هیچ چیز نمی‌تواند ناراحتم كند

فصل ١

خلاصه كتاب

آره هیچ چیز!

آلبرت اِلیس

این كتاب اهداف زیر را دنبال می‌كند، اهدافی كه فكر نمی‌كنم در هیچ كتاب دیگری در زمینه بهداشت روانی و خوشحالی یك‌جا برآورده شده باشند.

این كتاب به شما كمك خواهد كرد وقتی مشكلی پیدا می‌كنید، احساسات شدیدتان را بروز دهید. البته در این كتاب بین احساس مناسب و مفید نگرانی، تأسف، غم یا آزردگی و احساس نامناسب و مخرب وحشت، افسردگی، خشم و تأسف خوردن به حال خود، فرق گذاشته می‌شود.

فصل ٢

این كتاب پیام عجیبی دارد. پیامش هم این است كه آشفتگی‌های هیجانی شدید و كل بدبختی‌های انسان عملاً غیرضروری هستند. وقتی خودتان را سخت مضطرب یا افسرده می‌كنید، صریحاً علیه خودتان وارد عمل شده‌اید و در حق خودتان ظلم و بی‌عدالتی رواداشته‌اید.

اختلال شما روی گروه اجتماعی‌تان نیز تأثیر بدی می‌گذارد. همچنین بستگان و دوستان و تاحدودی اجتماع اطرافتان را ناراحت می‌كند. احساس كردن مشخصه انسان‌هاست. حیوانات دیگر هم احساس می‌كنند ولی نه با دقت و ملاحظه خاص انسان‌ها. برای مثال، ظاهراً سگ‌ها نیز عشق، غم، ترس و لذت را حس‌می‌كنند. آنها هم احساس دارند ولی نه دقیقاً مثل احساس ما.

من كه شك دارم. احساسات ظریف، رمانتیك و خلاقانه ما محصول افكار و فلسفه‌های پیچیده باشند. ما انسان‌ها عمدتاً همانگونه كه فكر می‌كنیم، احساس می‌كنیم. البته نه كاملاً بلكه عمدتاً. این پیام مهم درمان عقلانی-هیجانی در سه دهه گذشته بوده است. به طور كلی ما خودمان احساسات‌مان را به وجود می‌آوریم. این كار را نیز از طریق یادگیری (از والدین و دیگران) و اختراع افكار معقول و احمقانه (در سرمان) انجام می‌دهیم. ما تفكر مفید و مخرب را هشیارانه و ناهشیارانه انتخاب می‌كنیم.

ما انسانها خودآگاهی واقعی داریم. ما می‌توانیم اهداف، تمایلات و مقاصد خود را مشاهده كنیم و مورد قضاوت قرار دهیم هر چند اجباری در این كار نداریم. همچنین می‌توانیم عقاید، هیجانات و فعالیت‌های تغییر كرده خویش را ببینیم و در مورد آنها فكر كنیم و می‌توانیم آنها را تغییر دهیم و باز هم آنها را تغییر دهیم و این كار را تكرار كنیم. اجازه دهید در مورد این “تغییر خود” اغراق نكنیم. البته كه ما چنین ظرفیتی داریم. البته كه می‌توانیم از این ظرفیت خود استفاده كنیم، ولی نه به طور نامحدود و كامل. اهداف و تمایلات اولیه و اصلی خویش را از گرایش‌های زیست‌شناختی و آموزش‌های دوران كودكی خویش می‌گیریم.

هر چه از خودآگاهی خویش بیشتر استفاده و در مورد اهداف و تمایلات‌مان بیشتر فكر كنیم، اراده یا خودگردانی بیشتری خلق می‌كنیم آره خلق می‌كنیم. این قضیه در مورد هیجانات نیز صدق می‌كند منظورم احساسات سالم و مختل هستند.

آیا وقتی مشكلی در زندگی شما پیش می‌آید حق دارید دچار احساسات منفی سالم بشوید؟ بله شما می‌توانید آزردگی شدید یا آزردگی كم را انتخاب كنید. شما می‌توانید ذهن خود را روی فواید عملی نشدن وعده فرد دیگری متمركز كنید (مثلاً به این فكر كنید كه می‌توانید شغل بهتری به دست آورید) و اصلاً آزرده خاطر نشوید. یا می‌توانید شخصی را كه به قولش عمل نكرده سرزنش كنید و به خودتان ببالید كه از آن “آدم پست” بهتر هستید.

موضوع اصلی این كتاب نیز همین است كه: هر قدر كه عملكردتان بد باشد، هر قدر كه دیگران با شما ناعادلانه رفتار كنند، و هر قدر كه شرایط افتضاحی داشته باشید تقریباً همیشه می‌توانید اضطراب، ناامیدی و نفرت شدید خود را تغییر دهید. شما نه تنها می‌توانید آنها را كم كنید بلكه می‌توانید آنها را محو و نابود كنید. به شرط آن كه روش‌های مطرح در فصل‌های این كتاب را اجرا كنید و از آنها استفاده نمایید.

آیا وقتی فقدانی واقعی را تجربه می‌كنید، احساس وحشت، افسردگی و خشم شما غیرطبیعی است؟ خیر، خیلی هم طبیعی و عادی هستند چون جزیی از شرایط انسان هستند. این احساسات بسیار متداول و همگانی هستند. تقریباً تمام ما این احساسات را داریم! اگر غالباً آنها را نداشته باشید عجیب است. ولی عادی یا متداول به معنای سالم نیست. سرماخوردگی خیلی شایع و متداول است. خون‌مردگی، شكستگی و عفونت نیز همین طور. ولی خوب و سودمند نیستند.! در مورد احساس اضطراب هم همین‌طور است. نگرانی، احتیاط، گوش به زنگ بودن و اضطراب خفیف، عادی و سالم هستند. اگر اضطراب شما صفر مطلق بود نمی‌فهمیدید كجا می‌روید و چطور عمل می‌كنید. در نتیجه خیلی زود مشكل پیدا كرده و احتمالاً خودكشی می‌كردید. پس اگر چه اضطراب شدید، عصبی بودن و وحشت، عادی (یا رایج) هستند ولی ناسالم می‌باشند. بنابراین احساس نگرانی و احتیاط خود را نگه‌دارید ولی نگرانی افراطی، “افتضاح‌سازی”، وحشت و بیم را دور بریزید. چطور؟ تصدیق كنید كه این دو احساس كاملاً متفاوت هستند و بی‌خودی بحث یا توجیه نكنید كه اضطراب یك حالت سالم است. ادعا نكنید كه اضطراب اجتناب‌ناپذیر است و در تمام عمرتان باید آن را تحمل كنید.

وقتی ترجیح می‌دهید عملكرد خوبی داشته باشید و می‌خواهید از سوی دیگران پذیرفته شوید، نگران شكست و طرد شدن خواهید بود. این نگرانی سالم به شما كمك می‌كند عملكرد شایسته و خوبی داشته باشید. ولی وقتی سخت معتقد می‌شوید كه عملكرد شایسته و خوبی داشته باشید. ولی وقتی سخت معتقد میشوید كه عملكردتان تحت هر شرایطی باید خوب باشد و حتماً از سوی دیگران پذیرفته شوید، در خودتان این وحشت را ایجاد می‌كنید. بله در خودتان این وحشت را ایجاد می‌كنید كه مبادا به آن خوبی كه باید، عمل نكنم.

تمرین شماره یك: درمان عقلانی-هیجانی

فرق گذاشتن بین نگرانی، احتیاط و گوش به زنگی مناسب و اضطراب عصبی بودن و وحشت نامناسب. این اتفاق را خیلی صریح و واضح تجسم كنید، چه احساسی دارید؟ چه حرف‌هایی به خودتان زده‌اید كه چنین احساسی پیدا كرده‌اید؟ اگر احساس اضطراب، عصبی بودن و وحشت‌زدگی نامناسب را داشته‌اید دنبال بایدها، ضمانت‌ها، فاجعه‌سازی‌ها، نمی‌توانم تحمل كنم‌ها، تحقیر خودها و احكام كلی زیر بگردید: «اگر بی‌كار شوم، چون نباید بی‌كار شوم، هرگز نمی‌توانم كار خوب دیگری گیر بیاورم و این نشان می‌دهد كه در كل آدم بی‌عرضه‌ای هستم»! ، «من باید ضمانتی داشته باشم كه همسرم نباید بمیرد چون اگر بمیرد طاقت تنهایی را ندارم و برای همیشه بدبخت خواهم شد». دقت داشته باشید كه این جملات پیش‌بینی‌كننده رنجِ بی‌چون و چرا و كامل هستند و این را به شما القا می‌كنند كه هیچ راهی برای رنج نكشیدن نخواهید داشت.

هرگاه به دلیل بدشانسی‌هایی كه آورده‌اید، یا حدس می‌زنید خواهید آورد، اسیر این گونه احساسات منفی قوی شدید، ببینید آیا نمی‌خواسته‌اید و مایل نبوده‌اید اتفاق بهتری برای شما بیفتد. یا ببینید آیا این احساسات منفی قوی محصول فراتر رفتن شما از محدوده سلیقه‌ها و اختراع بایدها، حتماًها، قطعاًها، توقعات، دستورات و الزام‌ها نبوده‌اند؟ اگر اینطور بوده است شما نگرانی و احتیاط را به نگرانی افراطی، اضطراب شدید و وحشت مبدل كرده‌اید. این فرق واقعی را بین احساسات‌تان قایل شوید!

فصل ٣

آیا تفكر علمی، ناراحتی شما را برطرف می‌كند؟

منطق حكم می‌كند كه اگر فقط منظورم فقط است طبق تمایلات و سلیقه‌های خود عمل كنید و هرگز منظورم هرگز است به دام این توقع غیر واقع‌بینانه نیفتید كه تمایلات‌تان حتماً باید ارضا شوند. به‌ندرت خودتان را ناراحت خواهید كرد، واقعاً می‌گویم. چون سلیقه‌های شما ممكن است این گونه شروع شوند كه «من موفقیت، تأیید و راحتی را خیلی دوست دارم و ترجیح می‌دهم» و با این نتیجه‌گیری تمام شوند كه «ولی حتماً نباید موفق و تأیید شوم و راحت باشم. بدون آنها نمی‌میرم. و بدون آنها هم می‌توانم خوش باشم.» اما وقتی اصرار می‌ورزید كه باید همیشه فلان چیز را داشته باشید یا فلان كار را انجام دهید، طرز فكرتان این گونه می‌شود كه «چون موفقیت، تأیید یا لذت را خیلی دوست دارم و موفقیت، تأیید یا لذت را ترجیح می‌دهم، تحت هر شرایطی باید موفق و تأیید شوم یا لذت ببرم. در غیر این صورت، چون باید این گونه باشد، افتضاح شده است و نمی‌توانم تحملش كنم، آدم حقیری خواهم شد و دنیا جای وحشتناكی خواهد بود چون آنچه را كه باید داشته باشم به من نداده است! من یقین دارم كه هرگز به خواسته‌ام نمی‌رسم و به همین دلیل هیچ‌وقت خوشبخت نخواهم شد»!

تمام اختلالات هیجانی از تفكر متكبرانه نشئت نمی‌گیرند ولی اكثر آنها محصول این نوع تفكر هستند. وقتی شما از خودتان توقع دارید هرگز اشتباه نكنید و شكست نخورید، از خودتان توقع خواهید داشت كه نباید روان‌رنجور باشید.

روان‌رنجوری شما تقریباً همیشه براثر تفكر غیرمنطقی و غیرواقعبینانه ایجاد می‌شود. اولاً شما به طور فطری زمینه قبول و ایجاد عقاید خودمخرب را دارید. محیط شما نیز در این راه خیلی به شما كمك می‌كند. محیطی كه برای شما مشكلاتی واقعی (مثل فقر، بیماری و بی‌عدالتی می‌آورد) و شما را به تفكر سخت و انعطاف‌ناپذیر تشویق می‌كند (مثلاً چون توانایی موسیقی‌ دارید پس حتماً باید یك موسیقی‌دان برجسته شوید”.) ولی روان‌رنجوری عمدتاً ناشی از خودتان است. شما هشیارانه یا ناهشیارانه خودتان را قربانی روان‌رنجوری می‌كنید. در نتیجه می‌توانید این رفتار نامعقول را متوقف كنید و قاطعانه اجازه ندهید از هیچ چیزی روان‌رنجور شوید.

ماهیت علم عبارت است از تدوین فرضیه‌ها یا حدسیات موجه و آزمایش كردن و بررسی صحت و سقم آنها. اما فرضیه حقیقت نیست بلكه فقط یك حدس یا مفروضه است و شما فقط درستی آن را بررسی می‌كنید. اگر نادرست بودن آن ثابت شود، آن فرضیه را كنار می‌گذارید و فرضی جدیدی را می‌آزمایید. اگر هم صحیح به نظر برسد آن را محتاطانه حفظ می‌كنید ولی همیشه آماده‌اید كه در صورت جمع‌آوری شواهد مخالف، آن را تغییر بدهید. به این جریان، روش علمی می‌گویند. روش علمی بی‌اشتباه نیست و نتایجش غالباً غیرقطعی هستند. اما بهترین روش موجود برای كشف حقیقت و فهم “واقعیت” است. علم فقط استفاده از منطق و حقایق برای اثبات یا ابطال یك نظریه نیست. نكته مهمتر این است كه علم یعنی تجدید نظر و تغییر مستمر نظریه‌ها و عوض كردن آنها با عقاید معتبرتر و حدس‌های مفیدتر. علم انعطاف‌پذیر و آزاداندیشانه است. علم دنبال حقیقت بیشتر است نه حقیقت مطلق و كامل.

تفكر ضد علمی و نامعقول عامل و علت اصلی بروز اختلال هیجانی است و اگر درمان عقلانی-هیجانی بتواند شما را قانع كند كه دانشمند كارآمدی باشید، متوجه خواهید شد چطور می‌توانید قاطعانه اجازه ندهید از هیچ چیز ناراحت شوید. آره هیچ چیز! درمان عقلانی-هیجانی همچنین نشان می‌دهد كه اگر سخت به این بایدهای جزمی چسبیده‌اید و خودتان را ناراحت می‌كنید، با روش علمی می‌توانید آنها را زیر سؤال ببرید و ریشه‌كن كنید و بار دیگر تفكر عاقلانه را شروع كنید. پس سلامت هیجانی تا حد زیادی یعنی تفكر عاقلانه یا علمی.

اگر علمی فكر كنید می‌توانید مشكلات و موانع غیرقابل تغییر را علی‌رغم میل‌تان بپذیرید و دیگر از آنها “هیولای مقدس” نسازید. البته همیشه در این راه موفق نخواهید بود. به هیچ وجه! شما به عنوان یك انسان جایزالخطا، به‌سختی می‌توانید به كمال برسید! ولی اگر بخواهید می‌توانید یك دانشمند خوب شوید. به هرحال بهتر است دنبال كمال نباشید! به جای آن می‌توانید خواهان كمال باشید یا كمال را ترجیح بدهید، تا اگر به كمال نرسیدید ناراحت نشوید. مایل بودن به كمال واقعی هم بیهوده است. اما اگر خودتان را مجبور كنید به كمال برسید، كاملاً نامعقول رفتار كرده‌اید! اگر می‌خواهید به جنگ ناراحتی بروید، علم را امتحان كنید. یك شانس هم به علم بدهید. عاقلانه فكر كنید، به واقعیت بچسبید و فرضیه‌های‌تان را در مورد خودتان، دیگران و دنیا وارسی كنید. هر چه علمی‌تر، عاقل‌تر و واقع‌بین‌تر باشید، كمتر ناراحت خواهید شد.

تمرین شماره ٢ درمان عقلانی-هیجانی

«اگر یك بیماری صعب‌العلاج داشته باشم وحشتناك می‌شود و نمی‌توانم تحملش كنم. من باید مطمئن شوم كه بیمار نیستم!» «من با آنها خیلی خوب رفتار كرده‌ام پس نباید با من بد رفتار كنند و اگر با من بدرفتاری كنند افتضاح خواهد شد»! در هر موردی كه بابت آن مضطرب یا شدیداً نگران شده‌اید، ابتدا سلیقه‌های خود «(چون این كار را خیلی دوست دارم») و سپس دستورها یا بایدها را بیابید «(پس باید آن را به دست بیاورم و تحمل به دست نیاوردنش را ندارم)»! در مورد آخرین افسردگی خودتان هم این كار را انجام بدهید. ببینید درباره چه چیزی افسرده شده بودید. سپس آن قدر سماجت به خرج دهید تا باید و حتماً مسبب آن را بیابید.

نمونه: «چون این شغل را می‌خواستم و باید خودم را آماده مصاحبه می‌كردم ولی آنقدر كه باید، آماده نبودم پس آدم ابلهی هستم كه لیاقت چنین شغل خوبی را ندارد»! حالا بایدها، حتماًها و قطعاًهایی را بیابید كه باعث شده‌اند اخیراً از كسی یا حادثه‌ای عصبانی شوید. برای مثال: «من به کسی پول قرض دادم و او با اینكه صددرصد باید پولم را پس می‌داد، این كار را نكرد! چه آدم پست و بی‌مسئولیتی است! نباید با من این طور رفتار میكرد»!

فرض كنید هر دفعه كه مضطرب، افسرده یا عصبانی می‌شوید علاوه بر اینكه مایلید اوضاع خوب پیش برود و به خواسته‌تان برسید، دستور هم می‌دهید. باید، حتماً! دنبال بایدها و حتماًها بگردید! تا آنها را پیدا نكردید آرام ننشینید. اگر نمی‌توانید آنها را پیدا كنید از یك دوست، آشنا یا متخصص درمان عقلانی-هیجانی كمك بگیرید. مأیوس نشوید!.

فصل ٤

چطور درباره خودمان، دیگران و زندگی، علمی فكر كنیم؟

فرض كنیم به شما یاد دادم با روش علمی بر اضطراب‌تان غلبه كنید و زندگی شادتری داشته باشید. حال چه؟ چطور می‌توانید از علم به طور اخص در روابط‌تان با خود، دیگران و دنیای اطرافتان استفاده كنید؟ علم انعطاف‌پذیر می‌باشد و جزمی نیست. علم با حقایق و واقعیت (كه همیشه قابل تغییر است) و تفكر منطقی (كه ناقض خودش نیست و با آن می‌توانیم به طور همزمان دو دیدگاه متضاد داشته باشیم) سرو كار دارد. در عین حال، علم از تفكر سخت و انعطاف‌ناپذیر همه یا هیچ و یا این/یا آن پرهیز میكند. پس من در روابطم با شما یك آدم كاملاً خوب یا كاملاً بد نیستم بلكه آدمی هستم كه گاهی با شما رفتار خوبی دارم و گاهی رفتار بد.

قواعد اصلی روش علمی به شرح زیرند:

١ .بهتر است وقایع دنیا را به عنوان “واقعیت” بپذیریم حتی وقتی آنها را دوست نداریم و درصدد تغییر دادنشان هستیم. ما پیوسته “حقایق” را مشاهده و وارسی می‌كنیم تا ببینیم آیا هنوز “حقیقت” دارند یا تغییر كرده‌اند. در علم به مشاهده و وارسی واقعیت، روش تجربی گفته می‌شود.

٢ .ما قوانین، نظریه‌ها و فرضیه‌های علمی را به شكل منطقی و همسان بیان می‌كنیم و از بروز تناقض‌های اساسی و مهم (و “حقایق” غلط یا غیر واقع‌بینانه) پرهیز می‌كنیم. ما در صورت عدم حمایت حقایق و منطق از نظریه‌ها، می‌توانیم آنها را تغییر بدهیم.

٣ .علم انعطاف‌پذیر و غیر جزمی است. علم نسبت به هرگونه ایده مطلق‌گرایانه یعنی ایده‌ای كه تحت هر شرایطی و برای همیشه حقیقت داشته باشد شك دارد. علم با مطرح شدن اطلاعات جدید، در نظریه‌هایش تجدید نظر می‌كند و آنها را تغییر می‌دهد.

٤ .در علم جایی برای نظریه‌ها و دیدگاه‌های ابطال‌ناپذیر نیست. برای مثال، این ایده را كه شیاطین نامریی با قدرت مطلق وجود دارند كه بانی تمام بدی‌ها می‌باشند نمی‌پذیرد. منظور من این نیست كه موجود فراطبیعی وجود ندارد بلكه چون راهی برای اثبات یا رد موجودات فراتر از انسان وجود ندارد، این قضیه در محدوده علم نمی‌گنجد. اگر چه اعتقادمان به موجودات فراطبیعی مهم است و از لحاظ علمی می‌توانیم درباره آن تحقیق كنیم و برای حوادث “فراطبیعی” تبیین‌های طبیعی بیابیم ولی اثبات یا رد قطعی “واقعی بودن” آنها نامحتمل است.

٥ .علم جهان را به “شایستگی” و “عدم شایستگی” تقسیم نمی‌كند و از انسان‌ها (و اشیا) برای اعمال “خوب”‌شان بت نمی‌سازد و آنها را برای رفتار “بد”شان تكفیر نمی‌كند. هیچ معیار مطلق و جهانی مشخصی برای رفتار “خوب” و “بد” وجود ندارد. بلكه هر گروهی اعمال و رفتارهای خاصی را “خوب” می‌داند و كسانی را كه آن اعمال و رفتارها را انجام می‌دهند پاداش می‌دهد (البته نه اینكه باید پاداش بدهد) و كسانی را كه رفتارها و اعمال “بد” انجام می‌دهند غالباً (نه “همیشه”) مجازات می‌كند.

٦ .مجدداً علم در مورد امور و سلوك انسان قواعد مطلقی ندارد بلكه پس از آنكه مردم معیار یا هدفی مثل زنده ماندن و خوشبختی در گروه‌های اجتماعی را برمی‌گزینند، در مورد مردم، شرایط زندگی و شیوه‌های عملكردشان مطالعه می‌كند، و علم تا حدی می‌تواند قضاوت كند كه آیا به هدف‌هایشان رسیده‌اند یا باید آنها را اصلاح كنند و راه‌های دیگری برای رسیدن به آن اهداف انتخاب كنند. در رابطه با سلامت هیجانی و شادی، پس از آنكه مردم هدف‌ها و معیارها را مشخص كردند (كه البته كار آسانی هم نیست!)، علم، آنها را در رسیدن به هدف‌هایشان كمك می‌كند. هر چند تضمینی نمی‌دهد! علم می‌تواند به ما بگوید چقدر احتمال دارد زندگی خوبی داشته باشیم ولی حرفی از قطعاً به میان نمی‌آورد.

اجازه بدهید دستورات نامعقول متداول را در نظر بگیریم و ببینیم چطور می‌توانیم به طور علمی آنها را بررسی كنیم.

اعتماد نامعقول: «چون به‌شدت دوست دارم فلان كار را انجام بدهم پس باید آن را به نحو احسن انجام بدهم».

تحلیل علمی: آیا این اعتقاد واقع‌بینانه و مبتنی بر واقعیت است؟ بدیهی است نه. چون من انسان هستم و قدری حق انتخاب دارم، حتماً نباید آن كار را به نحو احسن انجام بدهم و می‌توانم آن را بد انجام بدهم. وانگهی چون جایزالخطا هستم، حتی اگر بخواهم همیشه كارم را به نحو احسن انجام بدهم، چاره‌ای ندارم جز آن كه آن كار را واقع‌بینانه انجام بدهم.

آیا این اعتقاد منطقی است؟ خیر چون جایزالخطا بودن با اینكه همیشه كارها را به نحو احسن انجام بدهم تناقض دارد. همچنین نتیجه گرفتن باید از به شدت دوست دارم، غیر منطقی است.

آیا این اعتقاد انطعاف پذیر و غیر جزمی است؟ خیر چون مفهومش این است كه تحت هر شرایطی و به هر شكلی باید به نحو احسن عمل كنم بنابراین یك اعتقاد غیر منعطف و جزمی است.

آیا این اعتقاد ابطال پذیر است؟ باید به نحو احسن عمل كنم تلویحاً به این معنا است كه یك خدای فوق‌طبیعی هستم كه تمایلش به با كفایت بودن باید همیشه ارضا شود و قدرت ارضای آن را دارد. شاید راهی برای ابطال كامل این دستور خداگونه نباشد چون حتی اگر گاهی اوقات نیز به نحو احسن عمل نكنم، می‌توانم مدعی شوم بنا به دلیل خاصی این كار را نكرده‌ام.

آیا این اعتقاد معرف شایستگی است؟ باز هم باید بگویم این را نمی‌توانیم اثبات یا ابطال كنیم مگر با صدور حكم و فرمان. من به شكلی مشروع می‌توانم بگویم كه چون باهوش و سخت‌كوش هستم معمولاً یا احتمالاً به نحو احسن عمل خواهم كرد. ولی نمی‌توانم بگویم به دلیل هوش، سخت‌كوشی، سرزنده بودن، تمایلم به موفقیت و یا هر چیز دیگری، دنیا بی‌چون‌و‌چرا به من قابلیت و كفایت بدهكار است.

آیا به واسطه این اعتقاد، عملكرد خوبی خواهم داشت و نتایج خوب و خوشایندی خواهم گرفت؟ نه لزوماً. اگر من همیشه به نحو احسن عمل كنم ممكن است نتایج بدی بگیرم چون بسیاری از مردم به من حسادت خواهند كرد، از من متنفر خواهند شد و درصدد ضربه زدن به من برمی‌آیند. و اگر سخت معتقد باشم كه «چون به شدت دوست دارم فلان كار را انجام بدهم پس باید به نحو احسن آن كار را انجام بدهم»، گاهی متوجه خواهم شد كه نمی‌توانم به آن خوبی كه در نظر دارم عمل كنم.

تمرین شماره ٣ درمان عقلانی-هیجانی

هر وقت به طور جدی ناراحت (یعنی مضطرب، افسرده، خشمگین و از خودتان متنفر و مأیوس) شدید یا احمقانه خلاف منفعت خویش رفتار كردید یعنی كاری را كه بهتر بود انجام می‌دادید انجام ندادید یا به اعمالی معتاد شدید كه بهتر بود معتاد نمی‌شدید) فرض را بر این بگذارید كه غیر علمی فكر می‌كنید. دنبال شیوه‌های متداول زیر بگردید كه شما (و تقریباً تمام دوستان و بستگان‌تان) از طریق آنها، قواعد علم را انكار می‌كنید: تفكر غیرواقع‌بینانه‌ای كه منكر حقایق زندگی است، نمونه: «وقتی به مردم خوبی می‌كنم، بی‌شك دوستم خواهند داشت و با من خوب رفتار خواهند كرد». عقاید غیر منطقی و متناقض، نمونه: «چون خیلی دوست دارم دوستم داشته باشی، پس باید دوستم داشته باشی». عقاید غیرقابل اثبات و غیرقابل ابطال، نمونه: «من آدمی استثنایی هستم كه همیشه نفر اول می‌شود ». اعتقاد به شایستگی و عدم شایستگی، نمونه: «چون آنقدر كه می‌توانستم خوب عمل نكردم، شایسته این هستم كه رنج بكشم و در زندگی به جایی نرسم».

مفروضاتی كه میگویند عقاید محكم شما (و احساسات همراه آنها) نتایج خوبی خواهند داشت و به راحتی و خوشبختی منتهی خواهند شد. نمونه: «اگر خودم را بابت عمل احمقانه‌ام سخت سرزنش كنم، در آینده بهتر عمل خواهم كرد».

پس از آنكه برخی از عقاید غیر علمی خودتان را كه عامل مشكلات هیجانی‌تان هستند و باعث می‌شوند خلاف مصلحت‌تان رفتار كنید، پیدا كردید به كمك روش علمی در صدد نقد آنها برآیید و این عقاید را زیر سؤال ببرید. از خودتان بپرسید: آیا این عقیده واقع‌بینانه است؟ آیا مخالف حقایق زندگی است؟ آیا این عقیده منطقی است؟ آیا با خودش یا دیگر عقایدم تناقض‌دارد؟ اگر من این عقیده (و احساسات و اعمال ناشی از آن) را با اصرار ادامه بدهم، عملكردم خوب خواهد شد، نتایج دل‌خواهم را خواهم گرفت و زندگی شادتری خواهم داشت؟ یا ادامه دادن آن، شادی زندگیم را كمتر خواهد كرد؟ آنقدر روش علمی زیر سؤال بردن و نقد عقاید نامعقول خود را ادامه بدهید تا آنها را كنار بگذارید، كارایی‌تان افزایش یابد و از خودتان بیشتر لذت ببرید.

فصل ٥

چرا بینش‌های معمول به شما كمك نمی‌كنند بر مشكلات هیجانی‌تان غلبه كنید؟

آیا كسب بینش نسبت به مشكلات هیجانی‌تان به شما كمك می‌كند بر آنها غلبه كنید؟ شاید كمك كند ولی نه بینش متعارف یا روانكاوانه. بینش متعارف كمك ناچیزی به شما خواهد كرد. چون فرض چنین بینشی این است كه اگر بدانید دقیقاً چطور دچار اختلال شده‌اید، روان‌رنجوری شما كم می‌شود. چه حرف مزخرفی! این بینش غالباً شما را خل‌تر میكند! بینش حتی وقتی درست باشد هم به طور خودكار حال شما را بهتر نمی‌كند، فقط اگر از آن درست استفاده كنید ممكن است به شما كمك كند و بینش می‌تواند به راحتی خیلی راحت! غلط باشد. حتی اگر متنفر شدن شما از خودتان به دلیل نظر پدر و مادرتان باشد، بهتر است از خودتان بپرسید: چرا عقاید آنها را پذیرفتم؟ چرا الان تابع آنها هستم؟ از كجا معلوم اگر پدر و مادرتان به شما یاد می‌دادند همیشه خودتان را بپذیرید، مجدداً نتیجه نمی‌گرفتید كه اگر یك میلیون دلار در می‌آوردید آدم ارزشمندی بودید؟

به عبارت دیگر، “بینش” متعارف شك‌برانگیز است و به سختی می‌تواند به شما بگوید چه عواملی واقعاً موجب اختلال‌تان شده‌اند همچنین نمی‌تواند بگوید برای غلبه برآنها چه كار می‌توانید بكنید.

بینش روان‌كاوانه از این هم بدتر است. چون برحدس‌های متفاوت و متناقض زیادی مبتنی است كه تمام آنها نمی‌توانند درست باشند. برای مثال اگر معتقد باشید وقتی ارزشمند هستید كه حتما یك میلیون دلار پول به دست آورید. پدرتان با شما ظالمانه رفتار كرده است پس حالا باید عشق و محبت او را جلب كنید و تصور می‌كنید تنها راهش به دست آوردن یك میلیون دلار است. پدر، پدربزرگتان فقیر بوده است و شما حالا می‌خواهید با میلیونر شدن، این لكه ننگ را پاك كنید.

تمام این تفسیرهای روان‌كاوانه و هزاران تفسیر مثل آنها بالقوه می‌توانند درست باشند ولی هیچ یك معقول به نظر نمی‌رسند. و حتی اگر این “بینش‌ها” درست باشند، چطور می‌توانند به شما كمك كنند وسواس پول درآوردن خود را تغییر دهید. برای مثال اگر واقعاً فكر می‌كنید باید عشق و محبت پدرتان را جلب كنید و این را فقط با میلیونر شدن می‌توانید انجام بدهید، این دانش و آگاهی شما چطور می‌تواند نیاز شما به جلب تأیید وی را كم كند؟ برای آنكه تغییر كنید باید این عقیده را زیر سؤال ببرید و مخالف آن عمل كنید. ولی روان‌كاوی به شما كمك می‌كند چنین كاری نكنید و شما (و روان‌كاوتان) را تشویق میكند دنبال تفسیرهای “حقیقی” و عالی بیشتری بگردید.

پس بینش‌های متعارف و روان‌كاوانه، كافی نیستند یا به قولی بیش از حد زیادند. آنها غالباً جلوی تفكر علمی را می‌گیرند و مانع تغییر جدی و فعال می‌شوند. درمان عقلانی-هیجانی از بینش‌های نامتعارف استفاده می‌كند و بینش‌های نامتعارفی را آموزش می‌دهد كه به شما كمك می‌كنند مشكلات هیجانی‌تان را بفهمید و برای ریشه‌كنی آنها كاری كنید.

طبق اصطلاحات درمانی عقلانی-هیجانی، اولین بینش این است كه بفهمید كیستید. در عمل شما انسانی هستید كه علایق و نفرت‌های مختلفی دارد و اعمال زیادی انجام می‌دهد تا به آنچه دوست دارد بیشتر برسد و از آنچه دوست ندارد بیشتر دور شود. پس درمان عقلانی-هیجانی به شما كمك می‌كند علایق و نفرت‌هایتان را كشف كنید و ببینید برای رسیدن به اولی و دور شدن از دومی چه كار می‌توانید بكنید.

درمان عقلانی-هیجانی نه تنها به شما كمك می‌كند بفهمید “كیستید” بلكه به شما كمك می‌كند تفكر، احساس و عمل مضر خود را تغییر دهید. درمان عقلانی-هیجانی، امیال، خواسته‌ها، سلایق، اهداف و ارزش‌هایتان را می‌پذیرد و به شما كمك می‌كند به آنها برسید. ولی به شما یاد میدهد سلایق را از پافشاری‌ها جدا كنید و به اهدافتان لطمه نزنید. درمان عقلانی-هیجانی در مورد آنچه هم اكنون انجام می‌دهید بینش می‌دهد نه در مورد آنچه شما (و پدر و مادر لعنتی‌تان!) در گذشته انجام داده‌اید.

آنابل یكی از مراجعان من بود كه اسیر كمال‌گرایی شده بود احساس می‌كرد با كمال‌گرایی می‌تواند یك نویسنده ماهر و مادری عالی شود. ولی با برخی تعالیم دیوید برنز در رد كمال‌گرایی در كتابش با عنوان احساس خوب مشكل داشت. او معتقد بود دكتر برنز می‌خواهد به او بگوید از تمام هدف‌های آرمانی خودش دست بكشد و فقط به هدف‌های واقع‌بینانه و معمولی بچسبد. در نتیجه مأیوس و افسرده شده بود.

آنابل می‌گفت «ولی اگر هدف‌های آرمانی نداشته باشم هرگز به نیمی از چیزهایی كه می‌خواهم برسم نیز نمی‌رسم. این قضیه چه می‌شود؟» من جواب دادم «درست است. تو مثل بسیاری از مخترعان و نویسندگان برجسته در جهت آرمان خود حركت كرده‌ای و به این ترتیب عمل‌كردت را بهبود بخشیده‌ای. اما درمان عقلانی-هیجانی از انجام تمام و كمال تكالیف حمایت می‌كند ولی انسان كامل را قبول ندارد. در هر طرح یا تكلیفی، میتوانی سعی كنی خوب یا تاحد امكان، كامل باشی. تو می‌توانی آن را یك آرمان كنی. ولی كامل بودن آن از تو یك آدم خوب نمی‌سازد. تو در هر حال آدمی هستی كه طرح كاملی را اجرا كرده‌ای ولی هرگز به خاطر این كار آدم خوبی نمی‌شوی». «با ادامه گرایش خودت به اینكه مادر یا نویسنده كاملی باشی و در عین حال كنار گذاشتن دستورات و بایدها. تا وقتی به خودت می‌گویی من واقعاً دوست دارم یك رمان كامل بنویسم ولی حتماً نباید چنین كاری كنم، كمال‌گرایی تكلیفی خود را حفظ كرده‌اید بدون آنكه بخواهید انسان كاملی باشید».

«پس تفاوت اصلی در همین باید است. من می‌توانم تا زمانی كه فكر نمی‌كنم باید به كمال برسم و خودم را یك نویسنده بی‌لیاقت و یك آدم حقیر نمی‌بینم، دنبال كمال باشم». آنابل تلاش برای كامل شدن در مادری كردن و نویسندگی را ادامه داد ولی با قرار دادن سلیقه‌ها و گرایش‌ها به جای بایدها توانست بر اضطرابی كه وی را وادار به مراجعه جهت درمان كردن بود غلبه كند.

درمان عقلانی-هیجانی به طور اخص به شما نشان می‌دهد هم اكنون چطور فكر و احساس و عمل می‌كنید و چطور می‌توانید ضعف‌های خود را تغییر دهید. پس بینش می‌تواند به شما كمك كند. ببینید دقیقاً چطور به خودتان آسیب می‌رسانید و برای تغییر دادن خودتان چه كار می‌توانید انجام دهید. درمان عقلانی-هیجانی كه بیش از هر درمان دیگری از فلسفه استفاده می‌كند، روی انواع متفاوتی از خودشناسی تأكید دارد.

تمرین شماره ٤ درمان عقلانی-هیجانی

بدترین وقایع دوران كودكی‌تان را به یاد آورید. چطور است زمانی را در نظر بگیرید كه مادرتان جلوی دوستان‌تان سرشما داد زده است؟ یا وقتی معلم از شما خواسته بود درس جواب دهید و شما ترسیده بودید كه نتوانید جواب بدهید و همه به شما بخندند. آیا این نوع رویدادهای “تلخ” و “دردناك” را به یاد می‌آورید؟ آیا فكر می‌كنید هنوز روی زندگی شما خیلی تأثیر دارند؟ خوب در واقع خیر! اگر با دقت به آنها فكر كنید می‌بینید كه این طور نیست.

قبل از هر چیز سعی كنید یادتان بیاید در زمان وقوع آن رویداد یا حادثه بد چه چیزی به خودتان گفته‌اید كه آن را “دردناك” و “تلخ” كرده است. وقتی مادرتان در حضور دوستان‌تان سرشما داد زد آیا به خودتان نگفتید نباید این كار را می‌كرد و نمی‌توانید نظر منفی دوستان‌تان در مورد خودتان را تحمل كنید؟ وقتی از درس جواب دادن در كلاس وحشت كرده بودید به خودتان نگفتید «من باید به معلمم خوب درس جواب بدهم. در غیر این صورت افتضاح خواهد شد».

سعی كنید عقاید نامعقولی را كه باعث ناراحتی و آزردگی‌تان در دوران كودكی شده‌اند، با دقت هر چه تمام به یاد آورید. سپس دنبال ایده‌ای خودمخربی بگردید كه از آن زمان به بعد آنها را برای خودتان تكرار كرده‌اید و باعث شده‌اند این رویداد “دردناك” همچنان برای شما زنده باقی بماند.

از دانش خود در زمینه درمان عقلانی-هیجانی و چگونگی ناراحت كردن خودتان با بایدها و دستورات‌تان، در جهت شناخت دقیق نحوه ناراحت كردن خودتان در دوران كودكی و حفظ این احساسات در حال حاضر استفاده كنید.

فصل ٦

بینش شماره یك: آگاهی كامل از احساسات مناسب و نامناسب بینش نام دیگری برای آگاهی است. آگاهی یافتن، اولین گام در جهت خلاص شدن از ناراحتی است. هر چه از افكار، احساسات و رفتارهای ناراحت كننده خویش دقیق‌تر آگاه شوید، احتمال این كه آنها را كنار بگذارید بیشتر می‌شود. چطور می‌توانید نسبت به احساس‌تان آگاهی پیدا كنید و احساسات شما چقدر مناسب‌اند؟ پاسخ دادن به بخش اول این سؤال، تا حدودی آسان است: صرفاً با پرسیدن این سؤال كه “چه احساسی دارم؟” می‌توانید بفهمید چه احساسی دارید. البته گاهی ممكن است در لاك دفاعی فرو روید و انكار كنید عصبانی یا مضطرب هستید چون از پذیرش این احساسات “نادرست” شرمنده می‌شوید. ولی معمولاً این كار را نمی‌كنید. وقتی به شدت مضطرب یا افسرده‌اید آن قدر آزرده و ناراحت می‌شوید كه حداقل نزد خودتان! این احساسات خویش را به راحتی می‌پذیرید. حس كردن و اعتراف كردن به این ناراحتی آسان است. ولی هیجانات ناخوشایند شما چقدر مناسب‌اند؟ درمان عقلانی-هیجانی، كلید پاسخ‌گویی به این سؤال را می‌دهد چون جزء آن دسته از نظام‌های روان‌درمانی است كه بین احساسات مناسب و نامناسب تمایز قایل می‌شود.

با تكیه بر بینش شماره یك: وقتی راه رسیدن به اهداف و تمایلات‌تان مسدود می‌شود، احساسات مناسب و نامناسبی در خودتان ایجاد می‌كنید. شما می‌توانید و بهتر است یاد بگیرید چطور بین این واكنش‌های هیجانی كه عامل مولدش خودتان هستید، فرق بگذارید. در درمان عقلانی-هیجانی، احساسات شدیدی چون غم، هیجان‌زدگی و نگرانی احساسات سالمی هستند چون به شما كمك میكنند نارضایتی خود را از وقایع ناخوشایند بروز دهید و درصدد اصلاح این وقایع برآیید. در عین حال، در درمان عقلانی-هیجانی، احساس افسردگی، عصبانیت، و اضطراب (تقریباً همیشه) مضر می‌باشند چون محصول دستورات غیرواقع‌بینانه‌ای هستند كه می‌گویند وقایع ناخوشایند نباید روی بدهند و معمولاً مانع اقدام شما برای تغییر دادن اوضاع می‌شوند.

بنابراین درمان عقلانی-هیجانی به شما نشان می‌دهد چطور با احساسات منفی (و مثبت) خود تماس برقرار كنید بلكه به شما یاد می‌دهد چطور بفهمید و بینش پیدا كنید كه آیا این احساسات مناسب هستند یا نامناسب. درمان عقلانی-هیجانی به شما كمك می‌كند احساسات‌تان را احساس كنید و ببینید چقدر خوشایندند. آیا واقعاً آنها را می‌خواهید؟ و چه نتایج خوب و بدی از آنها می‌گیرید؟ مثلاً وقتی نگران بیكار شدن خود هستید، سعی خواهید كرد به موقع سركار خویش حاضر شوید، سخت‌كوش باشید و با رییس و همكاران‌تان همكاری كنید. ولی اگر بیش از حد نگران بیكار شدن خود باشید، با این قضیه وسواس ذهنی پیدا خواهید كرد، وقت و انرژی خود را به همین جهت تلف خواهید كرد و اعتماد‌به‌نفس خود جهت انجام مناسب كارتان را از دست می‌دهید. نتیجه‌اش چه می‌شود؟ از دست دادن آن شغل لعنتی! یا كار كردن و زخم معده گرفتن و یا ناراحت بودن شدید ضمن كار. پس احساس یأس و ندامت معمولاً احساس‌های مناسبی هستند و به شما كمك می‌كنند وقایع ناخوشایند را تحمل كنید و دنبال آینده شادتری بروید. ولی اضطراب یا عصبانیت خفیف و متوسط چطور؟ آیا این احساسات جلوی مبارزه شما با مشكلات زندگی را می‌گیرند؟ آیا آنها بی‌فایده‌اند؟ نه كاملاً.

تقریباً تمام احساسات منفی گاهی مفیدند. وحشت شدید ممكن است به شما نیرویی بدهد تا از یك جنگل در حال سوختن فرار كنید گاهی نیز خشم به شما كمك می‌كند با تشریفات ناعادلانه اداری دربیفتید. شاید این گونه باشد! ولی معمولاً این گونه نیست! وحشت شدید معمولاً فكر شما را از كار می‌اندازد و شما را مستأصل می‌كند. در نتیجه نمی‌گذارد به خوبی از آتش فرار كنید. خشم شدید هم معمولاً باعث می‌شود به جای مبارزه با تشریفات ناعادلانه اداری از كوره در بروید و مبارزه احمقانه و بدی را شروع كنید.

در حالی كه انتخاب‌های بهتری دارید. می‌توانید هنگام مواجهه با آتش به جای آنكه به شدت وحشت كنید، به شدت نگران شوید، و در مقابل تشریفات ناعادلانه اداری، به‌شدت ناخشنود شوید و عزم خود را برای مبارزه با آن جزم كنید. می‌توانید نگرانی در مورد سلامتی یا وحشت و خوف در مورد آن را انتخاب كنید و می‌توانید در برابر بی‌عدالتی یا به‌شدت خشمگین شوید یا ناخشنود شوید و عزم خود را برای تغییر اوضاع جزم كنید. بهتر است در برابر وقایع ناخوشایند نگران شوید، چون نگرانی، احتیاط، مراقب بودن و گوش به زنگ بودن، تأمین كننده امنیت و رضایت شما هستند، در حالی كه نگرانی مفرط، اضطراب، وحشت و خوف، ناامنی و نارضایتی می‌آورند.

آیا میتوانید احساسات مناسب و نامناسب را با دقت از هم تشخیص دهید؟ نه همیشه، چون هیجانات شما به‌ندرت خالص هستند و غالباً شامل احساسات مناسب و نامناسب می‌باشند. شما می‌توانید در آن واحد معقولانه نگران آتش و نامعقولانه بیش از حد نگران یا وحشت‌زده از آتش‌باشید. ولی كجا احساس اول تمام و احساس دوم شروع می‌شود؟ اما این دستور جزمی كه همیشه باید به خواسته و میل خودم برسم، نامشروع و خودمخرب است چون دنیا كه در قبال امیال قلبی شما به شما بدهكار نیست. و وقتی شدیداً اصرار می‌ورزید كه تمایلات‌تان باید ارضا شوند، به خواسته‌های‌تان نخواهید رسید.

بینش شماره یك درمان عقلانی-هیجانی می‌گوید در هنگام ناراحتی، به طور همزمان دچار هیجانات مناسب و نامناسب هستید. شما معمولاً (ونه همیشه! می‌توانید از طریق توجه كردن به شناخت‌ها افكار همراه آنها، بین این دو نوع هیجان تمایز قایل شوید. احساسات مناسب محصول افكاری هستند كه به سلیقه‌های شما نشان می‌دهند. مثلاً «من به‌شدت می‌خواهم از این آتش فرار كنم ولی مجبور نیستم فرار كنم و تا آخر عمر زندگی شادی داشته باشم.» و: «من از بی‌عدالتی بدم می‌آید و تصمیم دارم با آن بجنگم».

احساسات نامناسب محصول افكاری دستوری و آمرانه‌اند مثل این فكر كه «من صددرصد باید از آتش فرار كنم چون جهان مقرر كرده است كه من باید زنده بمانم و شاد باشم» و: «من از هركسی كه ناعادلانه رفتار كند بی‌زارم! آنها به هیچ‌وجه نباید اینگونه رفتار كنند! من به هر قیمتی شده باید جلوی آنها را بگیرم و مجبورشان كنم همیشه با من عادلانه برخورد كنند»!

تمرین شماره ٥ درمان عقلانی-هیجانی

بار دیگر به انتهای فصل دوم برگردید و تمرینی كه نحوه جدا كردن احساسات منفی مناسب و نامناسب را به شما یاد می‌داد، تكرار كنید. همچنین به تفاوت احساس‌های مثبت مناسب و نامناسب خود فكر كنید. برای مثال فرض كنید در كاری، عملكرد بسیار خوبی دارید- مثلاً در بازی تنیس، بازیگری، نویسندگی، نقاشی یا تجارت. فرض كنید از این پیشرفت خیلی شاد هستید. آیا فقط بابت عملكردتان شاد و خشنود هستید؟ آیا احساس می‌كنید یك آدم بزرگ یك آدم باشكوه، خداگونه و تقریباً ابرانسان هستید؟ اگر احساس می‌كنید یك آدم باشكوه، ابرانسان و خداگونه‌اید، طبق اصول درمان عقلانی-هیجانی احساس مثبت نامناسبی دارید چون دچار بزرگ منشی و خودخواهی شدیدید و خودتان را برتر از دیگران می‌دانید. شما از این ایده كه “رفتارم چشمگیر است” نتیجه گرفته‌اید كه “پس خودم بزرگ و چشم‌گیرم”! این خطرناك است. چون بار دیگر كه عملكرد چشم‌گیری ندارید خودتان را آدم بی‌عرضه و تنه‌لشی فرض خواهید كرد! پس بهتر است عملكرد خوب خود را دوست داشته باشید نه اینكه از خودتان به خاطر آن بت بسازید. وقتی احساس كردید خداگونه یا آدم باشكوهی شده‌اید، دنبال بایدها و حتماًها بگردید. وقتی احساس خوب یا بد نامناسبی دارید، فهرستی از اشكالات این احساس‌ها تهیه كنید.

تهیه فهرست اشكالات احساس‌های منفی مثلاً افسردگی، احساس گناه یا نفرت داشتن از خود آسان است. ولی احساسات مثبت نامناسب هم اشكالاتی دارند. مثلاً وقتی احساس می‌كنید آدم بزرگ و برتری هستید می‌توانید ببینید آیا اشكالات پشت این احساس شما وارد هست یا خیر.

فرض غیرواقع‌بینانه همیشگی بودن عملكرد خوبتان؛ برخورد خودخواهانه، متكبرانه و نامطبوع با دیگران؛ غیر‌ضروری تلقی كردن تلاش برای عملكرد خوب در آینده؛ مضطرب بودن بابت لو رفتن و مأیوس كردن تحسین كنندگان خودتان؛ تداوم و تشدید این اعتقاد كه باید عملكردتان خوب باشد، در غیر این صورت اوضاع وحشتناك خواهد شد. غرق خود شدن و از دست دادن حس درك دیگران و همدلی‌تان با آنان و تیره و تار شدن روابط انسانی‌تان. وارد آوردن فشار روانی زیاد و به خطر افتادن سلامت روانی و جسمی‌تان به دلیل تلاش بیش از حد جهت خوب عمل كردن.

فصل ٧

بینش شماره دو: سرنوشت هیجانی‌تان در دست خودتان است.

تا حدودی خودتان دفعات و شدت ناراحتی هیجانی خود را انتخاب می‌كنید. این شما هستید كه فرورفتن در وحشت و ناامیدی را انتخاب می‌كنید. این بینش‌شماره دو درمان عقلانی-هیجانی است: تا حد زیادی (البته نه كاملاً) این خودتان هستید كه افكار و احساسات پریشان‌كننده را در خودتان ایجاد می‌كنید، بنابراین قدرت كنترل كردن و تغییر دادن آنها را نیز دارید، به شرط آنكه این بینش را بپذیرید و به‌شدت از آن استفاده كنید!

اجازه دهید ABC‌های مشهور درمان عقلانی-هیجانی را مطرح كنم. حرف A معرف رویداد فعال كننده است. یعنی رویدادی كه معمولاً جلوی هدف‌ها، امیال یا سلایق شما را می‌گیرد. برای مثال شما خواهان شغل خاصی هستید ولی در مصاحبه رد و كنار گذاشته می‌شوید. در این مثال، A (رویداد فعال كننده) رد شدن و كنار گذاشته شدن است.

در درمان عقلانی-هیجانی، ABC‌های اختلال هیجانی را با هدف‌ها، مقاصد، تمایلات و ارزش‌های شما شروع می‌كنیم. شما ابتدا با اهداف G هشیار و ناهشیار خود وارد این ABC‌ها می‌شوید. اولین هدف‌های شما عبارتند از زنده مانده و سپس ارضا شدن و شاد بودن. در بدو تولید گرایش زیستی شدیدی برای زنده ماندن و ارضا شدن دارید. اگر میلی به زنده ماندن نداشته باشید، بعید است زنده بمانید. و اگر میلی به شاد بودن. هدف شاد بودن نداشته باشید نامحتمل است كه به زندگی ادامه دهید. پس دو هدف زنده ماندن و شاد بودن در زندگی، دو گرایش فطری محسوب می‌شوند و به بقای شما و انسان كمك می‌كنند. ولی چگونه می‌خواهید شاد باشید یا ارضا شوید؟ با: معاشرت با دیگران؛ پیدا كردن یك شغل خوب و مهیا كردن یك زندگی مناسب؛ پرداختن به هنر، علم، ورزش یا دیگر سرگرمی‌ها و خلاقیت‌ها. تمایل به زنده ماندن و شادی به عنوان هدف باعث می‌شود وارد ABC‌های زندگی انسانی شوید.

G هدف رسیدن به مقصود (خصوصاً موفقیت و تأیید)

A رویدادهای فعال كننده‌ای كه راه تحقق هدف‌ها را سد می‌كند (مثل شكست و طرد شدن).

C پیامدهای A ، G (مثل احساس اضطراب و افسردگی و رفتارهای خودمخربی چون گوشه‌گیری و اعتیاد).

هرگاه هدف‌های شما (G‌ها) تحت تأثیر رویدادهای فعال‌كننده ناگوار Aها مسدود شوند، و در نتیجه Cها احساس ناراحتی كنید، به‌اشتباه رویداد فعال‌كننده را عامل ناراحتی خویش تلقی خواهید كرد. در نتیجه می‌گویید «چون براثر رویداد فعال‌كننده شكست خوردم و طرد شدم و در نتیجه احساس افسردگی كردم، پس رویداد فعال كننده A علت این افسردگی C من است. شكست و طرد شدن، افسرده‌ام می‌كنند»! ولی اشتباه می‌كنید! این غلط است!

اگر چه رویداد فعال كننده A (شكست یا طردشدن كه هدف‌های‌تان را مسدود كرده‌اند) به احساس افسردگی شما كمك می‌كند ولی علت واقعی احساس افسردگی شما نیست.

یكی از متفكران برجسته به نام اپیكتتوس این موضوع را در قرن اول بعد از میلاد به وضوح بیان می‌كند و می‌گوید: «این چیزها نیستند كه مردم را ناراحت می‌كنند بلكه نظرشان در مورد آنهاست كه آزارشان می‌دهد.» درمان عقلانی-هیجانی با اپیكتتوس هم عقیده است كه: به طور كلی خودتان خالق ناراحتی‌های خویش هستید و می‌توانید ناراحتی را انتخاب نكنید. ولی چطور می‌توانید جلوی ناراحتی خود را بگیرید و آن را برطرف كنید؟ با بینش پیدا كردن نسبت به Bها و در ABCهای درمان عقلانی-هیجانی.

این Bها چه هستند؟ Bها همان باورها هستند. البته می‌توانید به آنها بگویید شناخت، افكار، دیدگاه، عقاید، ارزش، معنا، نگرش، ایده، توقع و فلسفه. در درمان عقلانی-هیجانی به آنها باور گفته می‌شود چون ظاهراً باور هستند. شما می‌توانید نسبت به باورهایتان آگاه یا ناآگاه و هشیار یا ناهشیار باشید. شما می‌توانید آنها را در قالب كلمات، تصاویر، تخیلات، نمادها و هر قالب دیگری بیان كنید. اگر آنها را با دقت بفهمید و جهت تغییر مورد استفاده قرار دهید، توانسته‌اید آنها را هشیارانه و به طور كلامی بیان كنید. وقتی خودتان را بی‌جا ناراحت می‌كنید از دو نوع باور اصلی استفاده كرده‌اید: باورهای معقول rB)ها): باورهای معقول همان افكاری هستند كه به شما امكان می‌دهند احساس مناسب و رفتار مؤثری داشته باشید. خواسته‌های‌تان بیشتر برسید. باورهای معقول شما افكار “سرد” یا توصیفات آرامی هستند كه از وقایع زندگی‌تان به عمل می‌آورید. برای مثال: «مصاحبه‌گر به من اخم كرده است و احتمالاً این كار را به من نمی‌دهد.» ولی اگر دنبال افكار “گرم” در باورهای معقول خویش بگردید، احساسات‌تان را بهتر می‌فهمید. برای مثال: «چون این كار را دوست دارم، از این كه مصاحبه‌گر به من اخم كند خوشم نمی‌آید. ای كاش اخم‌هایش را باز كند و به من لبخند بزند.» شما در این افكار “‌گرم”، تمایلات، خواسته‌ها، سلایق و بی‌علاقگی‌های خود را بیان می‌كنید. در این افكار به ارزیابی و درجه‌بندی وقایع برمبنای هدف‌های اصلی خویش ‌می‌پردازید.

باورهای نامعقول (iB‌ها): باورهای نامعقول شما افكاری هستند كه باعث می‌شوند احساس نامناسب و رفتار غیرمؤثری داشته باشید. احساس‌ها و رفتارهایی كه نمی‌گذارند بیشتر به خواسته‌های خود برسید و از آنچه نمی‌خواهید بیشتر پرهیز كنید. این باورها با افكار “سرد” «مصاحبه‌گر ظاهراً از من خوشش نمی‌آید» و افكار “گرم” «ای كاش دوستم داشت» همراه هستند. ولی افكار “داغ” را نیز در بر می‌گیرند. افكار “داغ” در واقع درجه‌بندی شدید وقایع می‌باشند. این افكار دستوری، مطلق‌گرایانه و جزمی هستند. برای مثال: «به هر حال این مصاحبه‌گر باید از من خوشش بیاید و این كار را به من بدهد. اگر ندهد افتضاح می‌شود! من كه تحملش را ندارم! اگر این كار را از دست بدهم، آدم بی‌عرضه و بی‌ارزشی هستم كه هیچ وقت نمی‌تواند موقعیت شغلی خوبی پیدا كند و این موقعیت را حفظ كند»!

درمان عقلانی-هیجانی ادعا نمی‌كند كه كل اختلال هیجانی محصول باورهای نامعقول (iB‌ها) است چون اختلال هیجانی می‌تواند دلایل دیگری هم داشته باشد. همچنین ادعا نمی‌كند تمام باورهای نامعقول منتهی به اختلال می‌شوند. بسیاری از باورهای نامعقول اختلالی ایجاد نمی‌كنند. درمان عقلانی-هیجانی صرفاً و به طور اخص مدعی است كه وقتی به برخی باورهای نامعقول، سفت و سخت می‌چسبید، مثلاً وقتی با جزم‌اندیشی دستور می‌دهید كه باید عملكرد خوبی داشته باشید، باید مورد تأیید دیگران واقع شوید، بی‌جهت خودتان را ناراحت می‌كنید و به مهمترین اهداف‌تان نمی‌رسید.

تمرین شمار ٦ درمان عقلانی-هیجانی

زمانی را به یاد بیاورید كه در مورد چیزی مضطرب شده بودید. مثل مضطرب شدن و وحشت كردن از امتحان، فرض كنید این احساس اضطراب را با (١) یك‌باور معقول (rB) یا گرایش و (٢) یك‌باور نامعقول (iB) یا اجبار شدید ایجاد كرده‌اید. یك مورد از باورها یا گرایش‌های معقول عبارت است از: خیلی دوست دارم در این امتحان موفق شوم ولی اگر موفق نشوم نیز می‌توانم دوباره در آن شركت كنم. یك مورد از باورهای نامعقول یا اجبارها عبارت است از: «من باید در این امتحان موفق شوم. در غیر این صورت واقعاً یك آدم احمق كه هیچ وقت نمی‌تواند به خواسته واقعی خودش برسد».

حالا زمانی را به یاد بیاورید كه به دنبال شكست یا طرد شدن، افسرده شده بودید. مجدداً فرض كنید این احساس افسردگی را با باورهای معقول (rB) یا باورهای نامعقول (iB) ایجاد كرده‌اید. سعی كنید این باورهای معقول یا نامعقول را بیابید! آن قدر دقت به خرج دهید و زحمت بكشید تا بفهمید با كدام باورهای معقول و نامعقول در خودتان اضطراب، افسردگی، خشم، حقارت و تأسف خوردن به حال خود ایجاد می‌كنید. سعی كنید خودتان را متقاعد كنید كه باورهای معقول شما همیشه معرف گرایش‌ها و بی‌میلی‌های‌تان هستند و باروهای نامعقول شما همیشه معرف بایدها، قطعاًها و حتماًهای بیقید و شرط شما می‌باشند یعنی توقعات خداگونه‌ای كه از خودتان، دیگران و دنیا دارید. آنقدر توجه به این تفاوت را تمرین كنید تا خیلی راحت و خودكار آن را بیابید.

فصل ٨

بینش شماره ٣: حكومتِ بایدها

معمولاً برای ناراحت كردن خودتان از چه باورهای نامعقولی استفاده می‌كنید؟ احتمالاً بسیاری از آنها را یا از دیگران می‌گیرید یا خودتان اختراع می‌كنید. مهمترین راه نامعقول شما، بایداندیشی یا به قول كارن هورنای، “حكومتِ بایدها” است. این اشاره هورنای، ما را به بینش شماره ٣ می‌رساند: عمدتاً با سفت و سخت چسبیدن به باورهای نامعقول مطلقگرایانه خصوصاً با اعتقاد شدید به بایدها، حتماًها و قطعاًهای بی‌قید و شرط، بی‌جهت و به شكلی روان‌رنجورانه خودتان را ناراحت می‌كنید.

ولی چطور این بایدهای مخرب را فرا می‌گیرید یا اختراع می‌كنید؟ به عنوان انسان در هنگام تولد به طور فطری در برابر دستورات و الدین و فرهنگ‌تان تلقین‌پذیر و حتی ساده لوح هستید. از آن بدتر این كه استعدادی ذاتی برای اختراع قواعد و قوانینی دارید كه خودتان (و دیگران) باید از آنها پیروی كنند. شما درست و نادرست فكر می‌كنید. در حقیقت همان‌قدر كه برای زنده ماندن و خوشبختی عاقل هستید، همانقدر هم دیوانه رفتار نامعقول، غیرمنطقی و ناهماهنگ هستید.

بیش از نود درصد مطالعات ادعای نظریه درمانی عقلانی-هیجانی را حمایت و تأیید می‌كنند كه آدم‌های دچار اختلال بیش از آدم‌های عادی، عقاید نامعقول دارند. انسان‌ها عقاید نامعقول فراوانی خلق می‌كنند. این عقاید نامعقول روی احساسات آنها تأثیر می‌گذارند و باعث می‌شوند عملكرد نامؤثری داشته باشند. ولی تمام این عقاید نامعقول به روان‌رنجوری منتهی نمی‌شوند. این سه باید اصلی كه مولد مشكلات هیجانی هستند عبارتند از:

«من باید خوب عمل كنم و تأیید دیگران را جلب كنم در غیراین صورت آدم بی‌عرضه‌ای هستم»!

«تو باید با من منصفانه و باملاحظه برخورد كنی و مرا ناكام نكنی در غیر این صورت آدم پست و كثیفی هستی»!

«شرایط زندگیم باید به نحوی باشد كه به خواسته‌هایم برسم و اجازه ندهد آسیب ببینم، در غیر این صورت زندگی غیرقابل تحمل می‌شود و اصلاً نمی‌توانم شاد باشم»!

مثلاً یكی از مشهورترین باورهای نامعقول را كه افتضاح‌سازی یا وحشت‌ناك‌سازی نامیده‌ام در نظر بگیرید: «اگر در این كار مهم موفق نشوم افتضاح خواهد شد و اگر دیگران برای این عدم موفقیت، طردم كنند وحشت‌ناك می‌شود». این یك عقیده جنون‌آمیز است چون اگر چه موفق نشدن برای شما ناگوار و طرد شدن ناخوشایند است ولی وقتی عدم موفقیت و طرد شدن را افتضاح و وحشت‌ناك می‌نامید، در واقع آنها را فراتر از بد و 100 درصد ناخوشایند در نظر گرفته‌اید در حالی كه اینگونه نیست. این موارد حتی ١٠٠ درصد بد هم نمی‌توانند باشند، چون بدتر از آنها هم وجود دارد. وقتی به این شكل حكم كلی می‌دهید و از واقعی فراتر می‌روید، خودتان را وحشت‌زده و افسرده می‌كنید (در حالی كه می‌توانید خودتان را متأسف و ناكام سازید.)

به نظر من عمدتاً به این دلیل كه ابتدا با یك باید هشیار یا ناهشیار شروع می‌كنید و سپس خیلی راحت و “به طور منطقی” افتضاح‌سازی خود را از آن می‌گیرید. بنابراین با «من حتماً باید این كار را خوب انجام بدهم!» شروع می‌كنید. «چون به آن خوبی كه باید عمل نكردم پس افتضاح شده است، بدتر از ناخوشایند شده است، بی‌نهایت بد شد و دنیا به آخر رسید»! اما اگر فقط گرایش‌تان به خوب عمل كردن را دنبال می‌كردید و آن را به یك الزام و باید وحشت‌ناك تبدیل نمی‌كردید، از عملكرد ضعیف خود فاجعه می‌ساختید؟ شاید هرگز! چون كه در مورد عملكردتان می‌گفتید «دوست دارم این كار را خوب انجام بدهم ولی مجبور نیستم آن را خوب انجام بدهم. پس اگر موفق نشدم با این كه بد می‌شود ولی افتضاح نخواهد شد»! پس درمان عقلانی-هیجانی نشان می‌دهد چطور با بایدها، قطعاًها حتماًهای مطلق‌گرایانه، خودتان را ناراحت می‌كنید. درمان عقلانی-هیجانی به شما نشان می‌دهد كه می‌توانید بایدهای مشروط و منطقی داشته باشید. مثلاً: «من اگر می‌خواهم این كتاب را بخوانم باید یك نسخه آن را بخرم یا از كتابخانه امانت بگیرم.» در این بایدهای قراردادی صرفاً گفته می‌شود «اگر فلان چیز را می‌خواهم باید برای به دست آوردنش عملكرد مناسبی داشته باشم.» این نوع بایدها عمدتاً واقع‌بینانه‌اند و امكان عملكرد معقول را فراهم می‌آورند.

درمان عقلانی-هیجانی، بایدهای واقع‌بینانه شما را قبول دارد و به شما یاد می‌دهد بایدهای بی‌قید و شرط و غیرمنطقی خود را پیدا كنید. مثل این باید كه «حتی اگر نتوانم نسخه‌ای از این كتاب را به دست بیاورم نیز باید آن را بخوانم». درمان عقلانی-هیجانی این قاعده را به بینش‌ شماره ٣ می‌افزاید: در جستجوی باورهای نامعقولی كه ناراحت‌تان می‌كنند از بایدها غافل نشوید! دنبال بایدهای جزمی خودتان بگردید! و با این روش سریعاً این بایدها را بیابید و ببینید چطور با اعتقاد به آنها، خودتان را بی‌جهت ناراحت می‌كنید. البته اگر دنبال آنها بگردید!

تمرین شماره ٧ درمان عقلانی-هیجانی

دنبال چیزی بگردید كه واقعاً فكر می‌كنید افتضاح، وحشت‌ناك یا هولناك است. ببینید آیا می‌توانید (كه به احتمال زیاد هم می‌توانید) بایدی را در پشت آن بیابید كه از آن یك چیز یا عمل افتضاح می‌سازد. مثال: «شرایط كارم آن قدر ناجور و غیرمنصفانه است كه تاب تحملش را ندارم.» بایدهای مخفی: «شرایط كاری من نباید این قدر ناجور و غیر منصفانه باشد. بنابراین تاب تحمل شرایطی را كه نباید این قدر ناجور و غیرمنصفانه باشد ندارم». «كارم باید راحت و لذت بخش باشد و در شرایط ناجور و غیرمنصفانه، آرامش و لذت مورد نظرم را ندارم. پس چون شرایط فعلی خیلی بد است، تاب تحملش را ندارم». «دركارم باید قدری شاد و راضی باشم و در شرایط بد و غیرمنصفانه فعلی این شادی و رضایت را ندارم. پس تاب تحمل كار كردن در آنجا را ندارم». «كارم باید همان طور باشد كه می‌خواهم و شرایط بد و غیرمنصفانه كارم چنین اجازه‌ای نمی‌دهد. پس نمی‌توانم كار در اینجا را تحمل كنم».

هرگاه از چیزی ناراحت شدید، دنبال بایدهای جزمی آشكار یا مخفی خود بگردید. فرض كنید واقعاً چنین بایدهایی دارید، اگر نمی‌توانید آنها را پیدا كنید از دوستان، بستگان یا درمانگر خود كمك بگیرید. اگر دنبال این بایدها بگردید، آنها را پیدا می‌كنید!

فصل ٩

بینش شماره ٤: گذشته “وحشتناك” خودت را فراموش كن!

به بینش شماره چهار درمان عقلانی-هیجانی می‌رسیم: تجربه‌های دوران كودكی و شرطی شدن‌های شما در این دوران، ریشه اصلی اختلالات نیستند بلكه ریشه اصلی آنها خودتان هستید. شما به دلیل تفكر نادرست خودتان است كه واكنش افراطی یا واكنش كم در مقابل رویدادهای فعال‌كننده و تجارب گذشته را برگزیده‌اید. شما در واقع جزء لاینفك این تجربه‌ها بوده‌اید. تا حدودی خودتان “مخترع” گذشته خود هستید. و وقتی به فرض، این ” گذشته” موجب ناراحتی امروزتان شده است، این خودتان هستید كه آن را زنده نگاه داشته‌اید. چطور؟

١ .با تفكر كردن بر مبنای همان باورهای نامعقولی كه در دوران كودكی شما را ناراحت كرده‌اند. مثل این باور كه «من نه تنها تأیید مادرم را می‌خواهم بلكه كاملاً به آن محتاجم و بدون آن هیچی نیستم»!

٢ .با ادامه دادن اعتقاد به این دیدگاه‌ها در حال حاضر.

٣ .با عدم بازنگری در باورهای نامعقول و مبارزه نكردن با آنها تا زمانی كه دیگر شما را ناراحت نكنند.

در گذشته بستری از روان‌رنجوری برای خودتان ساخته‌اید و امروز اصرار دارید در آن بخوابید! پس اگر می‌خواهید برای درك دوران كودكی خود از درمان عقلانی-هیجانی استفاده كنید باید ببینید خودتان چه نقشی در ایجاد آن داشته‌اید و در حال حاضر چطور به افكار، احساسات و رفتارهای دوران كودكی خود ادامه می‌دهید. شگفت اینكه اگر گذشته خود را فراموش كنید و فرض را براین بگذارید كه هنوز خودتان را ناراحت می‌كنید و سعی كنید بفهمید هم اكنون برای ناراحت كردن خودتان چه كار می‌كنید، آنگاه درخواهید یافت در دوران كودكی‌تان واقعاً چه ” اتفاقاتی” افتاده است و خودتان چه نقشی در وقوع آنها داشته‌اید. هر چه كمتر در گذشته خود فرو بروید بیشتر می‌توانید بپذیرید كه در خلق آن نقش داشته‌اید. هرچه به نقش فعلی خود در ایجاد احساسات ناخوشایندتان بیشتر پی ببرید بینش بیشتری كسب خواهید كرد.

تمرین شماره ٨ درمان عقلانی-هیجانی

وقتی را به یاد بیاورید كه وحشت‌زده، افسرده یا از خودتان متنفر شده بودید. بعد ببینید آیا می‌توانید بفهمید كدام باورهای معقول و نامعقول‌تان در آن زمان باعث شده‌اند ناراحت شوید. حالا ببینید امروز چطور از آن باورها استفاده می‌كنید. مثال: «معلمان من در دوران كودكیم با من دوستانه و منصفانه رفتار نكردند و باعث شدند الان خیلی عصبانی و نافرمان باشم».

باورهای معقول: «دوست دارم معلم‌ها با من دوستانه و منصفانه رفتار كنند و اگر چنین رفتاری با من نكنند خیلی بد می‌شود. ولی در هر صورت رفتار خودشان ایراد دارد و این قضیه باعث نمی‌شود آدم‌های كاملاً پستی باشند».

باورهای نامعقول اولیه: «معلمانم باید صددرصد با من دوستانه و منصفانه رفتار كنند و این افتضاح است كه با من چنین رفتاری ندارند. آنها آدم‌های خیلی پستی هستند كه چنین رفتاری دارند. من آرزوی مرگ‌شان را دارم»!

باورهای نامعقول فعلی: «بعضی از آدمها هنوز هم با من دوستانه و منصفانه رفتار نمی‌كنند. در حالی كه اصلاً چنین حقی ندارند! آنها آدم‌های كاملاً پستی هستند و امیدوارم سزای عملشان را بگیرند».

هرگاه فكر كردید تجارب قبلی شما عامل اختلال فعلی‌تان است تجارب را به یاد آورید و دوباره زنده كنید. سپس ببینید كدام باورهای معقول و خصوصاً نامعقول شما در گذشته باعث مشكلات هیجانی‌تان شده‌اند و چطور هنوز تابع آن باورهای نامعقول هستید.

فصل ١٠

بینش شماره ٥: باورهای نامعقول خود را با جدیت زیر سؤال ببرید.

حالا بینش پیدا كردن در مورد باورهای نامعقول خصوصاً بایدهای جزمی خویش را شروع كرده‌اید. ولی تا وقتی نتوانید باورهای نامعقول خود را با جدیت و شدت زیر سؤال ببرید، كار زیادی برای خودتان نمی‌توانید انجام بدهید و نمی‌توانید روان‌رنجوری خود را برطرف كنید.

به بینش شماره ٥ درمان عقلانی-هیجانی رسیدیم، به طور كامل بپذیرید كه با بایدهای نامعقول‌تان موجب ناراحتی خود می‌شوید. قبول صرف بایدها باعث از بین رفتن آنها نمی‌شود. به طرق مختلفی كه در درمان عقلانی-هیجانی مطرح می‌شود و در رأس آنها با مبارزه كردن و زیر سؤال بردن این بایدها، به جنگ آنها بروید. وقتی نامعقول عمل می‌كنید، برای خودتان دلیلی (توجیهی) می‌آورید و واقعیت را نمی‌پذیرید. علم به شما راه و رسم استفاده از دلیل، منطق و حقایق و محدود كردن تفكر نامعقول را یاد می‌دهد. علم سؤالات شك‌برانگیزی می‌پرسد: «طبق چه شواهدی من باید موفق شوم؟» «چرا مردم باید با من منصفانه برخورد كنند؟» با طرح سؤالات علمی و زیر سؤال بردن باورهای نامعقول به اینگونه پاسخ‌ها می‌رسید: «شواهدی وجود ندارد كه نشان بدهند من باید موفق شوم اگر چه موفقیت را ترجیح میدهم». «هیچ الزامی نیست كه زنم با من بگومگو نكند و چنین چیزی امكان ندارد. ولی می‌توانم زندگی لذت بخشی داشته باشم! حتی می‌توانم از این بگو مگوها درس عبرت بگیرم»!

آیا درمان عقلانی-هیجانی نوعی خوددرمانی است كه در آن روی بحث و متقاعدسازی تأكید می‌شود؟ بله به‌شدت! در درمان عقلانی-هیجانی زیر سؤال بردن و زیر سؤال بردن و بازهم زیر سؤال بردن باورهای نامعقول یكی از مهمترین راه‌های غلبه بر مشكلات هیجانی است. اگر با جدیت و قاطعانه باورهای خود را زیر سؤال ببرید، می‌توانید آنها را به صورت علمی رد كنید و ثابت كنید غلط هستند و از آنها دست بكشید. در نتیجه پیامد مربوط یعنی افسردگی و تحقیر كردن خودتان را ادامه نمی‌دهید. اگر باورهای نامعقول خود را به‌شدت زیر سؤال ببرید، پیامدهای معیوب آنها به‌ندرت تكرار خواهند شد. با كنار گذاشتن احساس نامناسب افسردگی و حقیر بودن می‌توانید رفتارتان را نیز تغییر بدهید، در مصاحبه‌های بیشتری شركت كنید و همچنان دنبال كار بگردید.

تمرین شماره ٩ درمان عقلانی-هیجانی

دنبال چیزی بگردید كه از آن ناراحت هستید یا اخیراً از آن ناراحت بوده‌اید و باعث شده است احمقانه رفتار كنید. آن را یادداشت كنید. یك نفر به شما دروغ گفته است و شما عصبانی شده‌اید و خونتان به جوش آمده است. به خودتان قول می‌دهید سیگار را ترك كنید ولی این كار را نمی‌كنید. خودخواهانه به یك آدم بی‌گناه ضربه زده‌اید. «كسی كه به من دروغ گفت به هیچ وجه حق نداشت با من این كار را بكند! چقدر وحشت‌ناك است كه عملی را انجام داد كه نباید انجام می‌داد »!

حال با طرح پرسش‌های علمی و این فرض كه با زیر سؤال بردن و مبارزه با باورهای نامعقول‌تان می‌توانید این باورها را به گرایش تبدیل كنید یا به طور كامل كنار بگذارید، باورهای نامعقول خود را با جدیت زیر سؤال ببرید. موارد زیر برخی از سؤالاتی هستند كه می‌توانید بپرسید:

زیر سؤال بردن: «چرا مردم نباید به من دروغ بگویند؟ چرا نباید این گونه رفتار كنند و چرا این رفتار وحشت‌ناك است؟»

پاسخ: «هیچ دلیلی وجود ندارد كه نشان بدهد آنها نباید دروغ بگویند هر چند اگر دروغ نگویند خیلی بهتر است. در واقع اگر هم اكنون گرایش به دروغ‌گویی دارند پس باید همچنان دروغ بگویند چون این در ذات آنها است. در ضمن اگر چه دروغ‌گویی خیلی بد است ولی وحشت‌ناك (یا بدتر از آنچه هست) نیست. همچنین من می‌توانم علی‌رغم این بدی زندگی كنم».

زیر سؤال بردن: «طبق كدام شواهد، باورهای نامعقول من صحت دارند؟ كدام حقایق از آنها حمایت می‌كنند؟»

زیرسؤال بردن: «چطور می‌توانم حامی این باورهای نامعقول باشم؟ چطور می‌توانم اعتبارشان راثابت كنم؟»

مثال: «آیا چون به وعده‌ام جهت ترك كردن سیگار عمل نكرده‌ام در حالی كه باید عمل می‌كردم، آدم احمق و بی‌ارزش نیستم؟ آیا ترك نكردن عمل احمقانه سیگار كشیدن از من یك آدم بی‌ارزش نمی‌سازد؟»

پاسخ: «ترك نكردن عمل احمقانه سیگار كشیدن به هیچ وجه از من آدم احمق بی‌ارزش نمی‌سازد. معنایش فقط این است كه من هم اكنون عمل احمقانه‌ای انجام داده‌ام ولی ممكن است در آینده كمتر احمقانه عمل كنم و كارهای هوشمندانه زیادی انجام بدهم. اگر چه عمل احمقانه سیگار كشیدن، ( عمل بد یا تقریباً بدی) است ولی من آدم بدی نیستم. من خودم هستم. من می‌توانم اعمال خوب و بد زیادی انجام بدهم. همچنین می‌توانم به جای اعمال بد، اعمال خوب زیادی انجام بدهم. همچنین می‌توانم به جای اعمال بد، اعمال خوب انجام بدهم. پس بهتر است ببینم الان چطور می‌توانم سیگار كشیدن را ترك كنم»!

پس از ثبت بایدهای جزمی و دیگر باورهای نامعقول‌تان، با سؤالات فوق آنها را زیر سؤال ببرید و بهترین پاسخ را برای این سؤالات بیابید، حداقل پاسخ‌هایی كه به طور موقتی باورهای معقول را جایگزین این باورهای نامعقول می‌كنند. این كار را آنقدر ادامه دهید تا احساس بهتری پیدا كنید و احساسات و رفتارهای مناسبتری را جایگزین احساسات و رفتارهای نامناسب خود كنید. هر وقت احساس ناراحتی می‌كنید یا عمل خودمخربی انجام می‌دهید، این تمرین را تكرار كنید. وقتی به شدت مضطرب، افسرده، متنفر و از خودتان بی‌زار می‌شوید یا به حال خودتان تأسف می‌خورید، این كار حتی اگر شده برای چند بار در روز انجام بدهید.

فصل ١١

بینش شماره ٦: شما می‌توانید خودتان را برای ناراحتی خودتان ناراحت نكنید.

بینش شماره شش در درمان عقلانی-هیجانی: وقتی خودتان را بابت هر چیزی ناراحت می‌كنید، به‌راحتی درباره ناراحتی‌تان نیز خودتان را ناراحت می‌كنید. اگر نگاهی به آنچه انجام می‌دهید بیندازید، غالباً درخواهید یافت كه خودتان را برای اضطراب‌تان مضطرب، برای افسردگی‌تان افسرده و برای خشم‌تان گناه‌كار می‌كنید. واقعاً در ناراحت كردن خودتان استعداد دارید! با خودتان صادق باشید. آخرین بار كه وحشت كرده بودید واقعا چه احساسی داشتید؟ آره در مورد وحشت‌زدگی خودتان چه احساسی داشتید؟ در مورد آخرین افسردگی‌تان چه احساسی داشتید؟ و در مورد آخرین احساس شدید بی‌عرضه بودن خود چطور؟

راه حل درمان عقلانی-هیجانی چیست؟ یك راه حل بسیار عادی و آن هم تفكر بیشتر و استدلال بیشتر. وقتی با مشاهده احساسات بدتان و تذكر این نكته به خودتان كه نباید چنین احساساتی داشته باشید برای خودتان مشكل در مشكل ایجاد می‌كنید، می‌توانید با بینش شماره شش این مشكلات را برطرف كنید. با مراحل زیر می‌توانید جلوی اختلال در اختلال را بگیرید: از خودتان بپرسید «الان كه خیلی مضطربم آیا در مورد اضطرابم نیز اضطراب دارم؟» به نشانه‌های ثانویه خود مثل افسرده شدن بابت اضطراب و مضطرب شدن بابت افسردگی اقرار كنید. بدانید كه خودتان نشانه‌های ثانویه خود را ایجاد كرده‌اید و خودتان بابت نفرتی كه از خودتان دارید در خودتان نفرت ایجاد كرده‌اید. قبول كنید همانطور كه خودتان ناراحتی‌های ثانویه را در خودتان ایجاد كرده‌اید، خودتان هم می‌توانید آنها را برطرف كنید.

فرض كنید با استفاده از درمان عقلانی-هیجانی كاملاً متوجه شده‌اید كه از اضطراب خود مضطرب شده‌اید یا از وحشت خود وحشت كرده‌اید! حالا باید چه كار كنید؟ باید برای زیر سؤال بردن آنها این مراحل را طی كنید: فرض را براین بگذارید كه با برخی بایدهای مطلق‌گرایانه مثل «من نباید وحشت كنم! من باید آرام باشم!» وحشت از وحشت را در خودتان ایجاد كرده‌اید. آن قدر دنبال این بایدها بگردید تا بالاخره آنها را پیدا كنید. سپس بایدهای خود را با جدیت زیر سؤال ببرید تا به یك فلسفه معقول مؤثر برسید. فلسفه‌ای كه واقعاً به آن اعتقاد داشته باشید! مثل این فلسفه‌ها:

باورهای نامعقول: «وحشت كردن افتضاح است»!

زیر سؤال بردن: «طبق چه شواهدی افتضاح است؟»

فلسفه معقول مؤثر: «طبق هیچ شواهدی جز طبق فكر احمقانه من! فقط خیلی بد است ولی می‌توانم تحملش كنم و می‌توانم این وحشت از وحشت كردن را كنار بگذارم».

اگر باورهای نامعقولی را كه موجب پیامد هیجانی اضطراب می‌شوند زیر سؤال ببرید، می‌توانید برای خلاص شدن از آنها فكری بكنید و نقشه‌ای بریزید و اجازه ندهید دوباره اسیر آنها شوید. به این ترتیب، نتایج نهایی از این قرار خواهند بود: «اگر خودم را مضطرب كنم و بابت اضطرابم مضطرب شوم هرگز آدم بی‌كفایت یا ضعیفی نمی‌شوم. فقط آدمی می‌شوم كه فلسفه‌های بدی دارد. فلسفه‌هایی كه می‌توانم آنها را تغییر بدهم».

«صرف نظر از اینكه با احساس استرس و وحشت چقدر موجب ناراحتی و آزردگی خودم می‌شوم، باید بدانم كه فقط خودم را ناراحت می‌كنم. این اصلاً افتضاح یا وحشت‌ناك نیست! هرگز غیرقابل تحمل نیست»!

وقتی اینگونه نتیجه‌گیری‌ها را ادامه می دهید، می‌توانید به وحشت‌های اصلی خود برگردید (مثل وحشتی كه از طرد شدن دارید)، باورهای نامعقولی را كه باعث آنها می‌شوند كشف كنید (مثلاً: «من نمی‌توانم تنها و خوشبخت باشم)»! ، و این باورهای نامعقول را زیر سؤال ببرید و اضطراب اصلی خود را برطرف كنید.

تمرین شماره ١٠ درمان عقلانی-هیجانی

این تمرین صادق بودن با خود است. معمولاً روراست نبودن با خود ناشی از تحقیر كردن خود است. چون شما از اعتراف كردن به حقیقت شرمنده می‌شوید. مثل وقتی كه در كاری شكست می‌خورید یا می‌بینید دیگران به شما می‌خندند به خودتان دروغ می‌گویید و منكر خطاها و حماقت‌تان می‌شوید. شما الان باید صادقانه بپذیرید كه اخیراً ناراحت، مثلاً مضطرب، افسرده یا خشمگین شده‌اید. مثال‌ها:

آیا از دیر آمدن فرزندان یا بستگان خود مضطرب نشده‌اید؟ آیا از درد قفسه سینه خود وحشت نكرده‌اید و فكر نكرده‌اید در حال سكته كردن هستید؟ این موارد، اضطراب‌هایی درباره رویدادهای واقعی مهم یا عمده هستند و احتمالاً می‌توانید واكنش‌های خود در برابر آنها را بپذیرید و با آنها كنار بیایید. ولی در مورد وقایع غیرمهم و جزیی اخیر چطور؟ برای مثال فرض كنید در میهمانی یا محفلی حضور دارید و نام یك نفر را فراموش كرده‌اید. شما از این وحشت دارید كه دیگران بفهمند این نام را فراموش كرده‌اید. یا فرض كنید وسط كنسرت باید بروید توالت و از این می‌ترسید كه مباد دیگران فكر كنند احمق هستید یا می خواهید اخلال كنید.

دنبال اتفاقات جزیی مثل این اتفاقات بگردید و اعتراف كنید كه مضطرب، وحشت‌زده یا شرمنده شده‌اید. اعتراف كنید به خاطر اضطراب‌تان مضطرب، به خاطر شرم‌تان شرمنده و به خاطر وحشت‌تان افسرده شده‌اید. خودتان را مجبور كنید صادق باشید. تا پای مرگ! بابت وحشت‌كردن‌تان از وحشت‌تان به خودتان بخندید. ببینید چقدر مسخره است كه شما تقریباً در تمام زمینه‌ها، محتاج تأیید دیگران هستید و برای نیازتان به تأییدشان نیز محتاج هستید! می‌بینید چقدر خنده‌دار است!

به عنوان یك تمرین ضدشرم، با یك نفر و ترجیحاً با چند نفر در مورد احساسات “شرم‌آورتان” حرف بزنید. به آنها بگویید از چه چیز جزیی ناراحت شده اید. در خصوص میزان ترس خودتان با دیگران رك و صادق باشید و به آنها بگویید چقدر از ترسو بودن می‌ترسید! ببینید وحشت های اولیه شما از كدام بایدها ریشه گرفته‌اند. مثال: «باید نامش را به یاد آورم! نباید دوباره از او نامش را بپرسم! نباید با فراموش كردن نامش به او توهین كنم! نباید بفهمد من به شكل احمقانه ای نامش را فراموش كرده‌ام»!

بایدهای خود را در مورد اضطراب ثانویه‌تان پیدا كنید. مثال: «نباید اضطرابم را به دیگران نشان بدهم! نباید در مورد امور جزیی خیلی مضطرب شوم»! این بایدها را كنار بگذارید و آنها را به گرایش تبدیل كنید. همچنان قبول داشته باشید و ببینید كه خودتان را بابت امور جزیی مضطرب و وحشت زده می‌كنید. اضطراب خودتان را قبول كنید، آن را با دیگران در میان بگذارید و بایدهای نهفته در پشت آنها را بیابید و زیر سؤال ببرید.

فصل ١٢

بینش شماره ٧: حل مشكلات واقعی در كنار مشكلات هیجانی.

بینش شماره ٧ درمان عقلانی-هیجانی: وقتی می‌خواهید مشكلات عملی زندگی خود را حل كنید، با دقت ببینید آیا درباره این مشكلات عملی‌تان، مشكل هیجانی مثل اضطراب یا افسردگی هم دارید. اگر دارید، تفكر جزمی و بایداندیشی خودتان را كه موجب مشكلات هیجانی‌تان شده‌اند بیابید و آنها را با جدیت زیر سؤال ببرید. وقتی احساسات روان‌رنجورانه خود را كم كردید، به مشكلات عملی خود برگردید و به كمك روش‌های مؤثر خودگردانی و مسئله گشایی درصدد رفع آنها برآیید. بنابراین ابتدا باورهای نامعقول خود و پیامدهای هیجانی پریشان كننده آنها را تغییر بدهید. سپس به رویدادهای فعال كننده برگردید و با استفاده از مهارت‌های خود در زمینه حل مشكلات و مهارت‌های دیگر، تصمیمات عملی‌تر و خوشایندتری بگیرید.

شما می‌توانید برای بهبود زندگی خود از درمان عقلانی-هیجانی در جرئت‌آموزی، مدیریت زمان، فراگیری مهارت‌های ارتباطی، آموزش جنسی، پیشرفت شغلی و بسیاری از موارد دیگر استفاده كنید، مواردی كه می‌توانند به شما كمك كنند زندگی كامرواتری داشته باشید. چون درمان عقلانی-هیجانی با تفكر و رفتار سروكار دارد و آموزش اصلاحی را نیز شامل می‌شود، پیشگام رویكردهای حل مسئله و مهارت‌آموزی است.

درمان عقلانی-هیجانی با متوجه كردن شما نسبت به احساسات پریشان كننده‌ای C كه درباره رویدادهای زندگی (A) داریدو تغییر دادن عقایدی (B) كه مولد این احساسات هستند، به شما اجازه می‌دهد رویدادهای فعال كننده، باورها و پیامدها را سازماندهی مجدد كنید. همچنین تعاملات پیچیده آنها را یافته و دوباره سامان بدهید.

تمرین شماره ١١ درمان عقلانی-هیجانی

به مشكلی عملی فكر كنید كه می‌خواهید آن را حل كنید یا تصمیمی در مورد آن بگیرید. برای مثال: چطور شغل بهتری پیدا كنم. چطور خوب حرف بزنم. چطور تحقیق آخر ترم را بنویسم. چطور با دیگران خوب ارتباط برقرار كنم.

دنبال مشكلات هیجانی یا رفتاری خود در رابطه با این مشكلات عملی بگردید مثلاً: آیا در مورد كار پیدا كردن و حفظ كردن كارتان مضطرب هستید؟ آیا در نوشتن مقاله آخر ترم تعلل می‌كنید؟ آیا از رابطه برقرار كردن با دیگران می‌ترسید؟

اگر براثر مشكلات عملی خود مضطرب، شرم‌گین، افسرده یا خشمگین شده‌اید یا در تصمیم‌گیری برای آنها دچار ترس افراطی، بلاتصمیمی یا وسواس شده‌اید دنبال توقعات جزمی خویش بگردید و ببینید كدام بایدها، حتماهاً، افتضاح‌ها، تحقیر خودها و تحملش را ندارم‌های شما با این مشكلات عملی توأم شده‌اند. برای مثال: «باید شغل خوبی پیدا كنم و آن شغل را از دست ندهم»! «این مقاله باید آسان تر از این می‌بود! من كه تحمل نوشتن آن را ندارم! آن را بعداً می‌نویسم»! بایدها، افتضاح‌ها، تاب تحملش ‌را ندارم‌ها و تحقیر خودها را با جدیت زیر سؤال ببرید.

زیر سؤال بردن: «چرا باید شغل خوبی پیدا كنم و كجا نوشته‌اند كه من باید آن شغل را پس از پیدا كردنش حفظ كنم؟» پاسخ: «من مجبور نیستم شغل خوبی پیدا كنم یا آن شغل را حفظ كنم اگر چه خیلی مایلم چنین شغلی را پیدا و آن را حفظ كنم. پس سعی می‌كنم این شغل را پیدا كنم».

زیر سؤال بردن: «ثابت كن كه تحقیق پایان ترم باید آسان‌تر می‌بود؟ چرا نمی‌توانم زحمت انجام دادن آن را به جان بخرم؟» پاسخ: «انجام تحقیق پایان ترم باید به همین سختی باشد كه هست. اگر چه دوست ندارم زحمت انجام دادن آن را به جان بخرم ولی مشكلاتی كه انجام ندادنش ایجاد می‌كند بیشتر است. پس دوباره برو سراغ كاغذ و قلمت»!

روی یك تكه كاغذ سؤالاتی نظیر سؤالات فوق را در خصوص مشكلات عملی خودتان بنویسید. سپس پاسخ‌های خود را ترجیحاً روی كاغذ مشخص كنید. آنگاه یك طرح عملی بریزید و طبق آن طرح عمل كنید. و بالاخره خودتان را ملزم به اجرای آن طرح كنید. اگر همه چیز خوب پیش رفت كه هیچی، سراغ مشكلات و معضلات عملی دیگرتان بروید. ولی اگر طرحتان را دنبال نكردید یا آن را خوب اجرا نكردید و از نتایجش ناراحت شدید، سراغ مشكلات هیجانی مربوط به مشكلات عملی خود و ABCهای درمان عقلانی-هیجانی بروید. بار دیگر آنها را بیابید و برطرف كنید. پس از رفع مشكلات هیجانی‌تان دوباره به سراغ مشكلات عملی خود بروید و برای آنها راه‌حل‌هایی بیابید. در صورت لزوم، این كار را همین طور ادامه دهید.

تمرین شماره ١٢ درمان عقلانی-هیجانی

بدون خطر كردن نمی‌توانید مشكلات عملی خود را خیلی خوب حل كنید یا تصمیمات خوبی بگیرید. خطرهای متداول عبارتند از: طولانی شدن زمان حل مشكلات یا اخذ تصمیم خوب؛ صرف وقت و انرژی زیاد برای حل مشكل یا تصمیم‌گیری برمبنای راه حل؛ صرف وقت و زحمت زیاد برای طرح‌ریزی و تصمیم‌گیری در مورد اقدامات؛ تصمیم‌گیری غلط و عمل كردن به آن؛ عملكرد اولیه خوب و سپس‌ افت عمل‌كرد؛ پیدا كردن یك راه حل خوب ولی نه راه حل عالی.

اگر در مورد حل مشكل یا تصمیم‌گیری خیلی نگران می‌شوید یا خیلی وقت و انرژی رون آن می‌گذارید، خطر طرح‌ریزی و تصمیم‌گیری سریعتر را به جان بخرید. بیش از حد دنبال آماده كردن خودتان نباشید. این شانس را نیز كه عملكرد ضعیفی داشته باشید برای خودتان باقی بگذارید. قبول كنید می‌توانید از خطاهای خود عبرت بگیرید و بار دیگر بهتر عمل كنید. اگر وقتی خودتان را مجبور به طرح‌ریزی و تصمیم‌گیری سریع در مورد امور مهم می‌كنید، از خودتان مقاومت نشان می‌دهید و از خوب نبودن طرح‌ها و تصمیمات‌تان ناراحت می‌شوید، در مورد مشكلات هیجانی خود یك فرم خودآموز درمان عقلانی-هیجانی شبیه فرم زیر درست كرده و آن را پر كنید.

فرم خودیاری درمان عقلانی-هیجانی

رویدادهای فعال كننده (A)، افكار یا احساساتی كه پیش از ناراحتی یا عمل خود مخرب من وجود داشته‌اند: در مورد پیدا كردن خیلی سریع یك شغل تصمیم گرفتم. پیامد (C) یا شرایط آزردگی یا رفتار خودمخربی كه ایجاد شده و می‌خواهم آن را تغییر بدهم: اضطراب شدید.

باورها (B )- باورهای نامعقولی (IBs) كه منجر به پیامد مورد نظر (اختلال هیجانی یا رفتار خودمخرب) می‌شوند. دور این باورهای نامعقول را كه در مورد رویدادهای فعال كننده (A) به كار می‌برید، خط بكشید.

١ .من باید خوب عمل كنم و خیلی خوب باشم.

٢ .اگر بد یا احمقانه عمل كنم آدم بد و بی‌ارزشی خواهم شد.

٣ .باید مورد تأیید و پذیرش آدم‌های مهم اطرافم قرار بگیرم.

٤ .اگر دیگران طردم كنند یعنی آدم بدی هستم و دوست داشتنی نیستم.

٥ .مردم باید با من منصفانه رفتار كنند و نیازم را برطرف كنند!

٦ .كسانی كه اعمال غیراخلاقی انجام می‌دهند، آدم‌های بی‌لیافت و مزخرفی هستند!

٧ .یا مردم باید انتظاراتم را برآورده كنند یا اوضاع وحشتناك خواهد شد!

٨ .من در زندگی نباید خیلی مشكل داشته باشم و سختی بكشم.

٩ .تاب تحمل اتفاقات بد یا آدم‌های دردسرساز را ندارم.

١٠ .اگر كارهای مهم طبق میل من پیش نروند، افتضاح و وحشتناك خواهد شد!

١١ .من تاب تحمل بی‌عدالتی در زندگی را ندارم.

١٢ .من باید محبوب كسانی باشم كه برای من خیلی مهمند!

١٣ .من نیاز به كامروایی فوری دارم و اگر كامروا نشوم باید ناراحت شوم!

باورهای نامعقول دیگر

١٤ .من باید تصمیمات سریع و در عین‌حال خوبی بگیریم.

15 .باید این كار را خوب انجام بدهم.

هر یك از باورهای نامعقول را زیر سؤال (D) ببرید. مثال‌ها: «چرا باید خیلی خوب عمل كنم؟»، «كجا نوشته شده كه من آدم بدی هستم؟» «طبق چه شواهدی من باید تأیید و پذیرفته شوم؟»

چرا باید خوب عمل كنم و خیلی خوب باشم؟

آیا واقعاً نباید خیلی مشكل داشته باشم؟

چرا وحشتناك می‌شود؟

آیا نیاز دارم؟

كجا چنین چیزی گفته‌اند؟

واقعاً باید خوب انجام بدهم؟

باورهای معقول مؤثر (E) را جایگزین باورهای نامعقول (Ibs) كنید. مثال‌ها: «آره ترجیح می‌دهم خیلی خوب عمل كنم ولی مجبور نیستم». «آدم بدی نیستم بلكه آدمی هستم كه عمل بدی انجام داده است». «شواهدی وجود ندارد كه نشان بدهد باید تأیید شوم هر چند دوست دارم تأیید شوم».

به هیچ وجه این گونه نیست! هر چند دوست دارم تصمیمات خوبی بگیرم.

خیر. اگر چه خیلی خوب می‌شود كه مشكل زیادی نداشته باشم ولی این طبیعی است كه خیلی مشكل داشته باشم.

اصلاً هم وحشتناك نمی‌شود فقط بد می‌شود.

هرگز، بلكه فقط دوست دارم كامروا باشم.

فقط در كله پوك من گفته شده است. بهتر است وقتی تصمیمات سریعی می‌گیرم. خطر نادرست بودن آنها را نیز به جان بخرم.

البته كه نه، اگر آن را خوب انجام ندهم خیلی بد می‌شود ولی می‌توانم كار دیگری پیدا كنم.

احساسات و رفتارهایی (F) كه در پی باورهای معقول تجربه كرده‌ام: با این كه از تصمیم سریع خودم نگران شدم ولی وحشت نكردم.

سعی خواهم كرد در اكثر زمینه‌ها خودم را به باورهای معقول مؤثرم پای‌بند كنم تا هم اكنون كمتر ناراحت شوم و در آینده كمتر مرتكب اعمال خود مخرب شوم.

فصل ١٣

بینش شماره ٨: تغییر دادن افكار با اقدام عملی علیه آنها.

در درمان عقلانی-هیجانی گفته می‌شود، همانگونه كه افكارتان احساسات و رفتارهای شما را به وجود می‌آورند، رفتارها و احساسات شما نیز روی فكرتان تأثیر می‌گذارند. پس افكار، احساسات و رفتارها با یكدیگر تعامل دارند و روی یكدیگر تأثیر متقابل می‌گذارند. پیش‌دواری‌های خود را در این مورد كه فلان فن باید مؤثر واقع شود كنار بگذارید. فقط آزمایش كنید! تقریباً تمام برنامه‌های درمانی را كه مناسب به نظر می‌رسند امتحان كنید. ولی برای همیشه به یكی از آنها نچسبید. شما یك مددجو یا یك آدم مشكل‌دار معمولی نیستید.

شما شما هستید و آنچه كه در مورد شما مؤثر یا نامؤثر است لزوماً در مورد دیگران مؤثر یا نامؤثر نیست. وقتی آزمایش‌های خوددرمانی را انجام می‌دهید از این موضوع غافل نشوید. پس عملاً یك شیوه همیشه مفید وجود ندارد. طبق درمان عقلانی-هیجانی، غالباً می‌توانید روش اصلی و مناسب‌ترین روش را برای خنثی كردن مشكلات روان‌رنجورانه خود بیابید. یعنی با ایجاد تغییری عمیق در تفكرتان می‌توانید ناراحتی خود را كم كنید، جلوی تكرارش را بگیرید و اجازه ندهید در آینده مشكلات جدیدی تولید كند.

بینش شماره هشت: شما می‌توانید با اقدام‌های عملی علیه باورهای نامعقول‌تان یعنی با انجام رفتارهای نقیض آنها، باورهای نامعقول‌تان را تغییر بدهید. در حقیقت جای شك‌و‌تردید هست كه بتوانید بدون اقدام عملی (یا با یك بار اقدام) علیه یك باور نامعقول، آن را واقعاً تغییر دهید. همچنین تا وقتی در مورد تغییر دادن رفتارهای وسواسی خود فكر نكنید و تصمیم نگیرید آنها را تغییر بدهید و این كار را تكرار نكنید، عملاً هرگز نمی‌توانید این رفتارها را برای همیشه كنار بگذارید.

به كاری یا قضیه‌ای فكر كنید كه ترس نامعقولی از انجام دادنش دارید مثل: خوب صحبت نكردن در حضور جمع؛ نوشتن یك مقاله یا گزارش بد؛ بی‌محلی و طرد شدن از سوی كسی كه برایش اهمیت قایلید؛ صحبت كردن با غریبه‌ها؛ مسخره شدن از سوی دیگران.

خودتان را مجبور كنید یكی از كارهایی را كه خیلی از آن می‌ترسید انجام بدهید. آن را چند بار پشت سرهم انجام دهید. وقتی تصمیم گرفتید آن را انجام بدهید اصلاً تردید نكنید و چیزی را از قلم نیندازید. آن را مكرراً انجام بدهید!

وقتی مشغول انجام دادن این كار ” ترسناك” هستید به خودتان نشان بدهید كه خطرناك یا ترسناك نبوده است. به خودتان نشان بدهید كه: انجام دادن آن شما را نمی‌كشد؛ با غلبه كردن برترس نامعقول‌تان چیزی به زندگی خود خواهید افزود؛ با غلبه برآن یك مبارزه بزرگ انجام داده‌اید؛ به محددیت‌ها و ناكامی‌های تمام نشدنی ناشی از آن ترس خاتمه می‌دهید؛ خودتان را تربیت می‌كنید و آستانه پایین تحمل ناكامی خود را بالا می‌برید؛ دیگر وقت و انرژی خود را صرف اشتغال ذهنی با ترستان نمی‌كنید؛ تأیید بیشتری از دیگران دریافت می‌دارید.

تمرین شماره سیزده درمان عقلانی-هیجانی

برای آنكه علیه باورهای نامعقول و احساسات آزاردهنده خود عمل كنید، می‌توانید برخی از تمرین‌های ضد شرم را انجام دهید. كاری را كه از انجام دادن آن در حضور دیگران خجالت می‌كشید و شما را شرمنده می‌كند، انتخاب كنید. مثلاً: پوشیدن لباس نامناسب؛ فریاد كشیدن برای متوقف كردن قطار یا اتوبوس؛ انعام ندادن به مستخدم یا راننده‌ای كه خدمات خوبی به شما نداده است.

اما قبل از انجام كاری كه فكر می‌كنید مسخره یا شرم‌آور است ابتدا مطمئن شوید انجام دادن آن شما را واقعاً دچار مشكل نمی‌كند: مثلاً نباید در حضور دیگران لخت شوید و خودتان را در معرض دستگیر شدن قرار بدهید. یا نباید به رییس‌تان بگویید تو مثل یك كرم هستی و خطر اخراج شدن را به جان بخرید. ثانیاً نباید به دیگران آسیب برسانید. مثلاً نباید به صورت كسی سیلی بزنید یا مایه مزاحمت دیگران شوید.

نكته اصلی كه باید به ذهن بسپارید این است كه هنگام اجرای تمرین ضد‌شرم می‌خواهید به نحوی روی خودتان كار كنید كه عدم تأیید دیگران باعث نشود احساس شرم و حقارت كنید. با گفتن جملات زیر به خودتان می‌توانید مانع شرمندگی و خجالت كشیدن خودتان شوید: «خوب، مردم فكر می‌كنند من احمق و خنگم. خیلی بد می‌شود! ولی بگذار در مورد در مورد من چنین فكری بكنند»! «در واقع با انجام دادن این عمل “شرم‌آور” به خودم كمك می‌كنم دیگر خودم را تحقیر نكنم. و این یك كار بزرگ است». «خودم دقیقاً می‌دانم چرا این عمل شرم‌آور را انجام می‌دهم پس می‌توانم طور دیگری به آن نكاه كنم و بپذیرم علی‌رغم اینكه عجیب و غریب است ولی معنایش این نیست كه من آدم عجیب و بی‌كفایتی هستم، بلكه معنایش فقط این است كه من در این صحنه، عمل عجیبی را انتخاب كرده‌ام».

تمرین ضد شرم را ترجیحاً آن قدر تكرار كنید تا از انجام دادن عمل مورد نظر اصلاً احساس شرم نكنید و آن را به راحتی انجام دهید. به این نكته دقت كنید كه هنگام انجام این تمرین‌ها، احساسات و نگرش‌های‌تان در مورد این اعمال “شرم‌آور” چطور تغییر می‌كنند.

فصل ١٤

بینش شماره ٩: كوشش و تمرین.

هر قدر هم دقیق بدانید كه چطور موجب ناراحتی خودتان می‌شوید و چطور بی‌جهت خودتان را آزرده می‌كنید، به ندرت می‌توانید پیشرفت كنید مگر آن كه كوشش و تمرین كنید. آره كوشش و تمرین زیاد جهت تغییر دادن جدی باورهای اختلال‌زای خودتان و اقدام عملی جدی (و البته نه چندان خوشایند) علیه آنها.

بینش شماره ٩ درمان عقلانی-هیجانی به شما می‌گوید كه آره صریحاً می‌گوید كه می‌توانید افكار، احساسات و رفتارهای ناراحت كننده‌تان را تغییر بدهید. ولی این لزوماً باعث نمی‌شود این كار آسان شود!

ولی بینش شماره ٩ حداقل شانس خوبی برای تغییر كردن به شما می‌دهد. چون این بینش با صراحت اظهار می‌دارد كه اگر كوشش و تمرین كنید و كوشش‌ و تمرین خود را ادامه بدهید به احتمال زیاد خودتان را خیلی كمتر ناراحت خواهید كرد. وقتی غرق در اضطراب هستید و نمی‌توانید اقدامی عملی برای غلبه بر آن انجام دهید، درحقیقت اسیر تحمل كم ناكامی یا اختلال رنجش هستید. وقتی موقتاً رفع اضطراب می‌كنید ولی این كار را ادامه نمی‌دهید نیز اسیر تحمل كم ناكامی هستید. پس تحمل كم ناكامی غالباً منجر به اضطراب و افسردگی می‌شود و حتی شما را وادار می‌كند احساسات پریشان‌كننده خود را ادامه دهید، آن هم در حالی كه می‌توانید این احساسات را كنار بگذارید. برای كاهش تحمل كم ناكامی بهتر است همین حالا خودتان را مجبور به انجام چند كار سخت بكنید بدون آنكه به احساس خود دربار ه آنها اهمیت بدهید.

این كارها را انجام بدهید و نگران نباشید! منتظر نمانید تا هنگام انجام آنها احساس خوبی داشته باشید. این كارها را در عین خونسردی انجام بدهید! تقریباً همیشه هیچ راهی جز كوشش و تمرین برای رفع ناراحتی‌های هیجانی وجود ندارد. بینش به تنهایی كافی نیست. با تأیید و بروز دادن احساسات‌تان به جایی نمی‌رسید. بلكه باید هزاران بار با باورهای نامعقول خود بجنگید و آنها را زیر سؤال ببرید. هزاران بار به باورهای معقول برسید و آنها را به زور در سر خود جای دهید. هزاران بار احساسات خود را بیابید و آنها را بیان كنید. هزاران بار علیه افكار و هیجانات پریشان‌كننده خویش اقدام كنید. و در صورت لزوم این كار را هزاران بار تكرار كنید! گاهی برای چند ماه یا چند سال! گاهی نیز تقریباً در تمام عمرتان!

پی‌بردن به اینكه چطور خودتان را ناراحت می‌كنید و چطور می‌توانید این كار را انجام ندهید كافی نیست. بلكه نكته كلیدی، استفاده از درمان عقلانی-هیجانی و مجبور كردن خودتان برای به حداقل رساندن ناراحتی‌تان است، یك كلید عملی و نه جادویی برای آن كه هیچ چیز نتواند ناراحتتان كند. بله هیچ چیز!

تمرین شماره ١٤ درمان عقلانی-هیجانی

یكی از باورهای نامعقول خود را در نظر بگیرید و در مورد آن سؤالات چالش‌انگیزی از خودتان بپرسید و این كار را آن قدر انجام بدهید تا واقعاً آن باور را كنار بگذارید و متقاعد شوید و احساس كنید كه باور غلطی است. مثلاً: كدام باور نامعقول را می‌خواهم زیر سؤال ببرم و كنار بگذارم؟ آیا از لحاظ عقلی می‌توانم درست بودن آن را ثابت كنم؟ چه شواهدی برای رد كردن آن دارم؟ آیا شواهدی در تأیید آن دارم؟ كدام باور نامعقول را می‌خواهم زیر سؤال ببرم و كنار بگذارم؟ پاسخ نمونه: «حتماً نباید با درمان عقلانی-هیجانی به هر شكلی شده خودم را تغییر بدهم. باید راه آسانی پیدا كنم! درمان عقلانی-هیجانی خیلی سخت است. چقدر افتضاح است كه كسی نمی‌تواند این كار را برای من انجام بدهد»! آیا از لحاظ عقلی می‌توانم درست بودن آن را ثابت كنم؟

پاسخ نمونه: خیر. چه شواهدی برای رد كردن این عقیده دارم؟ پاسخ نمونه: شواهد زیادی دارم مثلاً: دلیلی وجود ندارد كه نباید به كمك درمان عقلانی-هیجانی به هر شكل ممكن خودم را تغییر بدهم. اگر نیازی به زحمت كشیدن نبود كه تغییر كردن خیلی آسان می‌شد. ولی بدیهی است كه تغییر كردن آسان نیست! پس ظاهراً بهتر است بپذیرم كه اگر خواهان تغییر هستم، باید سماجت به خرج دهم و سخت‌كوش باشم! آیا شواهدی در تأیید این عقیده نامعقولم كه «نباید در تغییر دادن خودم به كمك درمان عقلانی-هیجانی، سختی بكشم» دارم؟

شواهد زیادی وجود دارد كه نشان می‌دهند تغییر دادن خودم با درمان عقلانی-هیجانی سخت است و باید هم سخت باشد (چون سختی آن به جا است!). با این كه خیلی خوب می‌شد اگر می‌توانستم خودم را به راحتی و با سرعت تغییر بدهم، ولی صرف آشنایی با درمان عقلانی-هیجانی و داشتن چنین آرزویی باعث نمی‌شود چنین اتفاقی در دنیا بیفتد. اما اگر الان در استفاده از درمان عقلانی-هیجانی سختی بكشم بعداً می‌توانم از آن به راحتی و به صورت خودكار استفاده كنم. ولی الان سخت است چون سخت است! پس حالا كه چاره دیگری ندارم بهتر است بدون آن كه مشكل بزرگتری از آن برای خودم بسازم، خودم را تحت درمان عقلانی-هیجانی قرار بدهم.

فصل ١٥

بینش شماره ١٠: تغییر دادن قاطعانه باورها و رفتارهایتان.

شما می‌توانید افكار، احساسات و رفتارهای خود را آرام یا شدید و خفیف یا پرقدرت بروز دهید. شما می‌توانید در مورد یك فقدان كمی یا به شدت غمگین شوید. شما می‌توانید خیلی جدی یا به آرامی نرمش كنید. اگر متعصبانه معتقد باشید كه همیشه باید در امتحانات مهم موفق شوید و هر شغلی را كه می‌خواهید به دست آورید و همچنین اگر معتقد باشید كه هر شكستی نشان‌گر خر بودن شماست، هرگاه در امتحان یا مصاحبه شغلی شركت می‌كنید شدیداً مضطرب خواهید شد. این اضطراب ممكن است به كل زندگی شما لطمه بزند و مجبورتان كند وقت زیادی را صرف كاهش آن كنید.

بینش شماره ١٠ را فرا بگیرید: اگر باورهای نامعقول‌تان را با نرمش زیر سؤال ببرید ممكن است نتوانید آنها را تغییر و روند تغییر را ادامه بدهید. پس بهتر است قدرتمندانه و با سماجت آنها را زیر سؤال ببرید و خودتان را متقاعد كنید كه غلط هستند. برای نمونه وقتی در مقطع زیر سؤال بردن باورهای نامعقول از خودتان می‌پرسید «چرا باید همیشه در امتحانات مهم موفق شوم؟» بهتر است قاطعانه (و مكرراً) جواب بدهید: «بایدی در كار نیست! من موفقیت در این امتحان را دوست دارم و تمام تلاشم را برای پشت سر گذاشتن آن می‌كنم. اما اگر موفق نشدم؟ خوب نشدم! من قاطعانه خواهان این شغل هستم اما هرگز محتاجش نیستم. بدون این كار هم می‌توانم خوشبخت باشم هر چند نه به اندازه وقتی كه آن دارم. حتی اگر در این امتحان هم موفق نشوم می‌توانم در امتحانات دیگری شركت و شغل دیگری پیدا كنم. اگر در این امتحان موفق نشوم فقط آدمی هستم كه در این امتحان شكست خورده است، نه یك شكست خورده ناامید»!

تمرین شماره ١٥ درمان عقلانی-هیجانی

یكی از باورهای نامعقول خود را كه واقعاً می‌خواهید آن را كنار بگذارید در نظر بگیرید، باور نامعقولی كه به طور جدی شما را آزار می‌دهد. سپس یك بار آن را خیلی خفیف زیر سؤال ببرید و یك بار جدی و قاطعانه. همچنین می‌توانید این باور نامعقول را بنویسید. سپس یك ستون برای زیر سؤال بردن‌های خفیف و تغییر و یك ستون برای زیر سؤال بردن‌های جدی و تغییر باز كنید. سپس گفتگویی با خودتان انجام دهید. در این گفتگو، باور مورد نظر را به صورت خفیف و جدی زیر سؤال ببرید تا احساس كنید واقعاً در كنار گذاشتن آن باور نامعقول پیشرفت كرده‌اید و فلسفه‌های معقول قوی‌ای را جایگزین آن كرده‌اید. یك نمونه از این گونه زیر سؤال بردن‌ها به شرح زیر است:

باور نامعقول: هر طور شده باید در امتحانی كه پیش‌رو دارم موفق شوم در غیر این صورت آینده شغلی من تباه خواهد شد و بقیه زندگی‌ام را باید با یك كار پست سپری كنم و پول كمی در بیاورم كه این كاملاً وحشتناك است! وای كه چقدر بدبخت خواهم شد! به جای زیر سؤال بردن باور نامعقول‌تان به طور جدی و قاطعانه روی كاغذ و یا در كنار این كار می‌توانید یك گفتگوی غیر جدی و جدی با خودتان انجام دهید و آن را روی نوار ضبط كنید. سپس كارتان را با اعتقاد و احساس راسخ نسبت به دلایل جدی‌ای كه روی نوار آورده‌اید تمام كنید. برای مثال گفتگوی نمونه‌وار زیر را در نظر بگیرید:

زیر سؤال بردن خفیف و پاسخ معقول: حتی اگر در امتحان شكست بخورم می‌توانم در امتحان‌های دیگر شركت كنم و در آنها موفق شوم. پس چرا نگرانی؟

زیر سؤال بردن قاطع و پاسخ معقول: حتی اگر در این امتحان و تمام امتحانات دیگر شكست بخورم، می‌توانم كارهای دیگری را خوب انجام بدهم. اگر هم انجام ندادم كه انجام ندادم! بازهم می‌توانم خوشحال و خوشبخت باشم.

وقتی روی كاغذ یا روی نوار، باور نامعقول‌تان را قاطعانه زیر سؤال بردید، این كار را تكرار و هربار قاطعانه‌تر تكرار كنید.

مترجمان: مهرداد فیروزبخت-وحیده عرفانی

مؤسسه خدماتی رسا- ١٣٨٢