جـمع کنـیـد. سـتون فــقراتتان را صاف نگه داشتـه و مهره های پائینیتان را کمی بـسمت جلو خم کنید.
2 نشـسته و پـاها را صاف به سمت بیرون بگذاریـد. یعنی یک پا را زیر ران مخالفش گذاشته و پای دیـگـر را روی قوزک پای اول قرار دهید.
با این کار پا درحالت استراحت قرار می گیرد. ستون فقراتتان را صاف کنید. این نیمی از وضعیت لوتوس Padmasana or Lotus Position است.
3 این نوع شبیه به نوع اول است، اما پای بالایی روی ماهیچه ساق پای دیگر قرار می گیرد بــه جای اینکه زیر ران گذاشته شود.
حتماً دراین حرکت مهره های پائینیتان را به جلو متمایل کنید.
o انواع حرکات ساده، بسیار ساده تر از حرکت لوتوس هستند و به انعطاف پذیری کمتری نیاز دارند.
تنها قسمت سخت آن متمایل کردن مهره های پائینی به سمت جلو است تا مهره های بالایی بتواند کاملاً صاف بمانند.
اگر نمی توانید چهارزانو روی زمین بنشینید، مستقیم روی صندلی بنشینید.
o این مدیتیشن پزشکی کمک می کند که بعد از قطع استفاده از قرص های ضد بارداری عادت ماهیانه تان تنظیم شود.
تعادل فکری نیز به شما می دهد.
o سعـی کنید با سه مرتبه تکرار جملاتی مثل «من در برابر روح بلند خود زانو می زنم» است فکرتان را متمرکز کنید.
با خواندن هر کلمه، جریان انرژی را دربالای سرتان تجسم کنید. چشمانتان را ببندید.
در حیـن خـوانـدن، تنـفسی غیر ارادی خواهید داشت.
حرکت دست و انگشتان
i با انگشت اشاره تان روی شستتان را لمس کنید.
ii سپس با انگشت وسطی شست را لمس کنید.
iii بعد، با انگشت انگشتری شست را لمس کنید.
iv با انگشت کوچک شست را لمس نید.
v هر مرتبه فشار کمی روی شست بیاورید.
vi این حرکات را در طی تمرین حتی موقع سکوت هم تکرار کنید.
o زمان کل ۳۰ دقیقه است.
با صدایی عادی به مدت ۵ دقیقه بخوانید، بعد به مدت ۵ دقیقه زمزمه کنید و بعد از آن در دل خودتان به مدت ۱۰ دقیقه به خواندن ادامه دهید.
دوباره ۵ دقیقه به حالت زمزمه برگردید و در آخر ۵ دقیقه با صدایی عادی بخوانید.
o نفس را کاملاً به داخل ریه ها کشیده و بعد همه آن را بیرون دهید.
دستهایتان را تا آنجا که می توانید بالا برده و چند نفس عمیق بکشید.
o سیستم دفاعی بدن با سلسله اعصاب، غدد و حواس در ارتباط است.
برای مقابله با مشکلات زندگی به ما قدرت داده شده است.
ما قدرت های معنوی، فکری، احساسی و جسمی داریم.
همه این توانایی ها با هم در ارتباط اند.
زمانی که با احساساتی مثل عصبانیت و شکست مواجه می شویم، سعی می کنیم که جلوی آن را بگیریم.
برای بالا بردن سیستم دفاعی بدن باید بر این موانع غلبه کنیم.
o نیمکره راست مغزمان مقدار زیادی احساسات منفی در خود دارد که ما را به سمت افسردگی می کشاند
و سیستم دفاعی بدنمان را ضعیف تر می کند.
o این مدیتیشن پزشکی به تنظیم عصب سمپاتیک و نیمکره راست مغز کمک می کند.
در حالت حرکت ساده یا روی صندلی بنشینید و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید.
چشم ها را ببندید.
نفسی محکم و قوی بکشید.
حرکت دسـت و انگشـتـان
i دسـت چـپتان روی شانه قرار گیرد.
ii بـازوی چپ خم شده و ساعد چپ بـصـورت عمودی رو به پائین باشد.
iii نوك انـگشت انگشتری را با نوک انگشت شست لمس کـنیـد.
iv دسـت راستتان را مشت کنید در حالتی که فقـط انگشت اشاره تان بـاز بـاشـد.
v سـوراخ بـیـنی سمت راستتان را با انگشت اشاره راست ببـندید.
o زمان: ۳ دقیقه
vi نفس را داخل کشیده و نگه دارید.
vii در آن حالت دست ها را به هم گره کرده و کف دست هایتان را جلوی غده تیموس کمی پائین تر از گلو بگیرید.
viii سعی کنید که انگشتانتان را از هم جدا کنید.
ix در برابر آن مقاومت کنید و آن را کش دهید.
x وقتی دیگر نتوانستید نفستان را نگه دارید، آن را بیرون دهید.
xi دوباره نفس عمیقی کشیده، آن را نگه داشته و این اعمال را ۳ مرتبه تکرار کنید.
o این مدیتیشن پزشکی می تواند به شما کمک کند که بفهمید چه اندازه مثبت یا منفی هستید.
شما را شادتر و سرزنده تر هم خواهد کرد.
حالت تنفس شما بسیار مهم است. در ضمیر ناخودآگاه شما، تنفس و زندگی یکسان است.
با ۳ مرتبه خواندن جمله ای متمرکز شوید.
در حالت حرکت ساده یا روی صندلی بنشینید و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید.
چشمانتان را باز کرده و به افق خیره شوید.
سعی کنید چشمانتان در طی تمرین ثابت باقی بمانند.
تنفستان را با حرکات و سرود هماهنگ کنید.
تنفس کاملاً از طریق بینی انجام می شود.
همان طـور کـه با داخـل کشیـدن نـفـس دسـتـانتان هم خارج می شـود، در فکرتان اولین کلمه را ادا کنیـد.
وقتی دسـتـها بـه حالت اولیه بر میگردند بعدی را ادا کنید.
برای تـکرار دوم هـمـین حرکت، دوباره نفس را داخل کرده و در ذهنتان اولین کلمه را ادا کنید، نفس را بیرون داده و بعدی را در ذهنتان ادا کنید.
o حرکت دست و انگشتان
i با انگشت اشاره انگشت شست را لمس کنید.
دست ها را تا جلوی چشم ها بالا آورده طوری که انگشت سبابه و شست یکدیگر را لمس کنند.
سایر انگشتان صاف و در حالت استراحت هستند. بازوهایتان با زمین موازی است.
ii نفس را داخل کشیده و دست ها را به اندازه یک متر یا بیشتر از هم جدا کنید.
نفس را خارج کرده و به حالت اولیه برگردید.
ممکن است آرنجتان کمی حرکت کند اما باید در حالت آرام باشند.
o با حرکتی آرام شروع کنید که هر چرخه تنفس حدود ۴ ثانیه وقت بگیرد.
بعد از ۲ یا ۳ دقیقه سرعت را بالاتر برده و به هر چرخه ۱ ثانیه وقت بدهید که برای هر دفعه تکرار سرود زمان کل ۴ ثانیه شود.
این کار را برای ۳ دقیقه دیگر ادامه دهید.
o در حالت خوابیده به پشت با دست هایتان در کنار بدن نفس را به داخل کشیده و رها کنید.
دست ها و شانه هایتان باید کاملاً آزاد باشند.
۱۵ دقیقه صرف استراحت کنید.
o با انجام چنین مدیتیشنی افسردگی شما به کلی از بین خواهد رفت.
اگر این کارها را به درستی انجام دهید، فشار زیادی روی غدد لنفاوی در زیر بغلتان احساس خواهید کرد.
منبع: پزشکان بدون مرز
روش های مدیتیشن پزشکی
روش های مدیتیشن پزشکی
مدیتیشن مثل بازگشت به خانه است.
o مدیتیشن می کنیم تا بخشی از وجودمان را که بطور محو و ناشناخته و نادانسته از دست داده ایم، بازیابیم.
o می توانیم مدیتیشن را راهی برای دست یافتن به اینها بدانیم:
i استعدادهای بیشتر ،
ii نزدیکتر شدن به خود ،
iii نزدیکتر شدن به واقعیت،
iv یافتن ظرفیت بیشتر برای دوست داشتن،
v ذوق و احساس رسیدن به این شناخت که ما نیز جزیی از تمامیت هستی هستیم،
vi ما هرگز جدا و بیگانه با تمامیت هستی نیستیم .
o مدیتیشن دید و عمل موثرتری را پدید می آورد .
o هنگام مدیتیشن کردن در می یابیم که هریک از عبارات فوق مفهمومی مشخص و یکسان می یابند،
آنچه از دست داده و در جستجوی کشف آن هستیم.
o مدیتیشن شما را به جایی می رساند که رفتارتان مشابه کسی می گردد که در تلاش به یادآوردن چیزی است،
که زمانی طولانی آنرا فراموش کرده است.
o شخص با مدیتیشن با خودش و محیط اطرافش راحتتر بوده،
کارهایی را که به عهده دارد به شکل موثرتری انجام می دهد،
به دیگران نزدیک شده، احساس خصومت و نگرانی کمتری خواهد داشت،
در این راه هرگز به پایان نمی رسیم،
زیرا پایانی برای رشد توانایی انسان وجود ندارد.
o یک برنامه خوب مدیتیشن در بسیاری موارد کاملاً شبیه یک برنامه خوب ورزشی است،
این برنامه ها تنها در صورتی مفیدند که متناسب با شرایط روحی و جسمی شخص باشند،
برای مدیتیشن محدودیت سنی وجود ندارد.
o هدف اولیه مدتیشن، هماهنگی و تعلیم ذهن است،
این عمل باعث افزایش کارایی فرد در امور روزمره می شود.
o مدیتیشن انواع زیادی دارد،
این انواع، طرق، یا مسیرها، در چهار دسته کلی ۱-عقل، ۲-احساس، ۳-جسم، و ۴-عمل، می گنجند
همه روشها به یکجا ختم می شوند.
1 مسیر عقل:
o در این روش ما بطور مداوم افکارمان را دنبال می کنیم تا اندیشه های خویش را متحول نماییم،
2 مسیر احساس
o مسیر احساس بر این اصل استوار است که هرچه انسان آزاده تر باشد کاملتر است
به قول مولانا عشق اسطراب اسرار خداست.
در اینگونه روش ها، ۱-برخی بر عشق به خود، ۲-برخی بر عشق به دیگران، و ۳-برخی بر عشق به خدا تاکید دارند.
در نهایت هر سه شیوه به یک نقطه می رسند، عشق به خود دیگران و خدا.
3 مسیر جسم:
o در این روش فرد می آموزد از جسم و حرکات بدنی خود آگاه شده و از طریق تمرین این آگاهی را افزایش دهد،
همچون رقص و سماع صوفیان و هاتایوگا دای چی.
4 مسیر عمل:
o این روش شامل آموزش نحوهِ بودن در جهان و درک و ارتباط با آن در حین انجام نوع بخصوصی از مهارت است.
در یکی از روشن ترین نمونه های این روش تمام وظایف معمولی روزانه با این آگاهی انجام می گیرد
که گویا هرکدام بخشی از هماهنگی جهان و کائنات است .
هر کاری با عشق و تمرکز کامل انجام می شود و مهمترین چیز هنگام انجام آن توجه کامل و مطلق به همان کار در آن لحظه است.
o می توان مدیتیشن را به دو دسته کلی ۱- اصولی و ۲- غیر اصولی تقسیم کرد:
1 مدیتیشن اصولی دارای دستورات دقیق و ظریفی است که چگونگی فعالیت درونی فرد را بطور منظم تعیین می کند.
هدف از مدیتیشن غیر اصولی رهایی و آزاد سازی ساختمان شخصیتی فرد بخصوص در زمینه های شایستگی آگاهی
و پذیرش توانایی مهرورزی در خود می باشد.
o مدتیشن های اصولی به سه دسته ۱- خارجی، ۲- میانی و ۳-درونی تقسیم می شوند:
o اگر روی هر سه روش بطور مداوم پی گیری شود، به یک نتیجه منجر می شود،
اما هرکدام تاثیر بخصوصی در طول مسیر در شخصیت فرد بجای می گذارند.
I روش بیرونی
o باعث تقویت حس شایستگی، توانایی سازش با جهان، اعتماد به نفس، توانایی سریع و دقیق، می شود.
II روش میانی
o توانایی آرام ماندن را در فرد افزایش داده و او را در برابر حوادث خارجی ضربه ناپذیر می سازد ،
در ضمن ادعاهای فرد را درباره اینکه مسایل چگونه باید باشند کاهش می دهد،
و واکنش وی را در برابر مسایل مختلف تعدیل می کند.
III روش درونی
o آگاهی از زندگی احساسی و پذیرش آنرا افزایش داده و بیان احساسات را آسانتر می سازد ،
بنابراین اگر در مرحله ای از رشد، دچار چنین مشکلاتی باشید، بهتر است در برنامه خود از مدیتیشن های درونی هم استفاده کنید.
o برخی از دستورات و روش های مدیتیشن، ترکیبی از انواع مختلف است
تا مدتها نباید انتظار داشت که مدیتیشن را به خوبی و با تمرکز کامل انجام دهید.
آنچه بیشتر اهمیت دارد، تمرینات مداوم است، نه بخوبی انجام دادن تمرینات،
پس از گذشت زمان طولانی می توان انتظار داشت که مدیتیشن واقعی باشد.
هرچند برای کسی که به این حد می رسد زمانی کوتاه جلوه می کند.
o تمرینات بلندمدت شما را به اهدافی همچون ثبات شخصیت، افزایش توانایی، پذیرش و بیان احساسات، می رساند.
o تاثیر دوم مدیتیشن، یافتن راهی جدید برای بودن در جهان است.
روش های مدیتیشن پزشکی
1- مدیتیشن تعمق
o مدیتیشن اصولی از نوع بیرونی
o این تمرین در اصل یادگیری نگریستن به چیزی بگونه ای فعال دینامیک هوشیارانه اما بدون استفاده از واژه ها می باشد .
شیی را برای کار خود انتخاب نموده و در فاصله ای قرار دهید که بتوانید براحتی آنرا ببینید.
بهتر است شیی طبیعی باشد، مانند یک تکه صدف دریایی، یک قطعه سنگ، یا شاخه ای کوچک،
بهتر است شاخه گل نباشد، استفاده از صلیب یا شعله آتش هم باعث کندی پیشرفت می شود،
از چیزهایی که خاطراتی دارید و ارزش سمبولیک دارند استفاده نکنید
o به آن طوری بنگرید که گویا آنرا حس می کنید بهتر است اول آنرا با لحظاتی با دست لمس کنید، سپس به آن بنگرید.
هر بار که متوجه شدید به مسئله دیگری می اندیشید، دوباره برگردید و به نگریستن ادامه دهید،
بگونه ای فعال و پویا و هوشیارانه بدون استفاده از واژه ها،
همانطور که حس لامسه در موقع لمس اشیا بدون واژه آنها را درک می کند،
اما حس بینایی در موقع رویت اجسام تمایل دارد با زبان و کلمات آنرا بیان کند.
این روش بستن چرخ ذهن به یک نقطه است و در موقع تمرین متوجه می شویم چقدر ذهن ما بی اختیار است
و پیوسته در معرض توهماتی قرار دارد .
برای دو هفته اول روزی دوبار هر بار ده دقیقه تمرین کنید یا حداقل هفته ای پنج بار ،
پس از دو یا سه هفته، مدت تمرین را به پانزده دقیقه و پس از یک ماه به بیست دقیقه افزایش دهید،
پس از آن در صورت تمایل آنرا به مدت نیم ساعت انجام دهید، یا بطور کلی از برنامه تان حذف کنید.
o باید انتظار داشت که مدیتیشن هر بار با دفعه قبلی تفاوت داشته باشد،
یک تمرین خوب مدیتیشن، دلیلی برای پیشگویی خوبی مدیتیشن بعدی نمی باشد،
جلسات شما می تواند خوب، خسته کننده، و یا حتی گاهی ناامیدکننده باشد،
بطور کلی پس از تمرین مداوم متوجه می شوید تمرین های خوب بسیار خوب،
و تمریناتی که خوب نیستند خسته کننده و کسالت آورند.
این نوع مدیتیشن گاهی بسیار خشک و مشکل و گاهی بسیار عالی است
2- مدیتیشن شمارش نفس ها
o شمارش نفس ها از نوع بیرونی است.
o هدف، انجام کاری در زمانی مشخص است یعنی تنها کاری که انجام می دهید شمارش تعداد بازدم هاست.
در این تمرین تلاش این است حتی الامکان و بطور کامل فقط به تنفس توجه داشته باشید
و در صورت پراکنده شدن افکارتان به آرامی باز به این فعالیت بازگردید تا وقتی افکار و ادراک شما آگاهانه باشد.
پراکنده شدن افکارتان به این معنی است که از دستورات اصلی این تمرین منحرف شده اید.
از اینرو بهتر است شمارش را تا عدد چهار ادامه داده سپس از یک شروع کنید
وقتی احساس می کنید به شمارش یا هر چیز دیگر می اندیشید، از مسیر اصلی منحرف شده اید،
سعی کنید به آرامی به شمارش بازگردید اگر احساس کردید که تنفستان تغییر کرده این هم میتواند یک فرار ذهنی باشد
3- مدیتیشن حباب
o مدیتیشن اصولی از نوع درونی است.
o تصور کنید بسیار آرام و راحت در کف دریاچه ای با آبی زلال نشسته اید.
می دانید که حبابهای بزرگ چقدر آرام تاسطح آب بالا می آیند.
اندیشه احساس و درک خود را چون حبابی در فضای دریا تصور کنید که از این فضا عبور کرده و از آن خارج می شود
برای کامل کردن این مرحله از پنج تا هفت یا هشت ثانیه وقت لازم است
در همین مدت وقتی فکر یا احساسی در شما پدید می آید، بسادگی آنرا می بینید تا وقتی از آب گذشته و از فضای دید شما خارج شود
سپس تصور حباب دوم را شروع کنید و در همان مدت آنرا دنبال نمایید
در پی کشف دنبال کردن یا همراهی با یک حباب نباشید
تنها آنرا با این فکر ببینید که این چیزیست که من می اندیشم و احساس می کنم
اگر همان حباب چندین بار بالا آمد مدیتیشن را قطع نکنید، با ادامه تمرین این مسئله برطرف می شود.
o اگر نمی توانید ارتباط بین حبابها یا منشا افکار خود را ببینید نگران نشوید،
با ادامه دادن این اصول ذهنی، این مسایل بر طرف می شود،
اگر به نظرتان رسید که ذهنتان کاملاً خالی شده بدانید این احساس خود حبابی بسیار خوب است
o بجای تصور نشستن در کف دریاچه و حباب هوا، می توانید تصور کنید در چمنزاری نشسته اید
و دودهایی که از اردوگاهی بر می خیزد را می نگرید.
همچنین می توانید تصور کنید کنار رودخانه ای نشسته اید و گاهی الواری روی آب شناور می شوند
o پس از آزمایش یکی از آنها را انتخاب و برای دو هفته اول ده دقیقه در روز کافی است
بعد از دو هفته آنرا به روزی بیست دقیقه افزایش داده و پس ازیک ماه اگر آنرا مفید دیدید، آنرا به نیم ساعت برسانید
و در پایان این دوره تصمیم بگیرید که این روش را چگونه در برنامه مدیتیشن خود بگنجانید.
4- مدیتیشن تراودا
o این مدتیشن اصولی ترکیبی از روشهای درونی و بیرونی است:
o اساس این روش تعمق و تامل بر حرکات موزونی است که خود به خود در جسم ایجاد می شوند.
مکان یا وضعیتی راحت را یافته و دست های خود را روی سینه یا شکم قرار دهید
بسیاری از افراد ترجیح می دهند این تمرین را به حال نشسته روی زمین انجام دهند
اما نشستن روی یک صندلی راحت نیز مطلوب است
انگشتان خود را کاملاً باز کنید بطوری که یکدیگر را لمس نکنند
دستهای خود را هم باز کنید
حرکات سینه و شکم را که زیر انگشتان اتفاق می افتد باید کاملاً حس کنید ،فعالانه مشاهده و با قدرت بررسی کنید
هرگاه حس کردید در حال تفسیر ادراک خود با استفاده از کلماتید، متوجه باشید از اصول مدیتیشن منحرف شده
و باید به آرامی دوباره خود را به جای اصلی بازگردانید
همچنین اگر تغییری در حرکات تنفسی خود احساس کردید یا اندیشه شما به اتفاقاتی که در درونتان می گذرد کاملاً متمرکز شد
فورا به جای اولیه برگردید
اصولا تمام موارد شبیه به مدتیشن های قبل است با این تفاوت که به جای چشم از انگشتان
و بجای شی طبیعی از حرکات منظم جسم خود استفاده می کنید
o دو هفته اول را با پانزده دقیقه در هر جلسه آغاز کنید
پس از پایان این مدت در صورتی که حس کنید برایتان مناسب نیست آنرا بکلی قطع کرده و در عیر این صورت زمان آن را برای هفته سوم و چهارم
به بیست و پنج دقیقه افزایش دهید
پس از یک ماه می توانید تصمیم گرفته و در صورت مفید بودن این روش آنرا در برنامه مدیتیشن خود مورد استفاده قرار دهید
5- مدیتیشن نیلوفر هزار برگ
o نیلوفر مدیتشن اصولی از نوع بیرونی
o در این تمرین شما به عنوان مرکز نیلوفر، واژه یا تصویری را انتخاب می کنید.
بهتر است برای اولین جلسه تمرین به مدت ده یا پانزده دقیقه واژه هایی چون گل، عشق، آرامش، نور، رنگ ،سبزه،
درخت، یا خانه را انتخاب کنید تا احساس خوبی در شما ایجاد شود
پس از تمرینات زیاد از واژه هایی مانند عصبانی، فریاد، غم، ضربه، و درد استفاده کنید
در این صورت احتمال نا خوشایند بودن آنها به مراتب کمتر از این است که از ابتدا با چنین کلماتی تمرین کنید
زیرا در استفاده از این کلمات گاهی احساس ترس و وحشت و نگرانی بوجود می آید
کلماتی مانند پوچ، بیهوده، و هیچ، حداقل تا بعد از بیست جلسه نباید مورد استفاده قرار گیرد تا دچار افسردگی و حالات ناخوشایند نشوید
وقتی با این روش بخوبی آشنا شدید می توانید هر واژه، تصور یا ایده ای را به عنوان مرکز این گل انتخاب کنید.
o هرگاه واژه ای را بعنوان مرکز گل انتخاب کردید، در مکانی آرام و راحت قرار گرفته و روی آن تامل کرده و منتظر بمانید
در آن لحظه اولین کلمه در ذهن شما تداعی می شود
اکنون به دو کلمه ای که با اولین گلبرگ با هم ارتباط یافته اند، سه یا چهار ثانیه بیندیشید، یا متوجه دلیل این تداعی می شوید یا خیر،
در هر دو مورد کاری جز توجه مجدد به مرکز اصلی ندارید، مسیر گلبرگ تداعی سه یا چهار ثانیه تفکر روی آن و رابطه آن در مرحله بعدی می باشد،
دوباره به کلمه اصلی برگردید و منتظر تداعی بعد شوید و به این روش ادامه دهید.
o این تمرین تداعی آزاد نیست چون همیشه شما به کلمه اصلی به عنوان مرکز نیلوفر باز می گردید و باز از همان جا شروع می کنید
اینجا این مدیتیشن را با یک سری تداعی های کوتاه نشان می دهیم،
به عنوان مرکز گل کلمه نور را انتخاب می کنم، اولین تداعی من خورشید است، به مدت سه یا چهار ثانیه به رابطه نور و خورشید
و رابطه بین این دو واژه می اندیشم
مفهموم این ارتباط را فهمیده دوباره به کلمه نور بازمی گردم
دومین تداعی قرمز است
به این دو کلمه سه یا چهار ثانیه فکر می کنم مفهوم ارتباط را درک و دوباره به کلمه نور باز می گردم
تداعی بعدی تاریکی است
آنرا فهمیده و پس از سه یا چهار ثانیه دوباره به کلمه نور می اندیشم
تداعی بعدی چتر است ارتباط بین نور و چتر را درک نمی کنم پس از سه یا چهار ثانیه به واژه نور برمی گردم
تداعی بعدی لامپ است این تداعی قابل درک است پس از سه یا چهار ثانیه به کلمه نور برگشته و تمرین را به این ترتیب ادامه می دهم
o اگر به یک سری کلمات غیر قابل درک برخوردید بازهم پس از مدت کوتاهی مکث دوباره به واژه اصلی بازگردید
مطمئناً این بار کلمات روشن تر، و دارای ارتباط بیشتری خواهند بود،
در صورتیکه این مدیتیشن را ادامه دهید، مشاهده می کنید بینش شگفت آوری از زندگی درونی خود بدست آورده اید
هرچند این بصیرت بسیار خوب و مفید است اما نباید هدف اصلی مدیتیشن قرار بگیرد
o پس از اینکه حداقل ده تا پانزده بار این تمرین را انجام دادید، گاه حس می کنید که این بینش بدست آمده
و در حل مسائل خاصی بسیار مفید است.
پس از کسب تجربه کافی می توانید از این روش برای حل مسئله ای که با آن درگیریم استفاده کنیم
برای اینکار کافی است همان مسئله را به عنوان مرکز گل انتخاب کنیم
o این تمرین را با ده دقیقه در روز به مدت دو هفته شروع کنید
برای هفته سوم و ماه اول آنرا به بیست دقیقه تا نیم ساعت افزایش دهید
پس از پایان این مدت در مورد استفاده از آن در برنامه روزانه مدیتیشن خود تصمیم بگیرید
- 6- مدتیشن مانترا یا ذکر
o این مدتیشن بیشتر از انواع دیگر مورد استفاده قرار می گیرد
o در این روش کلمه عبارت یا جمله ای که مانترا نامیم بصورت ذکر بارها خوانده می شود.
مثل مانترای شرقی اوم…
جمله مسیحی خدایا کمکم کن
و عبارت صوفیانه یاهو
o هدف اصلی انجام تمرین انجام فقط یک کار در زمانی مشخص است
اگر کسی مدعی شد می تواند مانترایی را که خاص شماست به شما بدهد یا بفروشد بدانید قصد فریبتان را دارد
مانترا یا کلمه ذکر به این دلیل مفید است که شما آنرا بکار می برید با هر کلمه ای که راحتید شروع کنید
بهتر است بی معنی باشد تامشغولیت ذهنی در حین تکرار ایجاد نکند
یک جای آرام بیابید که بدنتان راحت باشد و بتوانید به راحتی تنفس کنید و شروع به ذکر نمایید
در صورت امکان با صدای بلندبخوانید البته تا آن حد بلند که باعث ایجاد تنفس شدید و عمیق نشود
و در غیر این صورت به آرامی مانترا را بخوانید
در وقت تمرین فقط ذکر بخوانید و کار دیگری انجام ندهید در صورتی که فکر دیگری به ذهنتان رسید آنرا از ذهنتان خارج کنید
آهنگی برای مانترای خود یافته و با همان ریتم تمرین کنید
این تمرین را ابتدا با پانزده دقیقه در هر جلسه شروع کنید پس از دو هفته آنرا به بیست دقیقه
و در صورتی که احساس خوبی از این مدیتیشن بدست می آورید به مدت نیم ساعت افزایش دهید
پس از یک ماه می توانید در مورد برنامه ریزی خود با این روش تصمیم بگیرید
7- مدیتیشن من کیستم؟
o مدیتیشن اصولی از نوع درونی:
o ما با درک عادی می توانیم تنها به کیفیات چیزها پی برده و تا زمانی که با این دید و توهم باقی بمانیم
اشیا را همیشه با همان استانداردها می بینیم و چیزهای دیگر را هم با مقایسه با این معیارها می سنجیم
در حالیکه برای درک بینش و دیدن واقعی اشیا مقایسه ای نباید انجام گیرد
این مدیتیشن روش مستقیم یا تحقیق از خود برای درک و شناخت جهان است
این مدیتیشن از روشهای دیگر مشکل تر است
یعنی حداقل پس از چند ماه تمرین مداوم روزانه با مدیتیشن های اصولی قادر به انجام این روش می شوید
در این تمرین از خود می پرسیم من کیستم؟
مرتب و سازمان یافته به هر سوال پاسخ می دهیم
اگر پاسخ نام شماست باید به خود بگویید نه، این نامی است که خود داده ام، کسی که این اسم را دارد کیست؟
اگر پاسخ شما احساس یا درکی است مثلاً در جواب من کیستم؟ بگوئید آدمی که احساس خستگی می کند،
پاسخ به خود چنین است نه احساسی است که من دارم حال کسی که چنین احساسی دارد کیست؟
اگر پاسخ شما یادآور خاطره ایست، مثلاً بگویید من کسی هستم که یکبار ….
پاسخ این است نه، این خاطره ایست که من دارم، حالا کسی که این خاطره را دارد کیست؟
اگر پاسخ تصور یا تصویری است که از خود در ذهن دارید نه، این تصویری است که از خود دارم، کسی که این تصویر را دارد کیست؟
اگر بنظرتان شخص یا تیپی به ذهنتان رسید، به عنوان پاسخ پرسش می گویید نه،
این تفسیر از ایده ای یا خاطره ای است که دارم، ولی مفسر کیست؟
هر جوابی که بنظرتان می رسد باید بدین ترتیب پاسخ داده شود
پس از هر پاسخ جستجویی پویا و فعالانه برای رد آن در ذهن شما آغاز می شود
در این مدتیشن استراحتی وجود ندارد این تمرین باید بطور مداوم و با خشونتی متوالی برای یافتن پاسخ و رد آن انجام شود
و پس از آن جستجوی بعدی و رد آن پاسخ ادامه یابد اصول این روش باید با دقت و جزئیات دقیق دنبال شود
پاسخ ها و پرسش ها به روش فوق و در زمان حال بیان می شوند
این جستجو برای پیدا کردن ریشه اصلی و واقعی خود است که در پشت بسیاری خودهای دروغین و کاذب نهفته است
و ما این چهره کاذب را به عنوان خود واقعی می شناسیم
وقتی برای تمرین آماده شدید ابتدا با روزی نیم ساعت و به مدت یک یا دو هفته آنرا انجام دهید
در پایان این دوره در مورد تنظیم برنامه خود با این روش تصمیم بگیرید
گاه ضمن تمرین پاسخی می یابید که برایتان قابل قبول است
در این صورت این تمرین را متوقف کرده و تامدتی از روش های دیگر مدیتیشن استفاده کنید
8- مدیتیشن حرکتی صوفیانه
o برای انجام این حرکت به گروهی پنج الی پانزده نفری نیاز می باشد.
این تمرین شامل حرکت و خواندن ذکر است
o گنجاندن این روش در برنامه مدیتیشن، خود باعث ایجاد تنوع می شود و جسم را هماهنگ و موزون می سازد.
در این مدیتیشن شما و افراد گروه دایره ای را با دست های قلاب شده در هم تشکیل می دهید
بین هر دونفر باید فاصله ای باشد اما نه تاحدی که باعث کشیده شدن دست ها شود.
پاهای خود را به راحتی طوری قرار دهید که سنگینی شما روی زمین باشد
به آرامی به پشت تکیه داده چهره خود را رو به آسمان بلند کرده دست ها را بالا بگیرید
وقتی حس کردید در وضع راحتی نشسته اید با صدایی آهنگین بگویید یا حق
اکنون تنه و سر و دست ها را پایین آورده بطوریکه صورتتان مستقیما به سمت پایین و در وضعیتی راحت بوده با همان صدا بگویید یا هو
حالا به طرف دست ها و صورت را بطرف بالا بگیرید و بگویید یا حق
به همین ترتیب ادامه دهید این حرکات را ادامه دهید تا زمانی که سرعت و ریتم حرکت شما با دیگران یکسان شود
o بسیاری از گروه ها این کار را بین ده تا پانزده مرتبه در هر دقیقه تکرار می کنند
این بستگی به پیشرفت کار گروهی شما دارد
وقتی حرکات شمت متناسب با حرکت گروه شد آنرا ادامه دهید
هدف آگاهی کامل از حرکت و ذکر است
اگر این حرکات منظم باشد گروه مانند گلی در حال باز و بسته شدن بنظر می رسد
o در این تمرین باید از وضعیت جسمانی خود آگاه باشید
اگر کسی احساس می کند در جایی که نباید باشد قرار گرفته به آرامی دست دو نفری را که در کنارش نشسته اند به هم نزدیک می کند
دایره را مرتب می کند و خارج می شود
هرکس باید برای خارج شدن از گروه در صورت لزوم احساس آزادی کند در غیر این صورت تمرین نادرست است
o این تمرین را ده تا پانزده دقیقه در حدود ده مرتبه انجام دهید تا جایی که احساس کنید گروه به انجام آن عادت کرده
و هیچکس از این تمرین احساس ناراحتی و خستگی نمی کند
اگر همه چیز خوب پیش رود می توانید مدت آنرا تا نیم ساعت افزایش دهید
آنچه در این تمرین اهمیت دارد این است که شما بتوانید هنگام خستگی از گروه جدا شوید
پس از مدتی قادر می شوید در این تمرین گروهی تنها به حرکت و ذکر بیندیشید
و آگاهی از خود و جهان را با هماهنگی بین حرکات و صدای شما پیدا می شود
اگر از این تمرین احساس خوبی دارید این راه بودن را نیز آموخته اید و از این پس می توانید بدون احساس خستگی آنرا ادامه دهید
و در مورد استفاده از آن در برنامه روزانه خود تصمیم بگیرید.
9- مدیتیشن آگاهی حسی
o این مدیتیشن هم همراه با حرکت است
o برای شروع تمرین حتی الامکان در جای راحتی قرار بگیرید
بهتر است روی زمین و به پشت دراز بکشید .البته روی یک قالیچه یا فرش نرم راحت تر می باشید .
پاهای خود را دراز کرده و درصورتی که احساس ناراحتی در قسمت پشت یا کمرتان می کنید، زانوها را خم و پاها را بطرف نشیمن جمع کنید.
چشم ها را بسته و به مدت چند دقیقه بگذارید هر بخش از جسمتان عمیقاً در زمین فرو رود .
o از پاها شروع کرده و تا ماهیچه ساق پا، زانوها، لگن خاصره، شکم، قفسه سینه، دستها، بازوها، آرنج، گردن، و بالاخره سر ادامه دهید
سعی کنید به سه بعدی بودن تمام اجزاء بدن خود، قسمت بالای بدن، بخشی که روی زمین قرار دارد،
و سمت جانبی جسم خود آگاهی کامل داشته باشید
o حالا فقط روی نفس خود هنگام بازدم تمرکز کنید
احساس کنید تمام بدنتان بطور کامل و عمیق در زمین فرو می رود
بهتر است این روش مقدم برهمه تمرینات دیگر انجام شود
اگر واقعاً ده تا بیست دقیقه برای تمرین اختصاص دهید، در می یابید قدرت درک و پذیرش و آرامش درونی شما به میزان زیادی افزایش یافته است
همچنین در گشودن گره ها و تنش های درونی عضلات که عمیقاً در ورای آگاهی معمولی نهفته است مفید می باشد.
o اگر وقت کافی داشته و بخواهید در این زمینه پیشرفت بیشتری کنید، دستهای خود را روی دیافراگم بین سینه،
و کمر قرار داده بطوری که وزن آنها روی دیافراگم به خوبی حس شود.
بگذارید دستها همراه با تنفستان به حرکت درآیند
پس از مدت کوتاهی وقتی احساس کردید حرکت دستانتان با تنفس هماهنگ شده
یا حس کردید این وابستگی دو جانبه است ، دستها را به آرامی برداشته و بالاتر از دیافراگم نگاه دارید
نیازی نیست این فاصله زیاد باشد ، دقت کنید بازو و آرنجتان روی زمین باشد .
بگذارید حرکت به همان سادگی حتی الامکان آرام و کند باشد
o در این تمرین سعی کنید هر لحظه از تنفس خود آگاه بوده به محض اینکه دوباره دستتان روی دیافراگم قرار گرفت،
مدتی وقت دهید تا وزن دستها بطور کامل روی آن احساس شود
بار دیگر حرکت دستها را باتنفس خود هماهنگ کنید
این تمرین را چندین بار انجام داده و بتدریج فاصله دستها را از بدن زیادتر نمایید، تا جایی که بالاخره دستها روی زمین قرار گیرند
حالا فاصله بین دو استراحت را تغییر دهید
مسیر این حرکت مانند قوسی کوچک از دیافراگم به زمین و از زمین به دیافراگم است
o پس از مدت کوتاهی احتمالاً احساس می کنید تنفس و حرکت دستها آنچنان بهم پیوسته که گویی همه چیز بخودی خود
و بدون سعی و دخالت شما اتفاق می افتد
در این زمان حس می کنید واقعاً در این تمرین محو شده و حالتی از استراحت و آرامش عمیق در شما ایجاد می شود.
o در صورتی که پس از چندین بار تمرین بطور همزمان از حرکت و تنفس خود آگاه نشدید، دلسرد نشوید
چون مانند تمام مدیتیشن های دیگر با تکرار و گذشت زمان مهارت کافی بدست می آید
o در صورت تمایل به انجام دقیق این تمرین شرح مراحل را روی نوار ضبط کنید
نوار حدود بیست دقیقه تا نیم ساعت باشد
هنگام ضبط مراحل مختلف این مدیتیشن بین جملات و پس از هر پاراگراف فاصله زمانی کافی را رعایت کنید
این تمرین را به مدت دو هفته و روزی یکبار انجام دهید
پس از پایان این مدت می توانید در مورد ادامه آن تصمیم بگیرید
10- مدیتیشن پناهگاه امن
o این نوع مدیتیشن با انواع ارائه شده که بطور کلی نیاز به راهنمایی و هدایت دقیق دارند متفاوت بوده
و از جنبه هدایت کمتری برخوردار است
یعنی راهنمایی بدون استفاده از واژه ها می تواند ایجاد نظم ذهنی کند
دستورات این روش متفاوت با انواع دیگر مدیتشن هاست
چنین روشهایی نزد برخی از استادان تصوف رایج بوده است.
o در یک مکان راحت قرار گیرید اجازه دهید آگاهی شما در درونتان شناور شود تصور کنید
این آگاهی در هر جهتی می تواند جریان یابد
فرض کنید جایی که هستید مکانی امن و پناهگاهی ایمن است که در آن احساس کاملی از راحتی امنیت ایمنی راستی و کمال را بدست می آورید
سعی کنید در درون خود جهتی را که باید آگاهی خود را در آن شناور کنید
احساس نمایید در مورد این جهت و هدف نباید هیچ پیش فرضی داشته باشید
راه احساس علایم جهت و بعد را در درون خود احساس کرده و سعی کنید آگاهی خود را بدون دادن عنوان به این علایم در درونتان شناور سازید
حداقل تامدتی طولانی نام نهادن و برچسب زدن به درک و احساستان نادرست است
o برای بسیاری از افراد، البته نه در مورد همه آنها، بهتر است این تمرین از درون سینه شروع شود.
تصور نکنید
در این مرحله از واژه ها و عقل خود استفاده نکنید ، چون این تمرین عقلانی نبوده و بیشتر جنبه احساسی دارد.
o هدف رسیدن به مکانی امن، یافتن راهی برای بودن چیزی که شما درست می پندارید،
یا جائیکه در آن احساس راحتی ایمنی و درستی می کنید می باشد
o اصطلاح پناهگاه امن از اینرو بکار می رود که پناهگاه نیز همین خصوصیات را دارد
اما این پناهگاه منطقه ای محدود نیست
یعنی همانگونه که برای استراحت و امنیت وارد این پناهگاه شده اید، می توانید با تمرکز و آرامش از آن خارج شوید.
این تمرین مدیتیشنی بسیار آرام است و نیاز به تلاش کمتری دارد.
بگذارید علایم ضعیف جهات را برای شناور ساختن آگاهی خود احساس کنید
بگذارید آگاهی تان در همان جهت شناور باشد
تصورات قبلی را از آنچه که ممکن است بیابید کنار بگذارید
آنچه در این مدیتیشن بدست می آوریم فردی خصوصی و یگانه است و پناه امن من متفاوت با پناه امن شماست
دانستن اینکه دیگران چگونه به آن می رسند و این مرحله را طی می کنند،
باعث می شود در یافتن پاسخ های مربوط به پناهگاه امن خود دچار مشکلات بیشتری شوید
o ابتدا این تمرین را روزی یکبار انجام و به مدت دوهفته انجام دهید
در این دوره اگر از آن احساس خوبی داشتید می توانید زمان آنرا به نیم ساعت افزایش داده و پس از پایان هفته سوم در مورد انجام آن تصمیم بگیرید
بهتر است این مدیتیشن را پس از دوماه تمرین جدی روش های دیگر از قبیل شمارش نفس ها و تعمق آغاز کنید
مدیتیشن های غیر اصولی یا غیر رسمی
o در این نوع مدیتیشن ها یک تصویر تصور ارتباط یا مشکلی را درنظر گرفته و درباره آن فکر می کنید
البته این نیز تداعی آزاد نیست چون شما تا آخر تمرین در محدوده موضوع و مفهوم مطلب و چگونگی احساس خود باقی می مانید
این یک مرحله فعال ذهنی است که در آن دچار رویاهای گیج کننده نشده و با حالتی فعال در مورد مسئله بررسی و کار می کنید
موضوعات متنوعی هست که فرد برای مدیتیشن می تواند انتخاب کند
شما می توانید موضوعی را درمورد رشد و تکامل درونی یا مطلبی که با تمام وجود شما در آمیخته است انتخاب کنید
موضوعات عادی و پیش پاافتاده به عنوان موضوع تمرکز مورد توجه قرار نمی گیرند
انتخاب موضوعاتی چون عشق، زیبایی، شکوه، خداوند، عشق به مسیح، تلاش برای دوست داشتن و مورد علاقه قرار گرفتن برای این تمرین مناسب است
o وقتی مدیتیشن غیر اصولی انتخاب می کنید آنرا به آسانی تغییر نداده بلکه آنرا روزی ده تا پانزده دقیقه به مدت یک هفته ادامه دهید
پس از یک هفته اگر احساس کردید برای شما مناسب و سازگار است این مدت را برای هفته آینده به بیست دقیقه تا نیم ساعت افزایش دهید
در پایان این مدت نه قبل از آن می توانید در مورد ادامه تمرین و پیشرفت خود تصمیم بگیرید
o گاه در طول مدیتیشن غیر اصولی نتیجه می گیرید که در مورد این موضوع خاص به پاسخ واقعی رسیده اید
در این صورت چند لحظه با این درک خود خلوت کنید دیگر تلاشی برای جستجوی بیشتر نکنید
بلکه پاسخ واقعی را جذب کرده و آنرا بفهمید اکنون تمرین را قطع کرده و مثل پایان مدیتیشن های دیگر چند لحظه آرام و بدون برنامه استراحت کنید
و روز بعد تفکر را در مورد موضوعی دیگر با همین روش اجام دهید
o در پایان این مرحله در مورد چگونگی انجام این تمرین و ادامه آن تصمیم بگیرید
o سوالات ذیل نمونه هایی برای موضوع انتخابی شماست
i اگر آدمی که دوست داشتم بودم، چگونه انسانی می شدم؟
ii اگر از تمامی ظرفیت ها و توانایی های خود استفاده کنم، چگونه آدمی خواهم بود؟
iii در این مورد چه احساسی دارم؟
منبع: پزشکان بدون مرز
ده قدم ساده
ده قدم ساده
ده قدم ساده برای شروع یک تمرین مدیتیشن
o مدیتیشن به نظر تهدیدآمیز میرسد.
یک تمرین سخت و دشوار که تنها توسط افراد سخت کوش قابل دسترسی است.
امّا در واقعیت، انجام این گونه تمرینات بسیار ساده است و به شما کمک میکند تمرکز بیشتری بر روی موضوعات خود داشته باشید .
مدیتیشن یا مراقبه برای کاهش استرس بسیار مفید است.
A. ابتدا باید قصد و اراده انجام اینکار را داشته باشید:
o چه بخواهید از تمرینات مدیتیشن برای رسیدن به آرامش و کاهش استرس استفاده کنید،
یا توانایی خود را برای تمرکز افزایش دهید، و حضور ذهن بیشتری داشته باشید،
باید قبل از شروع اراده و قصد آن را داشته باشید.
بدون داشتن اراده هیچ کاری به درستی پیش نمیرود.
B. تنها بر روی تنفس خود تمرکز کنید:
o انواع مختلفی از تمرینات مدیتیشن و مراقبه وجود دارد.
اما برای آغاز، تنها چیزی که شما به آن نیاز دارید این است که چشمان خود را ببندید،
در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید.
بر روی تنفس خود تمرکز کنید.
همین مقدار برای شروع کار کافیست .
آرام بنشینید و از این سکوت لذت ببرید .
C. از موارد کوچک شروع کنید:
o شروع تمرینات مدیتیشن ۲۰ دقیقهای همانند این است که بدون تمرین بخواهید از همان ابتدا به دوی ماراتون روی بیاورید.
بنابراین کار خود را با تمرینات سه الی چهار دقیقهای آغاز کنید و ببینید این تمرینات چه تاثیری بر روی شما دارد.
به تدریج ، مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
D. یک چارچوب زمانی تنظیم کنید:
o ممکن است مدیتیشن برای شما مناسب باشد و ممکن است در مورد شما کار نکند.
سعی کنید حداقل سی روز تمرینات آن را انجام دهید .
اگر همه چیز خوب بود آن را به طور جدی ادامه دهید.
E. یک برنامه زمانی روزانه داشته باشید:
o همانند هر عادتی، داشتن یک برنامه منظم روزانه میتواند بسیار مفید باشد.
شما میتوانید این تمرینات را بخشی از برنامه صبح خود قرار دهید یا قبل از خواب آن را انجام دهید.
F. آیین خود را ایجاد کنید:
o من خودم دوست دارم قبل از شروع تمرینات مدیتیشن یک فنجان چای داغ بخورم.
شما نیز میتوانید آیین خود را داشته باشید.
G. از دوستان خود نیز در اینکار استفاده کنید:
o همانند تمرینات ورزشی، مدیتیشن گروهی نیز تاثیر بسیار خوبی بر روی فرد خواهد داشت.
بنابراین این مورد را نیز امتحان کنید.
H. مدیتیشن را با فضاهای کوچک در طول روز ادغام کنید:
o اگر در روز زمان زیادی را داخل مترو سپری میکنید، بهتر است این تمرینات را آنجا انجام دهید.
اگر روزانه زمان زیادی را پشت میز کار میگذرانید، بهتر است یک توقف کوتاه داشته باشید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید.
اگرچه این تمرینات زیاد رسمی نیست، اما میتواند تاثیر بسیار خوبی بر روی زندگی روزانه شما داشته باشد.
I. اگر لازم بود از اپلیکیشن استفاده کنید:
o اگر به دنبال راهنماییهای خوب در مورد تمرینات مدیتیشن هستید، میتوانید از برنامههایی همچون Headspace App استفاده کنید.
J. از آن لذت ببرید:
o تنها برای خودتان این تمرینات را انجام دهید.
به خودتان سخت نگیرید.
از اینکه زمان کافی برای اینکار میگذارید از خودتان سپاس گزار باشید.
این تمرین نمیتواند یک شبه زندگی شما را تغییر دهد، اما به مرور تاثیر بسیار خوبی خواهد داشت.
منبع: مجله اینترنتی سلامت
فارسی بیاموزیم!:
واژه سپاسگزارم اگر با املای سپاسگذارم نوشته شود، غلط است.
در فارسی دو ریشه نزدیک به هم از نظر املایی وجود دارد:
i گزاردن
ii گذاشتن.
i گزاردن به معنای انجام دادن فعلی است (مانند نمازگزار به معنی به جای آورنده نماز)
ii گذاشتن به معنای قرار دادن چیزی در جایی یا وضع کردن و بنیان نهادن چیزی (مانند گذاشتن کتاب در کتابخانه یا قانون گذاری)
از آنجایی که سپاسگزار به معنای به جای آوردن سپاس و تشکر می باشد، پس املای صحیح آن با واژه گزار صحیح است.
(سپاسگزارم)
چه کسی وقت مدیتیشن دارد؟
چه کسی وقت مدیتیشن دارد؟
· پیتر برگمن Peter Bregman ، نویسنده آزاد وب سایت فوربس Forbes این مطلب را در مورد مدیتیشن نوشته است.
· If You’re Too Busy to Meditate, Read This
Oct 13, 2012
o بیشتر مردم معتقد هستند که این روزها هیچ کس برای تفکرات عمیق و مدیتیشن وقت ندارد.
یا مثلاً می گویند: چه کسی وقت دارد چند دقیقه در روز هیچ کاری انجام ندهد؟
اما باید بدانید مدیتیشن مزایای بسیاری در روح و جسم افراد دارد:
این کار باعث می شود تا :
i نیروی تازه بگیریم،
ii روی لحظه کنونی خود تمرکز کنیم،
iii منطقی تر و با شخصیت تر رفتار کنیم،
iv از عهده این دنیای مملو از اطلاعات و ارتباطات بر بیاییم.
v خلاق تر باشیم.
o چگونه؟
با افزایش ظرفیت شما برای مقاومت در برابر تمایلات و نیروهای منحرف کننده که باعث حواس پرتی می شوند.
تحقیقات نشان داده اند، توانایی مقابله با نیاز و تمایلات به بهبود روابط انسان ها کمک می کند
و باعث می شود تا وابستگی افراد کم و بازده آنها بیشتر شود.
o با ایستادن در برابر تمایلات درونی می توانید تصمیمات بهتر و منطقی تری اتخاذ کنید.
با مدیتیشن می توانید قدرت بیان خوب پیدا کنید و تشخیص دهید چه حرفی را کجا و چگونه باید مطرح کرد؛
محدوده دید شما گسترش پیدا می کند و می توانید پیامد فعالیت های خود را از پیش تعیین کنید.
o توانایی ما در ایستادگی در برابر هوس ها و خواسته ها، تعیین کننده موفقیت ما در یادگیری رفتارهای جدید
و تغییر عادت های پیشین است.
این تنها مهارت بسیار مهم برای رشد و پیشرفت در زندگی است.
o وقتی مدیتیشن می کنید، بدن در آرامش قرار دارد.
در مدیتیشن باید فکر خود را خالی کنید و فقط به دم و بازدم نفس های خود فکر کنید.
همین باعث آرامش مغز و قلب انسان می شود.
o در طول مدیتیشن، هنگام تنفس برای خالی کردن مغز، همه افکار ناراحت کننده به ذهن انسان هجوم می آورند.
دلیل آن نیز تنفر ذاتی انسان از خلا و پوچی است.
به طور مثال، صورت انسان خارش می گیرد.
یا مثلاً من در مورد کتاب بعدی خود کلی ایده به سرم زد که می خواستم همان لحظه تا فراموش نکرده ام، یادداشت کنم؛
به تماس های تلفنی که باید برقرار می کردم فکر می کردم،
به جلسه کاری دشواری که وسط روز باید انجام می دادم فکر می کردم،
از اینکه برای نوشتن وقت کافی نداشتم عصبی شده بودم و با خود فکر می کردم الان من چرا اینجا نشسته ام؟
دوست داشتم چشم های خود را باز کنم و ببینم چقدر از زمان مدیتیشن من باقی مانده است.
صدای بچه ها از اتاقشان می آمد که با هم دعوا می کردند و می خواستم بروم و آنها را از هم جدا کنم.
o تفکر اصلی این است:
از من «خواسته شده» همه این کارها را انجام دهم اما من آنها را «انجام نمی دهم.»
در عوض، هر بار که این افکار به مغزم هجوم می آوردند، سعی می کردم فکر خود را روی نفس کشیدنم متمرکز کنم.
o گاهی اوقات دنبال نکردن آن چه که می خواهید مساله ساز است، نه نوشتن پروپوزال یا خوب تمام کردن جلسه کاری.
اما بعضی مواقع، مشکل این است که دقیقاً کارهایی انجام می دهیم که نمی خواهیم.
مثلاً، حرف زدن به جای گوش کردن، یا سیاست بازی به جای حل کردن مساله.
o مدیتیشن به ما کمک می کند تا در مقابل تمایلات زیانآور خود ایستادگی کنیم.
با اینکه اعتقاد دارم مطمئن ترین و آسان ترین راه، ایجاد شرایطی است که از اهداف شما حمایت کند
و این مستقیما به اراده فرد بستگی دارد، اما گاهی هم بد نیست روی روشی قدیمی تر متمرکز شویم که به کنترل نفس اعتقاد دارد.
o به طور مثال، هنگامی که یک کارمند اشتباهی مرتکب می شود، دوست دارید سر او داد بزنید
اما عقل سلیم می گوید برای حفظ شخصیت طرف و جو شرکت، نباید این کار را انجام دهید
و به پرسش چند سوال با لحنی تقریبا آرام بسنده می کنید.
یا مثلاً در جلسه کاری دوست دارید حرفی بزنید، اما ترجیح می دهید ساکت بمانید و فقط گوش کنید.
o هر روز مدیتیشن کردن باعث تقویت ماهیچه های اراده انسان می شود.
تمایلات شما از بین نمی روند اما شما اینقدر قوی هستید که آنها را مدیریت کنید
و به این درک می رسید که تمایلات شما فقط یک پیشنهاد هستند
و می توانید با قدرت اراده آنها را رد یا قبول کنید.
o آیا منظور این است که هیچ گاه بر اساس خواسته های خود رفتار نکنیم؟
البته که نه!
تمایلات انسان نیز اطلاعات مفیدی در خود دارند.
به طور مثال، گرسنگی بهترین نشانه نیاز به غذا است.
همچنین می تواند نشانه خستگی شما از انجام کار باشد.
مدیتیشن توان تشخیص نیازهای واقعی و غیرواقعی را به انسان می دهد.
می توانید تشخیص دهید کدام یک از تمایلات خود را برآورده کنید و کدام یک را برآورده نکنید.
چگونه باید این کار را انجام داد؟
o صاف و بدون قوز روی زمین، صندلی یا مبل بنشینید تا تنفس راحتی داشته باشید
و تایمری نیز به زمان دلخواه تنظیم کنید.
پس از فشار کلید استارت تایمر، چشم های خود را ببندید، ریلکس باشید و تا تمام شدن زمان تعیین شده،
هیچ حرکتی جز نفس کشیدن انجام ندهید.
در طول این مدت روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید.
هرگاه فکر و خواسته ای به ذهنتان خطور کرد حواس خود را به دم و بازدم نفس هایتان پرت کنید.
o این کار بسیار ساده به نظر می رسد
اما واقعا چالش برانگیز است.
بهتر است ابتدای تمرینات خود را با ۵ دقیقه در روز آغاز کنید.
سپس هر روز تکرار و به تدریج زمان را بیشتر کنید.
منبع: برترین ها
انواع مدیتیشن های روان-تنی
انواع مدیتیشن های روان-تنی
I جلوگیری از پرخاشگری
o هنگام خشم شما به نفس بیشتری نیاز دارید.
تنها از این وضع آگاه باشید و بدانید که هنگام عصبانیت شکل تنفس شما تند می شود.
اگر در همان لحظه شما شروع کنید به آهسته نفس کشیدن، بلافاصله اندیشهِ شما نیز تغییر خواهد کرد.
o ارتباط مستقیمی بین نفس و اندیشه وجود دارد.
با تغییر شکل نفس کشیدن، از فکری که باعث خشمگینی شما شده دور می شوید.
پذیرفتن خشم و نگاه کردن به آن و حالت های فیزیکی بدن به هنگام خشم،
باعث می شود که آگاهانه با پدیدهِ خشم روبرو شده و آن را تحت کنترل خود در آورید
II گریه
o هر یک از ما دارای گره های عاطفی بی شماری هستیم که در طی زندگی به طور آگاهانه یا ناخودآگاه وارد پهنهِ روان مان شده اند.
از کسانی رنجیده ایم اما به جای بیان آن بغض های خود را فرو خورده ایم و موارد بی شمار دیگر.
این گریه های نکرده و بغض های فروخورده موانعی بر سر راه شفافیت روحی ما هستند.
برای رهایی از این رنج های کهنه هر زمان که احساس کردید نیاز به گریه کردن دارید این کار را بدون پروا انجام دهید.
o هر چقدر که نیاز دارید و هر چند روز که مایلید گریه کنید
مطمئن باشید که بدن ما حد خودش را می داند.
بعد از انقباض هایی که در اثر گریه در قفسهِ سینه و ناحیهِ شکمی ایجاد می شود، انبساط خاطر و راحتی به سراغ شما خواهد آمد.
حداقل ده دقیقه در روز یا شب و طی یک هفته این مدیتیشن را انجام دهید.
III پلک زدن
o شما همیشه مشغول پلک زدن هستید.
آیا می دانید این کار بسیار ساده، یعنی پلک زدن می تواند یک مدیتیشن باشد؟
بله پلک زدن می تواند مدیتیشن باشد، اگر آگاهانه این کار را انجام دهید.
o شما می بایست پلک زدن خود را با چشم درون ببینید.
هنگام این مدیتیشن به هیچ چیز جز پلک زدن خود توجه نکنید.
به روح خود فرصت دهید تا به عنوان یک مشاهده گر شاهد پلک زدن چشم فیزیکی شما باشد.
هنگام این مدیتیشن فقط باز و بسته شدن چشم ها و دور و نزدیک شدن پلک ها از هم را مشاهده کنید.
هوشیاری از هر حرکت بدن به شما فرصت زندگی در لحظه را می دهد.
زمان مدیتیشن ده دقیقه به مدت ده روزاست که می توانید قبل از خواب آن را انجام دهید.
IV تنفس
o قبل از خواب به مدت ده دقیقه چشمانت را ببند و چند لحظه با چشم درون دم و باز دم خود را مشاهده کن.
چند نفس عمیق بکش و فقط به هوایی که از طریق بینی وارد ریه هایت می شود نگاه کن.
هوا چند لحظه در ناحیه شکمی نگه داشته شده و سپس به بیرون فرستاده می شود.
به برآمدگی شکم وقتی هوا وارد آن می شود نگاه کن و به فرو رفتگی شکم وقتی از هوا از آن خارج می شود.
o به نفس کشیدنت به عنوان یک مشاهده گر درونی نگاه کن، و به اکسیژن که انرژی حیات را به تو منتقل می کند.
چند نفس عمیق بکش و جز مشاهده نفس کشیدنت کاری نکن .
حالا چشم هایت را باز کن.
تو با هر نفس عمیق مقدار زیادی اکسیژن، مقداری انرژی حیات به داخل سلول های خود فرستادی و برای اولین بار آگاهانه نفس کشیدی.
تو نفس کشیدنت خود را دیدی و این یک مدیتیشن است.
ازاین که قادر هستی نفس بکشی متشکر باش.
V خنده
o خنده یک پاکسازی درونی است و باعث می شود که به این احساس برسید که هیچ چیز جدی نیست.
حتی به نومیدی هایتان خواهید خندید و به دردهایتان نیز خواهید خندید.
این مراقبه را هر روز صبح بعد از بیدار شدن انجام دهید.
o وقتی از خواب بیدار شدید، قبل از گشوده چشم هایتان بدن خود را بکشید.
همهِبخش های بدن خود را کش دهید. از این کشش احساس شادی کنید.
پس از ۳ – ۴ دقیقه کشش در حالی که چشم هایتان هنوز بسته است خنده سر دهید.
به مدت ۱۵ دقیقه قفط بخندید.
در ابتدا خنده های شما شاید مصنوعی باشد، اما به مرور با انجام هر روزهِ این مدیتیشن،
خندهِ واقعی را بر لبان خود نشانده و شادی را با تمام وجود احساس کنید.
VI وحدت با هستی
o هنگام این مدیتیشن تصور کنید که نیرویی در حال گذشتن از درون شماست و می خواهد از زبان شما سخن بگوید.
چشم ها در سراسر این مدیتیشن باید بسته باشد:
1 – آرام نشسته و به موسیقی گوش کنید (۱۰ دقیقه)
2 – بدون موسیقی با گفتن آرام لا…. لا….. لا شروع کنید.
بعد از چند روز واژه های بیگانه به لبان تان خواهد نشست.
اگر واژهِ دیگری به سراغ تان نیامد همین لا….. لا….. لا را تکرار کنید . (۱۰ دقیقه)
3 – ۱۰ دقیقه بایستید و اجازه دهید نیرو در بدن تان جریان پیدا کند.
اجازه دهید بدن شما آهسته و آرام به جنبش درآید.
خود را تکان ندهید.
اجازه دهید که نیروی درونی شما را به جنبش درآورد. (۱۰ دقیقه)
4 – دراز کشیده و آرام شوید. (۱۰ دقیقه)
VII عبادت
o بهتر است این مدیتیشن را هنگام شب و در محلی تاریک انجام دهید و بلافاصله پس از آن آمادهِ خوابیدن شوید.
یا می توانید آن را هنگام صبح انجام دهید ولی به هر صورت باید پانزده دقیقه پس از آن استراحت کنید.
این استراحت کاملا ضروری است، زیرا در غیر این صورت پس از انجام مدیتیشن احساس خلسه نخواهید کرد.
o حل شدن و یکی شدن با انرژی هستی، عبادت است.
این حل شدن باعث تغییر شما می گردد و هنگامی که شما تغییر می کنید کل جهان نیز برای شما تغییر می کند.
هر دو دست خود را به سوی آسمان دراز کنید، کف دستانتان رو به بالا باشد و سرتان را نیز رو به بالا نگاه دارید،
احساس کنید که هستی از طریق دستانتان در وجود شما به جریان در می آید.
به محض این که انرژی از دستان شما شروع به جریان یافتن می کند، احساس لرزشی خفیف خواهید کرد،
درست مانند لرزش برگ های درختان وقتی که نسیمی ملایم می وزد.
اجازه دهید این لرزش تمام وجود و بدنتان را فرا بگیرد و سپس با تمام وجود با انرژی سرشار شده اید، سجده کرده و زمین را ببوسید.
o به این ترتیب به سادگی وسیله ای خواهید شد که از طریق آن انرژی آسمانی با زمین مرتبط می گردد.
این دو مرحله را باید هفت بار تکرار کنید تا به این ترتیب هر هفت چاکرای شما باز و فعال گردند.
البته می توانید تعداد دفعات بیشتری نیز آن را تکرار کنید ولی اگر این مدیتیشن کمتر از هفت بار انجام شود، نخواهید توانست خوب بخوابید.
با همین عبادت به خواب روید.
به این ترتیب شما به خواب می روید ولی انرژی کسب شده در وجود شما کار خودش را انجام می دهد.
این انرژی تا صبح در بدن شما جاری شده و هنگام صبح که از خواب بلند می شوید، احساس تازگی و سلامت بیشتری خواهید کرد
و برای طول مدت روز این حالت در وجودتان حفظ خواهد شد و پر از انرژی و سرحال باقی می مانید
VIII بیرون ریختن نگرانی ها
o هرگاه احساس کردید که ذهن تان آرام نیست و نگران هستید، ابتدا عمیقاً عمل باز دم را انجام دهید.
همیشه با بازدم شروع کنید و تا آن جا که می توانید عمیقاً عمل بازدم را انجام دهید و تمامی هوای موجود در ریه هایتان را بیرون بریزید.
با بیرون ریختن این هوا، حالات و احساسات شما نیز بیرون می ریزند، زیرا همه چیز با تنفس شما ارتباط دارد.
o سپس هنگامی که شکم شما به علت بازدمی عمیق فرو رفته است، برای چند ثانیه صبر کنید، و بعد از آن عمل دم را به طور عمیق انجام دهید.
دوباره برای چند ثانیه صبر کنید. مدت زمان توقف میان دم و بازدم در این تکنیک باید مساوی باشد.
به همین ترتیب دم و بازدم خود را ادامه دهید و از تنفس خود یک ریتم بسازید.
بلافاصله احساس خواهید کرد تمامی وجود شما تغییر کرده است،
حالت قبلی شما دیگر ناپدید شده و حال جدیدی بر وجودتان حاکم شده است.
در این حالت شما دیگر نگران نیستید و آرامش بر وجودتان حاکم می شود.
IX شناور در رودخانه
o قبل از خواب چشمان خود را آرام بسته و بدنتان را شل کنید، به گونه ای که هیچ تنشی در بدنتان نباشد.
اکنون خیال کنید که رودخانه ای با شتاب و پر خروش در میان دو کوه جریان دارد .
آن را نگاه کرده و به درونش شیرجه بزنید، اما شنا نکنید.
اجازه دهید که بدنتان بدون هیچ تنشی شناور شود.
o اکنون تنها شناورید و دارید با آب رودخانه پیش می روید.
جایی نیست که به آن برسید و مقصدی ندارید.
بنابر این به شنا کردن نیازی نیست.
خود را مانند برگی خشک احساس کنید که بی هیچ کوششی روی آب شناور است .
این حس شما را با معنای «تسلیم» و «رها ساختن کامل» آشنا می سازد.
o اثرات این مدیتیشن:
به جای شنا کردن در اقیانوس هستی، در آن شناور شوید.
هرگاه آماده شناور شدن باشید، خود رودخانه شما را به اقیانوس خواهد برد.
خود زندگی شما را به خدا می رساند.
o رودخانه، بدن شناور شما را با خود برده و شما شاهد آن بوده اید.
در این پوچی شادی و سروری وارد می شود که آن را سرور خدایی می نامیم.
o اکنون دو یا سه نفس عمیق بکشید.
با هر نفسی احساس تازگی و آرامش خواهید کرد.
آرام آرام چشمان خود را باز کرده و از مراقبه بیرون بیایید.
پس از آن بیدرنگ بخوابید و اندک اندک خوابتان به مراقبه تبدیل خواهد شد.
X مدیتیشن مرگ
o قبل از خواب در سکوت و تاریکی چشم های خود را بسته و اجازه دهید بدنتان از همه رو وآنهاده شود.
شما مشغول تماشای مراسم دفن خویش هستید.
بدن شما در کفن پیچیده شده و شما آنرا مشاهده می کنید.
عده ای در کنار شما ایستاده و نشسته مشغول گریه و زاری هستند.
قبر شما آماده است و تا چند لحظه دیگر در آن قرار می گیرید.
حالا چند نفر شما را بلند کرده و در قبر قرار می دهند.
تخته سنگی روی شما گذاشته می شود .
شما شاهد مدفون شدن خود هستید.
آرام آرام خاکها به روی شما ریخته می شوند و شما زیر خاک دفن می شوید.
کم کم همه کسانی که در اطراف قبر شما هستند پراکنده می شوند و شما و گورستان خاموش تنها می مانید.
o تمام اینها را حس کنید .
ببینید که همه چیز آرام شده است.
این تجربه جدایی از دنیا را به یاد آورید، زیرا مراقبه نوعی مردن است.
o چشمان خود را بسته نگه داشته و از همه رو آرام گیرید.
نیاز ندارید کاری انجام دهید .
پیش از به دنیا آمدن تان چیزها سر جای خود بودند و اکنون که مرده اید آنها باز هم بدون شما به کار خود ادامه می دهند.
مقاومت نکنید.
هر چیزی همانطور ادامه می یابد که قرار است ادامه یابد.
بدون شما آسمان باز هم آبی است، سبزه سبز است، پرنده ها آواز می خوانند، و…
در شما هیچ مقاومتی نیست.
شما تسلیم هستید.
حالا درون شما اتفاقاتی در حال رخ دادن است.
همه چیز هایی که مایه دردسر و ناراحتی شما را فراهم آورده اند، اکنون به دیده شما طبیعی جلوه می کنند.
اکنون شما با هیچ چیز سر جنگ ندارید و با چیزها همان گونه که هستند احساس شادمانی می کنید.
o شما از مرگ فرار نکردید، بلکه در مرگ حل شدید.
هر چیزی را که سعی می کنید نجات دهید، بی شک خواهد مرد
چیزی که قرار است جاویدان بماند بی هیچ تلاشی جاویدان خواهد ماند.
شما وقتی آرام می شوید که ناآرامی را پذیرا شوید
وقتی متوجه موهبت زندگی می شوید که مراقبه مرگ را انجام دهید.
o اکنون سه نفس آرام بکشید .
با هر نفسی احساس تازگی و شادابی خواهید کرد .
شما زنده هستید و نفس می کشید.
آرام آرام چشمان خود را باز کرده و از این مراقبه بیرون بیایید.
XI مدیتیشن بی کسی
o چشمان خود را قبل از خواب به آرامی ببندید.
اتاق ساکت و تاریک است.
شما تنها کسی هستید که بر روی کره زمین باقی مانده اید.
هیچ کس جز شما در دنیا وجود ندارد.
شما با آسمان پهناور آبی و گسترهِ خاکی و آبی زمین تنها هستید.
هیچ انسانی وجود ندارد که با او حرف بزنید.
پدر، مادر، برادر، خواهر، دوستان، اقوام، همکاران همه از دنیا رفته اند.
هیچ کس نیست که به او محبت کنید یا به شما محبت کند
هیچ کس نیست با او حرف بزنید، دعوا کنید. بخندید یا گریه کنید.
o شما تنهای تنها هستید.
دیگر نیازی نیست برای خوشایند دیگران کارهایی را که دوست ندارید انجام دهید
تنها کارهایی را که قلباً دوست دارید، انجام می دهید.
کسی نیست که به او حسادت کنید.
هیچ کس نیست بتوانید خودتان را با او مقایسه کنید.
نیازی به خودنمایی ندارید چون کسی نمانده شما را ببیند.
نیازی به رقابت با کسی ندارید چون تنهای تنها هستید.
همهِ آنها که دوستشان داشتید و کسانی که احساس خوبی نسبت به آنها نداشتید همه مرده اند.
شما تنهای تنها هستید، بدون آدم های خوب یا بد .
o شما برای ادامه زندگی نیاز به رابطه با کل هستی را دارید و کل هستی خوب و بد را با هم دارد.
انتخاب فقط یکی مقدور نیست.
عشق و تنفر، خشم و بخشش امتداد همند.
شما زندگی را همین طور که هست با اجزاء خوب و بدش مشاهده می کنید.
o حالا سه نفس آرام بکشید و چشمان خود را باز کنید.
دنیا و آدم ها همه سر جایشان هستند.
شما از یک سفر درونی بازگشته اید.
دیگران همه زنده اند.
درباره آنها قضاوت نکنید و شاهد بودنشان باشید.
XII مراقبه ابر سفید
o شب قبل از خواب وقتی سکوت همه جا را فرا می گیرد، برای چند لحظه چشمانت را ببند و با این تصویر ذهنی همراه شو.
به آسمان نگاه کن.
یک ابر سیاه پر باران در آن است.
به آن ابر خوب نگاه کن آنقدر که نتوانی تشخیص دهی این تویی که به ابر نگاه میکنی یا ابر است که به تو نگاه می کند.
ناگهان رعد و برقی در آسمان دیده می شود و ابر سیاه شروع به باریدن می کند.
آن ابر تند و بی امان می بارد.
به دانه های درشت باران نگاه کنید.
حالا فکر کن که آن ابر تویی و آن دانه ها هم غمهایی است که در تو جمع شده و قلبت را تیره کرده اند.
تو مثل آن ابر می باری و سبک و سبک تر می شوی.
حالا آن ابر دیگر تیره و سیاه نیست و پهنه آبی آسمان را ابری سفید پر کرده که نور ملایم آفتاب از میانش می گذرد.
به آن خیره شو تو خود آن ابر سفید هستی.
زمان انجام این مراقبه: 10 دقیقه
منابع:
راه زندگی
دوازده نکته اشتباه در مورد مدیتیشن
دوازده نکته اشتباه در مورد مدیتیشن
o مدیتیشن، درونپویی یا مراقبه به تمرینهای تسلط بر ذهن اشاره دارد.
مدیتیشن امروزه از محبوبیت بالایی بین افراد خصوصاً زنان برخوردار است،
o ابهامات و اطلاعات غلطی راجع به مدیتیشن وجود دارد.
کسانی که به مدیتیشن علاقه دارند، تمرینهای زیادی را در این رابطه انجام میدهند.
اما نباید اجازه داد که برخی از این ابهامات و اطلاعات اشتباه مانع درک درست آنها از مدیتیشن شود.
1. چون زیاد فکر میکنید نمیتوانید مدیتیشن را انجام دهید!
o همه ما زیاد فکر میکنیم.
برخی میگویند «اگر زیاد فکر کنید، نمیتوانید مدیتیشن را انجام دهید.»
اما حقیقت اینجا است که شما با این حال میتوانید مدیتیشن کنید.
فکر کردن در ذات مدیتیشن وجود دارد.
اما برخی فکر میکنند که بهتر است هنگام مدیتیشن به چیزی فکر نکنید.
اما فکر کردن بخش اساسی این تجربه است.
عمل مدیتیشن درباره «تمرکز کردن» است نه «تمرکز نکردن.»
2. حتماً نباید یکجا بدون حرکت بنشینید
o کسانی که نمیتوانند یکجا ساکن بنشینند میتوانند حرکت هم داشته باشند.
میتوانید جای خود را تنظیم کنید، بدن خود را بخارانید و یا اگر پاهایتان خسته شد راحت آنها را دراز کنید.
اصلاً نیازی نیست مانند یک مجسمه باشید.
اگر بصورت گروهی مدیتیشن را انجام میدهید، به آرامی این کارها را انجام دهید تا حواس دیگران را پرت نکنید.
3. حتماً نباید وقت خالی داشته باشید
o سبک زندگی تغییر کرده است.
همه ما سرمان حسابی شلوغ است.
اما اگر دیگران میتوانند شما هم میتوانید.
اگر صبح مدیتیشن کنید اطمینان داشته باشید که روزتان به آرامی و به خوبی سپری خواهد شد.
زیرا مدیتیشن تمرکز را بالا برده و استرس شما را نیز کم میکنید.
نیازی نیست حتماً نوع تمرینهای طولانی را انتخاب کنید.
یک تمرین پنج یا ده دقیقهای هم میتواند بسیار مفید باشد.
4. چون نمیدانید این کار را درست انجام میدهید یا خیر، نمیتوانید مدیتیشن کنید!
o تنها شکل اشتباه مدیتیشن این است که اصلاً آن را انجام ندهید.
مدیتیشن خیلی راحت است.
فقط بر روی یک چیز تمرکز کنید.
آن یک چیز بسته به خود تمرین است که میتواند دم و بازدم، مانترا (کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار میشوند)،
شعله شمع یا شمارش اعداد باشد.
زمانی که ذهنتان رها شود، میتوانید به راحتی تمرکز را شروع کنید.
5. هنگام تمرکز، نباید به چیز دیگری فکر کنید!
o این حرف درست نیست و میتواند مانع مدیتیشن افراد شود.
ماهیت ذهن این است که از یک فکر به فکر دیگر بپرد و این مسئله اساس مدیتیشن است.
ما نباید گرایش طبیعی ذهن را کنار بزنیم.
اصلاً این کار غیر ممکن است.
بسته به نوع مدیتیشن، راههایی وجود دارد تا بتوانید تمرکز خود را دوباره جمع کنید.
6. مدیتیشن نباید حتماً معنوی یا مذهبی باشد
o بین مدیتیشن و مذهب تفاوت وجود دارد.
ریشه بسیاری از تمرینات مدیتیشن در بودائیسم و هندوئیسم است.
اما امروزه تمرینات زیادی وجود دارد که با جنبهی معنوی آن کاری ندارد.
برخی گروههای پیرو آن آیینها بین دعاهای خود تمرینات مدیتیشن را انجام میدهند و از این کار لذت میبرند.
7. حتماً نباید چهارزانو نشست
o میتوانید در هر حالتی که دلتان خواست بنشینید.
حتی میتوانید راحت روی مبل بنشینید.
گزینهها فراوان است.
مهم این است که بتوانید به راحتی تمرکز کنید.
8. مدیتیشن فقط برای افراد استرسی نیست!
o مدیتیشن میزان کورتیزول (هورمون استرس) را پایین میآورد.
اما فواید دیگری نیز دارد.
مدیتیشن دستگاه ایمنی بدن را تقویت میکند.
افزایش تمرکز، کاهش فشار خون، بهبود خواب، بهبود احساس شادی و رضایت نیز از دیگر فواید آن است.
مدیتیشن در مواردی که افراد به مشروبات الکلی یا مواد مخدر اعتیاد داشتند نیز کارایی داشته است.
حتی کسانی که درد یا ناراحتی خاصی در ذهن ندارند هم میتوانند از فواید مدیتیشن بهرهمند شوند.
9. مدیتیشن فقط برای بزرگسالان نیست!
o استرس فقط در بزرگسالان وجود ندارد.
کودکان نیز از اثرات مخرب استرس در امان نیستند.
والدین میتوانند مدیتیشن را به کودکان خود آموزش دهند.
مدارس نیز به این نتیجه رسیدهاند که شاید بهتر باشد مدیتیشن را در کلاسهای درسی آموزش دهند.
مدارسی که این کار را انجام دادند مشاهده کردند که دانشآموزان عملکرد بهتری در آزمونها داشتند و میزان استرس آنها نیز کم شده بود.
دانشآموزان همچنین از نظر اخلاقی نیز بهتر شده بودند.
10. برای تمرین حتماً نباید مانترا داشته باشید
o تمریتانی که مانترا در آن نقش محوری دارد تنها یکی از انواع مدیتیشن است.
روشهای دیگری نیز وجود دارد.
برای نمونه میتوان به توجه به دم و بازدم یا شمارش اعداد اشاره کرد.
11. مدیتیشن برای افراد پولدار نیست!
o مدیتیشن به زمان حاضر گره خورده است و ما باید نهایت استفاده را از گذر زمان ببریم.
مدیتیشن هیچ هزینهای ندارد و همه ما میتوانیم آنها را به راحتی تمرین کنیم.
تنها ابزار مورد نیاز شما «ذهن» است.
12. سالها زمان میبرد تا یاد بگیریم!
o دلایی لاما گفته است که مدیتیشن میتواند زندگی شما را تغییر دهد.
خود او نیز در همیشه این تمرین ذهنی را انجام میدهد.
نترسید! تنها چند دقیقه نیاز دارید تا مدیتیشن را یاد بگیرید.
هر چه بیشتر تمرین کنید، بیشتر یاد میگیرید.
این حقیقت البته برای تمام مهارتها نیز صادق است.
اصلاً نیازی نیست تا ماهها یا سالها را صرف مدیتیشن کنید تا حرفهای شوید.
مفهوم کمالگرایی در اینجا زیانبخش است.
منبع : فرادید